Har du hört talas om "Kintsugi"? Det är den japanska konsten att sätta ihop trasiga keramikbitar med guld. Denna "gyllene reparation" kan vara en vacker metafor för hur man återuppbygger kärlek efter en känslomässig skada. Det är en påminnelse om att det alltid finns utrymme för lite skadekontroll, oavsett hur trasigt ett förhållande är.

Men hur exakt kan par återhämta sig från smärtsamma bakslag? Finns det en guide till hur man älskar någon igen efter att de sårat dig? Vi är här för att svara på dessa och otaliga andra frågor du kan ha om att återuppbygga förtroendet i ett förhållande, i samråd med psykologen Nandita Rambhia (MSc, Psychology), som är specialiserad på KBT, REBT och parrådgivning.

Vad orsakar känslomässiga skador i relationer?

Nandita förklarar: "Emotionell skada uppstår vanligtvis om man har varit emotionellt otrogen/ otillgänglig för sin partner. Otrohet, otillgänglighet, emotionell misshandel eller passiv aggressivitet kan alla vara smärtsamma emotionella upplevelser." Här är några andra vanliga tecken på att någon orsakar dig emotionell skada:

• Manipulativt, kontrollerande beteende såsom gaslighting
• Intrång i gränser och privatliv
• Ständigt förödmjukar eller skämmer ut dig offentligt
• Isolerar dig från nära och kära
• Att spela psykologiska spel/varmt och kallt beteende
• Förringa dina prestationer
• Stenmurar mot dig
• Skuldbelägga dig för att få dig att göra saker
• Förringa dina känslor
• Skyller alla sina problem på dig

Om du har bevittnat några av ovanstående tecken i ditt förhållande/äktenskap är chansen stor att ert band är på tunn is. När det känns som om ditt förhållande står på sina sista ben kan det vara en komplex process att återuppbygga kärleken efter känslomässig skada. Oroa dig inte, vi har din rygg. Vi är här för att berätta allt du behöver veta om hur man blir kär igen i en partner som har sårat dig djupt.

Steg-för-steg-guide för att återuppbygga kärleken efter känslomässiga skador

Är det ens möjligt att återuppbygga kärleken efter en känslomässig skada? Nandita svarar: "Ja, men det är inte lätt och tar sin tid. Att läka och förlåta kräver mycket ansträngning från båda parter. Det kan bara ske om båda känner ett starkt behov av att återuppbygga kärleken från grunden. Om detta behov är starkt, uppriktigt och ärligt är chansen att gå vidare stor."

Även forskning tyder på att återförtroende för en partner som har orsakat dig känslomässigt trauma - vare sig det är genom otrohet, lögner, oärlighet eller känslomässig manipulation - kräver öppenhet, avsikt att samarbeta, delning och ömsesidigt stöd mellan parterna. Med detta kommer vi fram till några tips om hur man kan älska någon igen efter att de har skadat dig:

Steg 1: Erkänn den känslomässiga skadan

Nandita säger: "När man återuppbygger kärlek efter känslomässig skada är det första steget att erkänna att det har skett en skada. Detta kan vara ett känsligt ämne men det måste tas upp. Det krävs mycket empati från den person som har orsakat känslomässig skada för att erkänna att han/hon har varit ansvarig för den andra partnerns lidande. Det är viktigt att ge utrymme och ha mycket tålamodoch uthållighet."

Enligt Gottman Repair Checklist finns det några fraser du kan använda när du försöker visa ansvar för den skada du orsakat:

• "Jag sabbade verkligen det där"
• "Jag kan se min roll i allt detta"
• "Hur kan jag göra saker bättre?"
• "Jag är ledsen. Snälla förlåt mig"
• "Jag vill vara snällare mot dig just nu, men jag vet inte hur"

Steg 2: Gör det lilla extra

Den partner som har orsakat känslomässig skada måste förstå att bara säga "förlåt" inte kommer att lösa den andra partnerns paranoia. Om grundorsaken är otrohet, varje gång den otrogna partnern inte svarar på den andra samtal eller kommer hem sent, kommer de att känna sig oroliga. På samma sätt, om den känslomässiga skadan har utlösts av konstant förminskning eller manipulation, är partnern på mottagande ändesannolikt vara mer känsliga och vaksamma på den andres ord.

Det är helt normalt att känna sig misstänksam och förbittrad efter att ha blivit sårad av någon som du litade på och älskade så djupt. Att vara medveten om detta är nyckeln till att ta reda på hur man räddar relationer som är känslomässigt bräckliga.

Relaterad läsning: Hur man litar på någon igen efter att de har skadat dig - Expertråd

Den person som är ansvarig för att orsaka skadan måste göra en extra ansträngning, även om det innebär att vara ansvarig varje minut på dagen. Du måste vara en öppen bok, som inte har några hemligheter för sin partner. Om den person du hade en affär med kontaktar dig, låt din partner veta. Deras ångest / trauma kan bara läkas när de verkligen tror att du inte kommer att vara otrogen mot dem igen.

