Har du nogensinde hørt om "Kintsugi"? Det er den japanske kunst at sætte ødelagte keramikstykker sammen igen med guld. Denne "gyldne reparation" kan være en smuk metafor for genopbygning af kærlighed efter følelsesmæssig skade. Det er en påmindelse om, at uanset hvor ødelagt et forhold er, så er der altid plads til lidt "damage control".

Men hvordan kan par egentlig komme sig over smertefulde tilbageslag? Findes der en guide til, hvordan man elsker nogen igen, efter at de har såret en? Vi er her for at besvare disse og utallige andre spørgsmål, du måtte have om genopbygning af tillid i et forhold, i samråd med psykolog Nandita Rambhia (MSc, Psychology), der er specialiseret i CBT, REBT og parrådgivning.

Hvad forårsager følelsesmæssige skader i parforhold?

Nandita forklarer: "Følelsesmæssig skade sker normalt, hvis man har været følelsesmæssigt utro/utilgængelig over for sin partner. Utroskab, utilgængelighed, følelsesmæssigt misbrug eller passiv aggressivitet kan alle være smertefulde følelsesmæssige oplevelser." Her er nogle andre almindelige tegn på, at nogen forårsager følelsesmæssig skade på dig:

• Manipulerende, kontrollerende adfærd såsom gaslighting
• Krænkelse af grænser og privatliv
• Konstant at ydmyge eller gøre dig forlegen i offentligheden
• Isolerer dig fra dine nærmeste
• At spille tankespil/varm og kold adfærd
• Nedvurdering af dine præstationer
• Stenmur mod dig
• At give dig dårlig samvittighed over at gøre ting
• Trivialisering af dine følelser
• Giver dig skylden for alle deres problemer

Hvis du har været vidne til nogle af ovenstående tegn i dit forhold/ægteskab, er der gode chancer for, at jeres bånd er på tynd is. Når det føles, som om dit forhold står på sine sidste ben, kan det være en kompleks proces at genopbygge kærligheden efter følelsesmæssig skade. Bare rolig, vi har din ryg. Vi er her for at fortælle dig alt, hvad du behøver at vide om, hvordan du bliver forelsket igen i en partner, der har såret dig dybt.

Trin-for-trin-guide til genopbygning af kærlighed efter følelsesmæssige skader

Er det overhovedet muligt at genopbygge kærligheden efter følelsesmæssig skade? Nandita svarer: "Ja, men det er ikke let og tager tid. At hele og tilgive kræver en stor indsats fra begge parter. Det kan kun ske, hvis begge føler et stærkt behov for at genopbygge kærligheden fra bunden. Hvis dette behov er stærkt, oprigtigt og ærligt, er chancerne for at komme videre store."

Selv forskning tyder på, at det at genskabe tilliden til en partner, der har forvoldt dig følelsesmæssige traumer - hvad enten det er gennem utroskab, løgn, uærlighed eller følelsesmæssig manipulation - kræver åbenhed, intentionen om at samarbejde, deling og gensidig støtte mellem partnerne. Med dette kommer vi frem til nogle tips til, hvordan man kan elske nogen igen, efter at de har såret dig:

Trin 1: Anerkend den følelsesmæssige skade

Nandita siger: "Når man skal genopbygge kærligheden efter følelsesmæssig skade, er det første skridt at erkende, at der er sket skade. Det kan være et følsomt emne, men det skal tages op. Der er brug for meget empati fra den person, der har forårsaget følelsesmæssig skade, for at erkende, at han/hun har været ansvarlig for den anden partners nød. Det er vigtigt at give plads og have meget tålmodighed...og udholdenhed."

Ifølge Gottman Repair Checklist er her nogle sætninger, du kan bruge, når du forsøger at vise ansvarlighed for den skade, du har forårsaget:

• "Den dummede jeg mig virkelig til"
• "Jeg kan se min rolle i alt dette"
• "Hvordan kan jeg gøre tingene bedre?"
• "Jeg er ked af det. Tilgiv mig."
• "Jeg vil gerne være blidere over for dig lige nu, men jeg ved ikke hvordan."

