İlişkide öfkeli biriyle nasıl başa çıkılacağına dair ipuçları mı arıyorsunuz? Öfkeli bir partneri sevmek hiç de kolay değildir. Ne söyleyeceğinizi ya da ne yapacağınızı asla bilemezsiniz; volkanik bir patlamayı önlemek için her zaman yumurta kabuklarının üzerinde yürürsünüz. Yükselen sesler, sıkılmış yumruklar... Öfke sorunları olan biriyle yaşamak hiç de hoş bir manzara değildir.

Bu nedenle Johns Hopkins Bloomberg Halk Sağlığı Okulu ve Sydney Üniversitesi'nden Psikolojik ve Ruh Sağlığı İlk Yardım sertifikasına sahip duygusal sağlık ve farkındalık koçu Pooja Priyamvada'ya ulaştık. Kendisi evlilik dışı ilişkiler, ayrılıklar, ayrılık, yas ve kayıp gibi konularda danışmanlık konusunda uzmanlaşmıştır. İşte öfkeli biriyle başa çıkma konusunda ayrıntılı rehberinizsorunlar.

Partnerlerin Öfkelenmesine Ne Sebep Olur?

Pooja'nın da belirttiği gibi, "Her insan öfkelenebilir. Bazı insanlar çabuk öfkelenme eğiliminde olabilir. Bazılarının belirli tetikleyicileri olabilir. Diğerleri ise öfkelerinin kontrolden çıktığı bir dönem yaşayabilir. Bir ilişkide öfke genellikle hayal kırıklığı ve kızgınlıktan kaynaklanır. İnsanlar herhangi bir şeyin kontrolünü kaybettiklerini hissettiklerinde ya da kendilerini kırılmış hissettiklerinde öfke döngüsüne girerler."

Peki bir ilişkide veya evlilikte öfke sorunlarının temel nedeni nedir? Araştırmalar, öfke ve kızgınlığın evrimsel köklerinin, rakiplerini savuşturmak için saldırıya hazırlanan hayvanlara kadar uzandığına işaret ediyor. Öfke, hayatta kalma tehditlerine karşı bir tepkidir ve korku, acı ve utancı bastırmaya yarar. İşte ilişkilerde öfke sorunlarının olası nedenlerinden bazıları:

• Öfkeli olmanın normalleştirildiği bir evde yetişmek
• Geçmiş travma/istismar hakkında çözülmemiş duygular
• Özel birini kaybetmekten kaynaklanan ifade edilmemiş keder
• Alkolizmin sonuçları
• Anksiyete/depresyondan muzdarip olmak
• Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu/Bipolar Bozukluk Belirtisi
• Haksız muameleye tepki/geçersiz kılınmış hissetme
• Hayal kırıklığına uğramış/güçsüz/tehdit edilmiş/saldırıya uğramış hissetmek

Öfkeli Bir Partneri Nasıl Sakinleştirirsiniz?

Pooja şunu vurguluyor: "Öfkeli bir partner genellikle sabırsızdır ve karşıt fikirleri dinlemek istemez. Öfke nöbetleri sırasında davranışlarının büyüklüğünün farkına bile varmazlar." Öfke sorunları olan biriyle başa çıkmak bu nedenle zor olabilir. İşte ilişkide öfkeli bir partnerle nasıl başa çıkılacağına dair rehberiniz:

1. Bağırarak karşılık verme

Pooja'ya göre, öfke sorunları olan biriyle uğraşırken, bunlar büyük hayır-hayırlardır:

• Bağırarak karşılık verme.
• Onları suçlamayın
• Eski sorunları gündeme getirmeyin
• Onları kapatmaya çalışmayın

2. Bir ilişkide öfkeli bir kişiyle başa çıkmak için öfke yönetimi tekniklerini kullanın

Pooja şöyle diyor: "Öfkeyi dışa vurmak sağlıklıdır, ancak bunu şiddet içermeyen ve hassas bir şekilde yapın. Öfkeyi bir tür performans sanatıyla da ifade edebilir ya da yazabilirsiniz. Öfke yaratıcı bir şekilde ifade edilebilir."