Steg 3: Var ärlig och ta reda på vad som ledde till den känslomässiga skadan

Letar du efter tips på hur du kan rädda ett förhållande? När det gäller otrohet säger Nandita: "Efter att ha erkänt sina misstag bör partnerna vara ärliga nog att ta reda på exakt vad som utlöste otrohet. Var det bara ett infall? Eller var det partnerns känslomässiga otillgänglighet? Det kan finnas flera orsaker." Här är de olika möjliga orsakerna till att någon är otrogen:

• "Något" saknades i förhållandet men de visste inte exakt vad det var som saknades
• De visste vad som saknades men kunde aldrig uttrycka det på ett öppet, ärligt och transparent sätt
• De uttryckte sina ouppfyllda behov flera gånger men försöken att åtgärda dem visade sig vara misslyckade

På samma sätt, om manipulation har förekommit i relationen, bör du djupdyka och försöka hitta de bakomliggande orsakerna. Kanske bevittnade manipulatören osunda relationer under sin uppväxt. Eller så kanske manipulation är deras sätt att dölja sin låga självkänsla. Så för att åtgärda skadan är det viktigt att läka de bakomliggande orsakerna.

Nandita tillägger: "Under hela processen med att ta reda på varför den känslomässiga skadan uppstod är det oerhört viktigt att båda parter fortsätter att respektera varandra och sig själva. De måste vara empatiska och förstå att även om felet ligger hos en av dem, har de båda ett gemensamt intresse i åtanke - att reparera förhållandet."

Med tanke på vikten av att vara empatisk, här är några frågor för att återuppbygga förtroendet i ett förhållande, enligt Gottman Repair Checklist:

• "Kan du göra det säkrare för mig?"
• "Jag behöver ditt stöd just nu"
• "Det här är viktigt för mig. Var snäll och lyssna"
• "Kan vi ta en paus?"
• "Kan vi prata om något annat en stund?"

Steg 4: Kommunikation är nyckeln

Var inte rädd för att prata om obekväma detaljer när du känner dig redo. I fall av otrohet behöver ni båda utforska följande frågor tillsammans:

• "Erbjöd affären dig något som ditt förhållande inte gjorde? Vad?"
• "Fick din affär dig att känna dig älskad/skött/önskad/uppmärksammad?"
• "Fick din relation dig någonsin att känna de känslorna? Vad förändrades?"
• "Vilka är de saker som behöver förändras i detta förhållande/äktenskap?"
• "Kan denna relation någonsin uppfylla dessa behov?"

På samma sätt, om du har blivit känslomässigt misshandlad, var inte tyst och välj att leva med det. Uttryck för din partner hur deras dominerande / kontrollerande beteende har påverkat dig djupt. Du måste också sätta tydliga gränser den här gången. Du kan till exempel säga: "Att skrika, ringa och skylla är inte acceptabelt längre. Denna regel kan inte brytas till någon kostnad."

Steg 5: Var snäll mot dig själv och ha tålamod

Det kommer att finnas dagar då du undrar varför du inte var tillräcklig, vad det är du saknar eller varför den person du älskade så djupt valde att såra dig. Klandra inte dig själv. Var snäll mot dig själv och ha tålamod. Förlåt dig själv om du känner skam över att stanna; denna skam är inte din att bära. Du förtjänade en chans att ställa allt till rätta. Och du har denna chans nu. Använd den till fullo.

Relaterad läsning: Hur man slutar övertänka efter att ha blivit bedragen - Expert rekommenderar 7 tips

Steg 6: Anpassa och acceptera, istället för att kompromissa

Nandita ger följande råd om hur man övervinner förtroendeproblem: "Istället för att använda ordet kompromiss, använd ord som anpassning och ovillkorlig acceptans. Hur anpassar vi oss till varandra? Hur lär vi oss att acceptera varandra? På så sätt känner du att du har mer kontroll över relationen och kan behålla din självrespekt och dina egna behov i åtanke."

På tal om anpassning (istället för ohälsosam kompromiss) nämner Gottmans checklista för reparation ett par fraser som kan hjälpa dig att läka från smärtan i det förflutna:

• "Jag håller med om en del av det du säger"
• "Låt oss hitta vår gemensamma grund"
• "Jag har aldrig tänkt på saker på det sättet"
• "Vad är det som bekymrar dig?"
• "Låt oss komma överens om att inkludera båda våra åsikter i en lösning"

Steg 7: Delta i aktiviteter för att återupprätta förtroendet i en relation

Nandita berättar att en klient som hon rådgav i efterdyningarna av otrohet frågade henne: "Min man sårade mig djupt. Han känner skam men jag kan inte acceptera hans ursäkt. Jag kan varken anförtro honom min kropp igen eller visa mitt inre för honom. Vad ska jag göra? Han har sårat mina känslor djupt och jag är rädd att han kommer att göra det igen..."