Trin 2: Gå den ekstra mil

Den partner, der har forårsaget følelsesmæssig skade, er nødt til at forstå, at bare det at sige "undskyld" ikke løser den anden partners paranoia. Hvis den grundlæggende årsag er utroskab, vil den utro partner føle sig ængstelig, hver gang han eller hun ikke besvarer den andens opkald eller kommer sent hjem. På samme måde, hvis den følelsesmæssige skade er blevet udløst af konstant nedgørelse eller manipulation, er partneren i den modtagende endesandsynligvis være mere følsomme og på vagt over for den andens ord.

Det er helt normalt at føle sig mistænksom og bitter efter at være blevet såret af en, man stolede på og elskede så højt. At være opmærksom på dette er nøglen til at finde ud af, hvordan man redder forhold, der er følelsesmæssigt skrøbelige.

Relateret læsning: Sådan stoler du på nogen igen, når de har såret dig - ekspertrådgivning

Den person, der er ansvarlig for skaden, skal gøre en ekstra indsats, selv om det betyder at være ansvarlig hvert minut af dagen. Du skal være en åben bog, der ikke har nogen hemmeligheder for sin partner. Hvis den person, du havde en affære med, kontakter dig, skal du fortælle din partner det. Deres angst/traume kan kun heles, når de virkelig kommer til at tro på, at du ikke vil være utro mod dem igen.

Trin 3: Vær ærlig og find ud af, hvad der førte til den følelsesmæssige skade

Leder du efter tips til, hvordan du redder et forhold? Med hensyn til utroskab siger Nandita: "Når man har erkendt sine fejl, bør partnerne være ærlige nok til at finde ud af, hvad der præcist udløste utroskab. Var det bare et indfald? Eller var det partnerens følelsesmæssige utilgængelighed? Der kan være flere årsager." Her er de forskellige mulige årsager til, at nogen er utro:

• Der manglede "noget" i forholdet, men de vidste ikke præcis, hvad der manglede.
• De vidste, hvad der manglede, men var aldrig i stand til at udtrykke det på en åben, ærlig og gennemsigtig måde.
• De gav udtryk for deres uopfyldte behov flere gange, men forsøgene på at løse dem viste sig at være mislykkede.

Hvis der er sket manipulation i forholdet, skal du også dykke ned og prøve at finde de grundlæggende årsager. Måske var manipulatoren vidne til usunde forhold under sin opvækst. Eller måske er manipulation deres måde at skjule deres lave selvværd på. Så for at rette op på skaden er det vigtigt at helbrede de underliggende årsager.

Nandita tilføjer: "I hele denne proces med at finde ud af, hvorfor den følelsesmæssige skade skete, er det ekstremt vigtigt, at begge parter fortsætter med at respektere hinanden og sig selv. De skal være empatiske og forstå, at selvom fejlen ligger hos en af dem, har de begge en fælles interesse i tankerne - reparation af forholdet."

Med tanke på vigtigheden af at være empatisk, er her nogle spørgsmål til at genopbygge tilliden i et forhold, ifølge Gottman Repair Checklist:

• "Kan du gøre det mere sikkert for mig?"
• "Jeg har brug for din støtte lige nu"
• "Det er vigtigt for mig. Vær sød at lytte"
• "Kan vi holde en pause?"
• "Kan vi tale om noget andet et øjeblik?"