Bir ilişkide öfkeyi yatıştırmak için çeşitli teknikler kullanılabilir. Partnerinize sakin bir şekilde öfkesiyle mücadele edebileceği çeşitli yolları anlatın. İşte araştırmalara göre bazı etkili öfke yönetimi teknikleri:

• Sayma (ilk tepki verme dürtüsünün geçmesine izin verme)
• Yavaş nefes almak (yoga/meditasyon zihni sakinleştirir)
• Mola vermek ve durumdan uzaklaşmak
• Tempolu yürüyüş/koşu/yüzme

3. Öfke nedenlerini ifade etmelerine izin verin

Hala ilişkide öfkeli biriyle nasıl başa çıkacağınızı mı düşünüyorsunuz? Pooja şöyle diyor: "Bırakın içlerini döksünler. Şiddet uygulamadıkları ya da tacizde bulunmadıkları sürece kendilerini ifade etmelerine izin verin. Onlarla empati kurmaya çalışın." Bu nedenle, "Öfkelendiğinde bana hep bağırıyorsun" gibi şeyler söyleyerek onları hedef almak yerine, "Seni rahatsız eden şeyin ne olduğunu bana söyleyebilir misin?" gibi bir şey söyleyin.

İlgili Okuma: Duygusal Taşkınlık: Bir İlişkide Ne Anlama Gelir?

Partneriniz söylediğiniz herhangi bir şey karşısında saldırıya uğramış gibi hissetmemelidir. Bu onları daha da saldırganlaştıracaktır. Öfkeli bir erkek arkadaş/partner ile nasıl başa çıkacağınıza dair ipuçları arıyorsanız, en önemlisi öfkelerinin altında yatan nedeni bulmaya çalışmaktır. Size nasıl davrandıkları hakkında ciddi bir konuşma yapın, ancak bunu patlamaları sırasında yapmayın.

4. Duygularını onaylayın

Erkek arkadaşımın öfke sorunu var. Tek ihtiyacının duyulduğunu hissetmek olduğunu fark ettim. İlişkilerde öfke yönetimi empati olmadan eksik kalır. Öfke sorunu olan birini sevmek bana aşağıdaki cümleleri daha çok kullanmayı öğretti:

• "Nereden geldiğini tamamen anlıyorum."
• "Sizin yerinizde olsaydım, ben de harap olurdum"
• "Senin için kolay olmadığını biliyorum."
• "Başına geldiği için çok üzgünüm."
• "Anlıyorum. Yaşadıklarınızı yaşamak kolay değil"

5. Dikkatlerini dağıtın

Bir ilişkide öfkeli bir partnerle nasıl başa çıkılacağına dair etkili bir ipucu, dikkatlerini ince bir şekilde başka bir şeye odaklamaktır. "Hey, hadi yürüyüşe çıkalım" gibi bir şey söyleyebilirsiniz. Aslında, bir çalışma ruminasyonun öfke duygularını artırdığını, dikkat dağıtmanın ise azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.

Öfkesini yatıştırmak için komik bir video kullanabilir veya bir şaka yapabilirsiniz. Ancak, bunu yalnızca partneriniz orta derecede öfkeliyse yapın. Bir kişinin yoğun öfke sorunları varsa, bu onları daha da sinirlendirebilir.

Bir İlişkide Öfkeli Bir Partnerle Nasıl Başa Çıkılır - Uzman Stratejileri

Bir ilişkide öfkeli bir partnerle nasıl başa çıkılacağına dair rehber, öncelikle öfke döngülerini içermelidir. Pooja şöyle açıklıyor: "Öfkenin uyarılma döngüsünün beş aşaması vardır: tetikleme, tırmanma, kriz, iyileşme ve depresyon. Döngüyü anlamak, kendi tepkilerimizi ve başkalarının tepkilerini anlamamıza yardımcı olur." İşte öfkenin 5 aşaması:

İlgili Okuma: Bir İlişkide İstismar Dinamiklerini Anlamak

• Öfkenin 1. aşaması: Tetikleme aşaması, bir olayın öfke döngüsünü başlattığı zamandır
• 2. Aşama: Tırmanma aşaması, vücudumuzun solunum ve kalp atış hızının artması ve kan basıncının yükselmesiyle krize hazırlandığı aşamadır. Kaslar gerilir, ses daha yüksek çıkabilir veya ses tonu değişebilir, gözlerimizin şekli değişir, göz bebekleri büyür ve kaşlar düşer
• 3. Aşama: Kriz evresi, hayatta kalma içgüdümüzün devreye girdiği evredir (savaş ya da kaç tepkisi). Bu evrede aldığımız kararlar kaliteli muhakemeden yoksundur
• 4. Aşama: İyileşme aşaması, kriz aşaması sırasında bazı eylemler sonuçlandıktan sonra gerçekleşir. Muhakeme, hayatta kalma tepkisinin yerini almaya başlar
• 5. Aşama: Kriz sonrası depresyon aşaması, vücudun dengesini yeniden kazanabilmesi için kalp atış hızının normalin altına düştüğü zamandır. Suçluluk, pişmanlık veya duygusal depresyon yaşarız

