Xiriirka galmada ee dhabta ah waxaa lagu gaari karaa xiriirkiina kaliya marka aad labadiinuba awoodaan inaad ilaashadaan caafimaad wanaagsan oo aad isku qancisaan midba midka kale sariirta. Sida laga soo xigtay cilmi-baaris, jimicsi joogto ah ayaa kaa caawin kara hoos u dhigida khatarta ah awood la'aanta ragga. Markaa, haddii aanad ahayn nooca ku raaxaysta qaab nololeedka firfircoon, laga bilaabo jimicsiyada galmada wanaagsan waxay hubaal ahaan noqon kartaa dhiirigelin dheeraad ah si aad u bedesho hab nololeedkaaga.

Haddana daraasad kale ayaa lagu ogaaday in jimicsiga ugu yaraan afar ilaa shan jeer asbuucii waxay caawisaa hagaajinta shaqada galmada, waxay kordhisaa dhaqdhaqaaqa galmada iyo kacsiga waxayna u horseedaa qanacsanaan weyn. Sidaa darteed, ma noqon doonto mid fidsan in lagu soo gabagabeeyo in jirdhiska jireed iyo galmo ee ragga ay isku xiran yihiin.

Haddii aad dareento in xamaasadda qolka jiifka ay sare u kacday, waa fikrad wanaagsan in la qaato jimicsiga si loo hagaajiyo galmada ragga. 1>

12 Jimicsiyada Si Aad Galmo Wanaagsanaan Uguna Dheeraato Sariirta

>Jimicsiga, saaxiibkay, looguma talagalin oo kaliya jir wanaagsan laakiin sidoo kale waxay kor u qaadaan taam ee galmada ragga. Haddii aad damacdo nolol galmo oo wanaagsan oo aad ku qanacdo ama aad dareento in jidhkaagu aanu buuxin karin shuruudaha xamaasadda ee qolka jiifka, waxaad u baahan tahay inaad tixgeliso jimicsiga si aad u sii dheeraato sariirta oo kor u qaaddo libidogaaga.

Galmadu waa hawlqabad. taas oo u baahan adkaysi badan, xoog murqaha iyo awood jidheed. Iyadoo galmadu ay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan marka laga soo tago in ay tahay mid ka mid ah raaxada nolosha ee loogu doonista badan yahay, adigasi dhab ah uguma raaxaysan karaan haddii jidhkaagu aanu fiicneyn oo qaabaysan.

Sidee ku bedeli kartaa taas? 12-kan jimicsi ee loogu talagalay galmada wanaagsan waxay noqon karaan bar bilow wanaagsan:

1. Loox

> 1. Loox

Xooggaaga xudunta u ah waa mid aad muhiim u ah haddii lammaanahaaga iyo adiga aad jeceshahay inaad tijaabiso jagooyin cusub inta aad ku jirto la kulanka galmada. Saddex qaybood oo loox ah maalin kasta, waxaana hubaal ah inaad ku qancinayso naagtaada adkaysiga iyo adkaysiga korodhka. Markaad raacdo layligan, waxaad sidoo kale ka badbaadin kartaa dhabarkaaga nooc kasta oo dhaawac ah.

Marka xigta ee qabsashada looxa waxay u muuqataa mid aan la samayn karin, xusuusi naftaada in tani ay tahay tababarka xoogga galmada. Taasi waa inay ku sii waddo.

2. riix-ups

Ma u malaynaysaa riix-up-ku inay yihiin oo keliya cilladaha jirdhiska? Maya, run ahaantii. Soo-celinta waxay kaliya kaa caawin kartaa dhisidda xooggaaga xudunta iyo sare ee jirkaaga; waxay kordhin karaan heerarkaaga dulqaadka, waxay kaa caawinayaan inaad xajiso dareenkaaga oo aad hubiso inaad awood u leedahay inaad sii haysato booskaaga wakhti dheer.

Tani shaki la'aan waa mid ka mid ah jimicsiga jimicsiga si aad u sii dheeraato sariirta. Haddi aanad waligaa samayn riix-ups ka hor, ku billow 3 qaybood oo ah 10 reps oo si tartiib ah u kordhi tirada sets sida ay kuugu habboon tahay.