Trin 4: Kommunikation er nøglen

Vær ikke bange for at tale om de ubehagelige detaljer, når du føler dig klar. I tilfælde af utroskab er I begge nødt til at udforske følgende spørgsmål sammen:

• "Tilbød affæren dig noget, som dit forhold ikke gjorde? Hvad?"
• "Fik din affære dig til at føle dig elsket/plejet/ønsket/bemærket?"
• "Fik dit forhold dig nogensinde til at føle de følelser? Hvad ændrede sig?"
• "Hvad er det, der skal ændres i dette forhold/ægteskab?"
• "Kan dette forhold nogensinde opfylde disse behov?"

På samme måde, hvis du er blevet følelsesmæssigt misbrugt, skal du ikke forblive tavs og vælge at leve med det. Fortæl din partner, hvordan deres dominerende/kontrollerende adfærd har påvirket dig dybt. Du skal også sætte klare grænser denne gang. For eksempel kan du sige: "At råbe, kalde og bebrejde er ikke acceptabelt længere. Denne regel kan ikke brydes for enhver pris."

Trin 5: Vær god ved dig selv og vær tålmodig

Der vil være dage, hvor du vil spørge dig selv, hvorfor du ikke var nok, hvad det er, du mangler, eller hvorfor den person, du elskede så højt, valgte at såre dig. Bebrejd ikke dig selv. Vær venlig mod dig selv og vær tålmodig. Tilgiv dig selv, hvis du føler skam over at blive; denne skam er ikke din. Du fortjente en chance for at gøre tingene godt igen. Og du har denne chance nu. Brug den fuldt ud.

Relateret læsning: Sådan stopper du overtænkning efter at være blevet snydt - ekspert anbefaler 7 tips

Trin 6: Juster og accepter i stedet for at gå på kompromis

Om hvordan man overvinder tillidsproblemer, råder Nandita: "I stedet for at bruge ordet kompromis, så brug ord som tilpasning og ubetinget accept. Hvordan tilpasser vi os hinanden? Hvordan lærer vi at acceptere hinanden? På den måde føler du, at du har mere kontrol over forholdet, og du bevarer din selvrespekt og dine egne behov i tankerne."

Når vi taler om tilpasning (i stedet for usunde kompromiser), nævner Gottmans reparationstjekliste et par sætninger, der kan hjælpe dig med at hele fra fortidens smerte:

• "Jeg er enig i en del af det, du siger"
• "Lad os finde vores fælles grundlag"
• "Jeg har aldrig tænkt på tingene på den måde"
• "Hvad er dine bekymringer?"
• "Lad os blive enige om at inkludere begge vores synspunkter i en løsning"

Trin 7: Deltag i aktiviteter for at genopbygge tilliden i et forhold

Nandita fortæller, at en klient, hun rådgav efter utroskab, spurgte hende: "Min mand sårede mig dybt. Han skammer sig, men jeg kan ikke acceptere hans undskyldning. Jeg kan hverken betro ham min krop igen eller vise ham mit indre. Hvad skal jeg gøre? Han har såret mine følelser dybt, og jeg er bange for, at han vil gøre det igen..."

Hun svarede: "Uanset hvad du gør, så gå langsomt frem. Lad være med at kritisere unødigt. Lad være med at påpege fejl, hvor der ikke er nogen. Lad også være med at bygge bjerge ud af muldvarpeskud. Accepter, at der vil være op- og nedture, men målet i sidste ende bør være ret stærkt og klart."

At bruge tid er en af de mest afgørende måder at genopbygge kærligheden på efter følelsesmæssig skade. Her er en praktisk liste over aktiviteter, der kan genopbygge tilliden i et forhold:

• Krammesession, øjenkontakt
• Synkroniser vejrtrækningen med din partner
• Skiftes til at afsløre hemmeligheder for hinanden
• Planlæg ugentlige date-aftener
• Find en ny hobby sammen (det kunne være at springe i faldskærm/se kunstfilm)

Trin 8: Søg støtte udefra

Om hvordan man overvinder tillidsproblemer og lærer at forbinde sig med en partner, der har såret dig, råder Nandita: "Nogle gange udløser genopbygning af kærlighed efter følelsesmæssig skade problemer, som parret ikke er i stand til at løse på egen hånd. I sådanne tilfælde hjælper det at søge vejledning fra en mere erfaren, moden og ikke-dømmende person. Det kan være et familiemedlem, en ven eller en professionel rådgiver." Hvis du erHvis du leder efter støtte, er vores rådgivere fra Bonobologys panel kun et klik væk.