Bu nedenle, partnerinize tırmanma aşamasında veya kriz aşamasında sakinleşmesi için ipuçları vermek boşunadır. O sırada doğru zihin yapısında değillerdir. Öfkeleri hem onların hem de sizin zihninizi karıştırmaktadır. Sonuçta, öfke sorunları olan biriyle yaşamak ruh sağlığınızı etkileyebilir. İşte öfkeli bir erkek arkadaş veya kız arkadaşla nasıl başa çıkılacağına dair uzman destekli bazı ipuçları:

1. Partnerinizin tetikleyicilerini not edin

Bir ilişkide öfkeyi yatıştırmak için tetikleyicileri nasıl belirleyebilirsiniz? Pooja şöyle yanıtlıyor: "İlk adım gözlemlemek ve iç gözlem yapmaktır, ancak bazen bunları kendi başlarına belirlemek kolay değildir. Bu nedenle profesyonel yardım almak gerekir. Tetikleyicilerle başa çıkmak danışmanlık ve terapi yardımı ile de yapılabilir." Uzman panelimiz her zaman sizin için burada. Bu lisanslı profesyoneller size şu konularda yardımcı olabilirçeşitli yöntemler.

İşte öfke tetikleyicilerinin bazı yaygın örnekleri. Bunlardan birinin partnerinizde patlamalara yol açıp açmadığına bakın:

• Saygısızlığa uğramak/değersizleştirilmek/duyulmamak
• Hakaret içeren dil
• Kişisel alan ihlali
• Trafik sıkışıklığı
• Ağır iş yükü
• Finansal sorunlar
• Takdir/adil muamele eksikliği

2. Davranışsal teknikler önerin

Araştırmalar, davranışsal ve bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerinin bir evlilik veya ilişkide öfke sorunları olması durumunda oldukça etkili olduğuna işaret ediyor. İşte eşinizin kullanabileceği psikologlar tarafından onaylanmış davranışsal tekniklerden bazıları:

• "Rahatla" veya "Sakin ol" gibi sakinleştirici sözleri kendi kendine tekrarlamak
• "Talep ediyorum" veya "sahip olmalıyım" yerine "isterim" demek
• Cevap vermeden önce yavaşlamak ve düşünmek
• Mizahı bir başa çıkma mekanizması olarak kullanmak

3. Partnerinize topraklama teknikleri hakkında bilgi verin

Pooja'ya soruyorum: "Erkek arkadaşım çok öfkeli. Partnerim için önerebileceğiniz bazı ipuçları nelerdir, çünkü erkek arkadaşımın öfkesi ilişkimizi mahvediyor?"

İlgili Okuma: 'Birisi İçin Yer Tutmak' Ne Demektir ve Nasıl Yapılır?

Pooja şöyle yanıtlıyor: "Öfkenin tırmanma evresini hatırlıyor musunuz? Bu evrede vücudumuz hızlı nefes alıp verme, kalp atışlarının hızlanması ve kan basıncının yükselmesiyle krize hazırlanır. Kaslar harekete geçmek için gerilir, ses daha yüksek çıkabilir ve göz bebekleri büyüyebilir. Bir dahaki sefere öfkelendiğinde bunları not etmesini söyleyin. Vücut duruşu da değişebilir."

Pooja'nın önerdiği stratejiye 'topraklama' adı verilmektedir. Araştırmaların işaret ettiği gibi, bu teknik dans hareketi terapistleri ve beden psikoterapistleri arasında yaygındır. İstikrarlı bir fiziksel ve duygusal varlığı ifade eder - "yer tarafından desteklenir". Partnerinizin öfkesini yatıştırmak için kullanabileceği diğer topraklama teknikleri şunlardır:

• Müzik dinlemek
• Onlara neşe veren şeyleri listelemek
• Rahatlatıcı bir şeye dokunmak (ve kumaşı tenlerinde hissetmek)
• Evcil hayvan ile oturma
• Komik videolar izlemek

4. Bir ilişkide öfkeli bir partnerle nasıl başa çıkılır? Sabırlı ve nazik olun

Pooja, "Öfkeli bir kişiyle yaşıyorsanız, öfkesinin ruh sağlığını da olumsuz etkilediğini bilin. Bu, özgüvenlerini ve öz saygılarını zedeleyebilir. Bu onları içten içe öldürüyor. Bu nedenle, öfkeli partnerinizi suçlamak yerine ona karşı her zaman şefkatli olun." diyor.