> 3. Squats

Squats waa jimicsiga galmada ee wanaagsan ee ragga sababtoo ah waxay ka shaqeysaa kooxda murqaha ee ugu firfircoon xilliga galmada. Faa'iidooyinka badan ee samaynta squats waxaa ka mid ah kor u kaca wareegga dhiigga ee miskahaaagga, heerarka sare ee testosterone, xoojinta jidhka hoose ee kicinta xooggan iyo kacsiga daran. 0 Had iyo jeer ku fantasiyay qaadashada iyada oo si toos ah u taagan laakiin ma ogid in jidhkaagu u leeyahay dulqaad? Bilow samaynta squats oo arag faraqa u dhexeeya. Isku day inaad sameyso ugu yaraan 15 reps maalin kasta si aad u aragto isbeddel ku yimaada waxqabadkaaga galmoodka

adiga, haddii ay neeftu kaa go'do markaad galmo samaynayso. Marka laga reebo tababarka xoogga leh ee galmada, waxaad sidoo kale u baahan tahay dulqaad wanaagsan oo wadnaha iyo xididada si aad u dheeraato oo ka dhigto lammaanahaaga. 0 Intaa waxaa dheer waxay kaa dhigi doontaa mid ku habboon, taasoo kaa dhigaysa mid soo jiidasho leh. Orod ilaa 20 ilbiriqsi oo naso ku dhawaad ​​10 ilbiriqsi. Ku celi tan ugu yaraan 8 jeer si aad u hesho natiijooyinka ugu fiican.

5. Eeyga kor u sii jeeda

Waxaa loo yaqaan Urdhva Mukha Svanasana, kor u jeeda eeyga ama cobra pose waa yoga asana caan ah oo ay tahay in la hubo in lagu daro shaqadooda caadiga ah nidaamka jimicsiga. Kaliya maaha inay kaa caawiso inaad dhabarkaaga ka ilaaliso dhaawac kasta laakiin waxay sidoo kale ku kordhisaa xoog sinta flexors, psoas iyo xudunta.

Intaa waxaa dheer, faa'iidada ugu muhiimsan ee tanJimicsigu waxa weeye in uu dhiiggu ku wareego miskaha, taasoo ka dhigaysa kacsigaaga mid faa'iido leh. Haddii aad raadinayso jimicsi aad kor ugu qaaddo dareenkaaga galmo, ma ilduufi kartid faa'iidooyinka ku jira inaad ku duubto fadhigaaga jimicsiga maalinlaha ah ee cobra pose

Sidoo kale eeg: Sida Loo jiido Si uu Isaga Ku Doono - Hagaha 15-Tallaabo 6. Dabbaasha

Cilmi-baarayaasha Harvard waxay ogaatay in dabaasha 60-meeyadii ay ka dulqaadi jireen galmo ka wanaagsan kuwii aan dabaasha ahayn ee 40-meeyadii. Tani waa sababta oo ah dabaasha waxay kordhisaa heerka dulqaadkaaga waxayna hubisaa inaad lumiso miisaanka. Marka aad lumiso xoogaa rodol ah, tamartaada ayaa kor u kici doonta shaqadaada galmoodkuna way fiicnaan doontaa.

Haddii aad raadinayso jimicsi si aad u wanaajiso galmada ragga, garaacida barkada si joogto ah waa meel fiican oo laga bilaabo. Naftaada ku riix in aad saacada ugu badan karto inta aad awooddo, oo lambarkaas kor u qaad si joogto ah si aad u aragto natiijooyin wax ku ool ah. 7. Sambabka aan istaagin

Jimicsiga si uu u sii dheeraado oo uu u kordhiyo libido, sambabada ayaa sidoo kale ah kuwa ugu waxtarka badan. Waxay qabtaan doorka laba-geesoodka ah ee kor u qaadida dareenkaaga galmoodka iyo awooda aad ku sii jiri karto inta lagu jiro falka. Marka laga reebo caawintaada dhisidda xasilloonida asaasiga ah, dabacsanaanta, dheelitirka, dulqaadka iyo xoogga, sambabada ayaa hagaajin doona socodka dhiigga ee aagga miskaha.

Waxaad ku bilaabi kartaa 2 qaybood oo ah 10 reps ka bacdina waxaad kordhin kartaa ku celcelinta iyo sets marka aad barato layliga. Markaad horumarayso, ku dar xoogaa miisaanyo ahIsku qas si aad u gaarsiiso adkeysigaaga iyo tababarka xooggaaga galmo heer kale.