Trin 9: Skriv taknemmelighedsbreve for at genopbygge kærligheden efter følelsesmæssig skade

Forskning viser endda, at det at udtrykke taknemmelighed øger trygheden i parforholdet. Så tænd gnisten i dit kærlighedsliv igen ved at udtrykke taknemmelighed regelmæssigt. Her er nogle sætninger, som du kan bruge til at sætte pris på din partner, ifølge Gottman Repair Checklist:

Relateret læsning: 10 måder at vise din mand påskønnelse på

• "Tak for..."
• "Jeg forstår"
• "Jeg elsker dig"
• "Jeg er taknemmelig for..."
• "Det er ikke dit problem. Det er VORES problem"

Trin 10: Giv slip på din partner, hvis du har brug for det

Nandita siger: "Hvis den ene partner er fuldstændig ude af stand til at acceptere den anden partner, eller hvis han/hun stiller alt for mange betingelser, som den anden partner ikke opfylder, er det tegn på, at jeres forhold ikke kan repareres. Hvis en af dem er kompromisløs på nogen måde (det kan være en af dem), og hvis den anden person altid går på kompromis/giver efter, er det de subtilede første tegn på, at forholdet ikke vil fungere."

"De mere radikale tegn er, at parret altid skændes, slås og som regel ikke kan blive enige om noget som helst. Der er med andre ord mangel på kærlighed, hengivenhed og respekt i forholdet." Hvis du kan nikke genkendende til dette, er det måske bedst at gå sin vej i stedet for at påføre hinanden mere smerte i jeres forsøg på at reparere den følelsesmæssige skade, der allerede er sket.

Dos and Don'ts Genopbygning af kærlighed efter følelsesmæssig skade

Undersøgelser viser, at mange deltagere på samme tid var motiverede for at blive i deres forhold og forlade det, hvilket tyder på, at ambivalens er en almindelig oplevelse for dem, der overvejer at afslutte deres forhold. Denne ambivalens er selve grunden til, at folk tvivler på deres brud. Her er nogle dos and don'ts, hvis du vælger at blive i et forhold efter følelsesmæssig skade:

Nøglepointers

• Processen med at reparere et forhold starter med at erkende, at der er noget beskadiget, som skal repareres.
• Den eneste måde at rette op på skaden er at gøre en ekstra indsats for at redde forholdet.
• Et dybt dyk ned i, hvorfor skaden skete, og hvad der kan gøres anderledes denne gang.
• Tilgiv dig selv for skammen ved at blive, og pas på dig selv.
• For at opbygge tillid kan I finde på nye hobbyer sammen og planlægge ugentlige dates.
• Vær ikke bange for at få støtte fra troværdige mennesker.
• Hvis alle disse tips til, hvordan man stoler på nogen igen, ikke virker, så tag det modige skridt og gå din vej.

Endelig kan det være en traumatisk oplevelse at genopbygge kærligheden efter en følelsesmæssig skade. Det vil kræve, at du er meget tålmodig. Du prøver stadig, fordi du ved, at dit forhold/ægteskab er værd at kæmpe for. Du ved, at gode mennesker nogle gange begår fejl. Du ved, at denne fejl indeholder skjulte lektioner/hemmeligheder, der kan gøre dit forhold stærkere, klogere og mere bæredygtigt.

9 konsekvenser af at blive i et ulykkeligt ægteskab

De bedste regler for separation i ægteskabet for at gøre det succesfuldt

De 11 mest almindelige parforholdsfejl, du faktisk kan undgå