İlgili Okuma: İlişkilerde Sözlü Taciz: Belirtileri, Etkileri ve Nasıl Başa Çıkılacağı

Pooja ekliyor: "Hemen yanıt vermeyin. Anlık tepkinin geçmesine izin verin ve sonra yanıt verin. Her ikiniz de sakinleştiğinizde konuyu o kişiyle ele alın." Dolayısıyla, bir ilişkide öfkeli bir kişiyle nasıl başa çıkılacağına dair bir uzman tavsiyesi, önce negatif enerjinin geçmesine izin vermek olacaktır. Ardından, mantıklı bir tartışma yapın. Sakin olduklarında sizin bakış açınızı anlamaya daha açık olacaklardır.

5. Kendinizi ilk sıraya koyun

Öfke sorunları olan biriyle uğraşırken, işte size bazı ipuçları:

• Yoga/meditasyon yaparak, hatta bir fincan çay içerek ya da yüzmeye giderek kendinize iyi bakın (ancak yeterince topraklanmışsanız başkası için güvenli bir alan olabilirsiniz)
• "Bana bağırılmasını istemiyorum, nereden geldiğini gerçekten anlamak istiyorum ama şu an doğru zaman değil" diyerek sınırlarınızı belirleyin.
• Şöyle de diyebilirsiniz: "Üzgün olduğunuzu anlıyorum ama şu anda dikkatim başka yerde, daha uygun bir zamanda yeniden görüşebilir miyiz?"
• Kendinizi bunalmış hissediyorsanız şunu söyleyin: "Seni seviyorum ama avazın çıktığı kadar bağırırken seni dinlemek zor oluyor. Parmakla göstermeden konuşabileceğin zaman bana haber ver. Ben her zaman yanındayım."
• (Bir an için bile olsa) sizde bir sorun olduğuna ya da onların daha az öfkeli/kötü niyetli olması için değişmeniz gerektiğine İNANMAYIN
• Güvenliğiniz en önemli önceliğiniz olmalıdır. Ayrıntılı bir güvenlik planı yapın - tehlikeli durumlarda kimi arayabileceğiniz veya nereye gidebileceğiniz

İlgili Okuma: Bir İlişkide Biri Size Kötü Davrandığında Yapmanız Gereken 11 Şey

Son olarak, tüm bunları dener ve yine de yürümezse, partnerinizden ayrıldığınız için kendinizi suçlu hissetmeyin. Kendi ruh sağlığınızı korumak, kendinizi sevmenin bir işaretidir. Sonuçta öfke sorunları anlaşmanızı bozabilir. Güvenliğinizi sağlamak için halka açık bir yerde ayrıldığınızdan emin olun ve onlara her şeyi samimiyet ve dürüstlükle ifade edin.

Anahtar İşaretçiler

• Partneriniz öfkelendiğinde ona bağırmayın veya eski sorunları gündeme getirmeyin
• Partnerinizi tempolu yürüyüş veya derin nefes almayı denemeye ikna edin
• Ayrıca duygularını onayladığınızdan ve dikkatlerini dağıttığınızdan emin olun
• Onlara iyi bir terapist önerin ve ayrıca topraklama tekniklerinden bahsedin
• Sabırlı, nazik ve empatik olun; işiniz onları "düzeltmek" değil
• İlişkiniz fiziksel/zihinsel olarak istismar edici hale geliyorsa, uzaklaşın

Ayrıca, işinizin partnerinizi değiştirmek veya onu "düzeltmek" olmadığını unutmayın. Yapabileceğiniz tek şey onu etkilemek ve kontrol yerine işbirliği ortamı sağlamaktır. Aynı zamanda, partnerinize karşı itaatkâr ve korkak olmak zorunda değilsiniz. Partnerinize saygılı davranın ama aynı zamanda hak ettiğiniz saygıyı görebilmeniz için iddialı olun.

SSS

Evet, öfke sorunları olan birini sevmek bazen gerçekten yorucu olabilir. Tekrarlanan denemelerden sonra ilişkide öfkeli bir kişiyle nasıl başa çıkacağınızı anlayamazsanız ve o kişi yardım aramaya açık değilse, ilişki/evlilik toksik ve istismar edici hale bile gelebilir.

Öfke sorunları bir ilişkide kalıcı izlere neden olabilir. Her iki tarafın da fiziksel ve ruhsal sağlığını etkiler. Partnerinizin patlayıcı öfke sorunları varsa, bu sizin ona karşı dürüst veya rahat olmanızı engeller.

Bir İlişkide Düşük Benlik Saygısının 9 İşareti

İlişkilerde Dağınık Bağlanma Stili Nedir? Nedenleri ve Belirtileri

İlişkilerde Karşılıklı Bağımlılığın Üstesinden Nasıl Gelinir?