Sidoo kale eeg: 23 Calaamadaha Qarsoon Oo Ninku Kugu Jeclahay

8. Kegels

Kegels waa jimicsiga ugu waxtarka badan galmada ee ragga iyo sidoo kale dumarka, gaar ahaan haddii aad rabto inaad sii wado raaxaysiga galmada adag nolosha 40s iyo wixii ka dambeeya. Haddii aad la kulanto mid ka mid ah dhibaatooyinkan - biyo-bax degdeg ah, cillad kacsi ama kaadi-haysta oo kacsan - waxaad samayn kartaa jimicsigan, maxaa yeelay waxay kaa caawinaysaa xoojinta murqaha sagxada miskahaaga

Qaybta ugu fiican ee layliyadan loogu talagalay galmada wanaagsan waa taas waxaad samayn kartaa wakhti kasta iyo meel kasta. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa inaad majuujiso murqaha sagxada miskahaaga, qabso ilaa 10 ilbiriqsi ka dibna sii daayo. Qiyaastii 15-20 reps ayaa wax weyn ka tari doona hagaajinta xoogga murqaha xuubka mindhicirka iyo pubococcygeus.

, haddii aad raadinayso hab aad uga adkaato diiqada oo aad kor ugu qaaddo rabitaanka cuntada ee galmada. Waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu waxtarka badan ee lagu wanaajiyo galmada ragga maadaama ay ka caawiso kor u qaadida niyaddaada adoo soo daaya endorphins waxayna yaraynaysaa diiqada . Dhammaan faa'iidooyinkan caafimaad ee ka-boodista ayaa hubaal ah inay kaa caawin doonaan inaad qanciso lammaanahaaga baahidiisa galmo.

Jadwalkaagu ma dhammayn karo tababarka miisaanka la'aanteed. BamgareyntaBirtu waxay kordhisaa heerarka testosterone, taas oo ka dhigaysa jimicsi ku habboon kor u qaadista dareenka galmada. Si aad u bilawdo tababarka miisaanka, waxaad ku maalgelin kartaa qaar ka mid ah dumbbells kuwaas oo si fudud looga heli karo ciyaaraha kasta ama dukaanka internetka.

Bilow iftiin, oo si tartiib tartiib ah, u kordhi miisaanka aad kor u qaadayso inta lagu jiro kalfadhiyada jimicsigaaga. Haddii aad tahay qof cusub, waxaan si adag kuugula talineynaa inaad ka garab shaqeyso tababaraha ama aad ku tiirsanaato casharrada khadka tooska ah ee tababarayaal shahaado haysta oo kaliya si aad u bilowdo safarkaaga tababarka miisaanka. Tani waa muhiim sababtoo ah haddii si qalad ah loo sameeyo, jimicsiga miisaanka ayaa sababi kara dhaawac culus.

Marka la joogteeyo, habka jimicsigu wuxuu xoojin doonaa muruqyada jidhkaaga wuxuuna kor u qaadi doonaa awooddaada, taas oo markaa, caddayn doonta inay faa'iido u leedahayaga nolosha galmada.

11. Crunches

Crunches, haddii loo sameeyo qaabkii hore ama kubad xasiloon, waa jimicsi galmo weyn oo ragga ah. Waxay runtii kaa caawin kartaa inay shaqeeyaan muruqyada calooshaada, kuwaas oo la isticmaalo xilliga galmada. Intaa waxaa dheer, dhabarkaaga sidoo kale waa la xoojin doonaa waxaana sidoo kale kordhin doonta awooddaada wax riixista. Ugu yaraan 5 qaybood oo ah 15-20 reps ayaa ku filan si loo ilaaliyo caafimaadkaaga galmo barwaaqo.

12. Balanbaalista fadhida

Sintaada iyo bowdyahaaga ayaa inta badan la isticmaalaa marka aad galmo samaynayso. Sidaa darteed, jimicsi aad ku fidiso oo aad debecdo sintaada iyo murqaha bowdada gudaha waa mid aad muhiim u ah. Ku dar jimicsiga balanbaalista ee fadhida jimicsigaaga iyoWaxaad noqon doontaa mid nasasho leh oo diyaar u ah ficilka kulul ee qolka hurdada.

Waxaan rajeyneynaa inaad ku qanacsan tahay ku habboonaanta layliyadan si loo helo nolol galmo oo wanaagsan oo ay ka go'an tahay in aad caafimaad qabtid maskax ahaan iyo jidh ahaanba labadaba inta noloshaada ka hadhay. Kaliya ilaali edeb oo xusuusnow inaad awood u yeelan doonto inaad gaarto yoolka caafimaadka galmo kaliya markaad maskaxdaada ka dhigto mid xoogan.

1>