Hon svarade: "Vad du än gör, ta det långsamt. Kritisera inte i onödan. Peka inte på fel där det inte finns några. Bygg inte heller berg av mullvadshögar. Acceptera att det kommer att gå upp och ner men målet i slutet bör vara ganska starkt och tydligt."

Att spendera tid är ett av de viktigaste sätten att återuppbygga kärleken efter en känslomässig skada. Här är en praktisk lista över aktiviteter för att återuppbygga förtroendet i ett förhållande:

• Mysstund, ögonkontakt
• Synkronisera andningen med din partner
• Turas om och avslöja hemligheter för varandra
• Planera in dejtkvällar varje vecka
• Skaffa en ny hobby tillsammans (kan vara fallskärmshoppning/att titta på konstfilmer)

Steg 8: Sök stöd utifrån

När det gäller hur man övervinner förtroendeproblem och lär sig att få kontakt med en partner som har sårat dig ger Nandita följande råd: "Ibland kan återuppbyggnad av kärlek efter känslomässig skada utlösa frågor som paret inte kan lösa på egen hand. I sådana fall hjälper det att söka vägledning från någon mer erfaren, mogen och icke dömande person. Det kan vara en familjemedlem, vän eller professionell rådgivare." Om du ärletar efter stöd är våra rådgivare från Bonobologys panel bara ett klick bort.

Steg 9: Skriv tacksamhetsbrev för att återuppbygga kärleken efter känslomässig skada

Forskning visar till och med att tacksamhet ökar trivseln i relationer. Så tänd gnistan i ditt kärleksliv genom att uttrycka tacksamhet regelbundet. Här är några fraser som du kan använda för att uppskatta din partner, enligt Gottmans checklista för reparation:

Relaterad läsning: 10 sätt att visa uppskattning för din man

• "Tack för..."
• "Jag förstår"
• "Jag älskar dig"
• "Jag är tacksam för..."
• "Det här är inte ditt problem. Det är VÅRT problem"

Steg 10: Släpp taget om din partner om du behöver

Nandita säger, "Om en partner är helt oförmögen att komma överens/acceptera den andra partnern eller om han/hon har alldeles för många villkor fastställda, som inte uppfylls av den andra partnern, är detta tecken på att ditt förhållande är bortom räddning. Om en av dem är kompromisslös på något sätt (kan vara någon av dem) och om den andra personen alltid kompromissar/ger efter, är detta de subtilaförsta tecknen på att förhållandet inte kommer att fungera."

"De mer radikala tecknen är att paret alltid argumenterar, bråkar och vanligtvis inte kan komma överens om någonting. Med andra ord finns det en brist på kärlek, tillgivenhet och respekt i förhållandet." Om du kan relatera till detta är det kanske bäst att gå iväg istället för att orsaka varandra mer skada och smärta i din strävan att reparera den emotionella skada som redan har orsakats.

Dos and Don'ts Återuppbygga kärlek efter känslomässig skada

Studier visar att många deltagare samtidigt var motiverade att stanna i sina relationer och lämna dem, vilket tyder på att ambivalens är en vanlig upplevelse för dem som funderar på att avsluta sina relationer. Denna ambivalens är själva anledningen till att människor ifrågasätter sina uppbrott. Här är några saker du bör tänka på om du väljer att stanna i en relation, efter känslomässig skada:

Viktiga punkter

• Processen för att fixa ett förhållande börjar med att erkänna att det finns något skadat som behöver fixas
• Det enda sättet att reparera skadan är att göra extra ansträngningar för att rädda förhållandet
• Djupdykning i varför skadan uppstod och vad som kan göras annorlunda den här gången
• Förlåt dig själv för att du skämdes för att du stannade kvar och ta hand om dig själv
• För att bygga förtroende, hitta på nya hobbies tillsammans och planera in dejtkvällar varje vecka
• Var inte rädd för att ta hjälp av pålitliga personer
• Om alla dessa tips om hur man litar på någon igen inte fungerar, gör det modiga draget och gå iväg

Slutligen kan det vara en traumatisk upplevelse att återuppbygga kärleken efter en känslomässig skada. Det kommer att kräva att du är mycket tålmodig. Du försöker fortfarande eftersom du vet att ditt förhållande/äktenskap är värt att kämpa för. Du vet att bra människor gör misstag ibland. Du vet att detta misstag innehåller dolda lärdomar/hemligheter som gör ditt förhållande starkare, klokare och mer hållbart.

9 Konsekvenser av att stanna kvar i ett olyckligt äktenskap

De bästa reglerna för separation i äktenskapet för att göra det framgångsrikt

De 11 vanligaste relationsmisstagen som du faktiskt kan undvika