ភាពស្និទ្ធស្នាលផ្លូវភេទពិតប្រាកដអាចសម្រេចបាននៅក្នុងទំនាក់ទំនងរបស់អ្នក លុះត្រាតែអ្នកទាំងពីរអាចរក្សាបាននូវសុខភាពល្អ និងអាចបំពេញចិត្តគ្នាទៅវិញទៅមកនៅលើគ្រែ។ យោងតាមការសិក្សាមួយ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់អាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការងាប់លិង្គចំពោះបុរស។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកមិនមែនជាមនុស្សប្រភេទដែលចូលចិត្តរបៀបរស់នៅសកម្មទេ ការចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីការរួមភេទកាន់តែប្រសើរ អាចជាការលើកទឹកចិត្តបន្ថែមក្នុងការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។

ប៉ុន្តែការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់បួនទៅ ប្រាំដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជួយកែលម្អមុខងារផ្លូវភេទ បង្កើនសកម្មភាពផ្លូវភេទ និងការឈានដល់ចំណុចកំពូល និងនាំឱ្យមានការពេញចិត្តកាន់តែខ្លាំង។ ដូច្នេះ វាមិនមែនជាការអូសបន្លាយក្នុងការសន្និដ្ឋានថា កាយសម្បទាផ្លូវភេទ និងកាយសម្បទាសម្រាប់បុរសមានទំនាក់ទំនងគ្នាទៅវិញទៅមកនោះទេ។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថា ភាពរំភើបនៅក្នុងបន្ទប់គេងបានធ្លាក់ចុះ វាជាគំនិតល្អក្នុងការទទួលយកលំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនការរួមភេទសម្រាប់បុរស។

លំហាត់ទាំង 12 ដើម្បីឱ្យការរួមភេទកាន់តែប្រសើរ និងយូរអង្វែងនៅលើគ្រែ

លំហាត់ប្រាណ មិត្តរបស់ខ្ញុំ មិនត្រឹមតែមានន័យសម្រាប់រាងកាយដែលប្រសើរជាងមុនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយលើកកម្ពស់សុខភាពផ្លូវភេទសម្រាប់បុរសផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជីវិតផ្លូវភេទដែលប្រសើរជាងមុន និងពេញចិត្ត ឬមានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចបំពេញតម្រូវការនៃចំណង់ក្នុងបន្ទប់គេងបានទេ អ្នកត្រូវពិចារណាលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីឱ្យបានយូរនៅលើគ្រែ និងបង្កើនចំណង់ផ្លូវភេទរបស់អ្នក។

ការរួមភេទគឺជាសកម្មភាពមួយ។ ដែលត្រូវការកម្លាំងខ្លាំង កម្លាំងសាច់ដុំ និងកម្លាំងរាងកាយ។ ខណៈពេលដែលការរួមភេទមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាព បន្ថែមពីលើភាពរីករាយបំផុតមួយក្នុងជីវិត អ្នកពិតជាមិនអាចរីករាយនឹងវាបានទេ ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកមិនមានសុខភាព និងរូបរាងល្អ។

តើអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរវាដោយរបៀបណា? លំហាត់ប្រាណទាំង 12 នេះសម្រាប់ការរួមភេទកាន់តែប្រសើរអាចជាចំណុចចាប់ផ្តើមដ៏ល្អ៖

1. Planks

កម្លាំងស្នូលរបស់អ្នកមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ប្រសិនបើដៃគូរបស់អ្នក និងអ្នកចូលចិត្តសាកល្បងមុខតំណែងថ្មីក្នុងអំឡុងពេលរបស់អ្នក ការជួបផ្លូវភេទ។ បីឈុតជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយអ្នកប្រាកដជាធ្វើឱ្យស្ត្រីរបស់អ្នកចាប់អារម្មណ៍ជាមួយនឹងភាពរឹងមាំ និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។ ដោយធ្វើតាមលំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកក៏អាចជួយសង្គ្រោះខ្នងរបស់អ្នកពីការរងរបួសគ្រប់ប្រភេទ។

លើកក្រោយការកាន់បន្ទះក្តារហាក់ដូចជាមិនអាចធ្វើវិញបាន សូមរំលឹកខ្លួនអ្នកថា នេះគឺជាការហ្វឹកហាត់កម្លាំងសម្រាប់ការរួមភេទ។ នោះគួរតែធ្វើឱ្យអ្នកបន្តដំណើរទៅមុខទៀត។

2. ការរុញច្រាន

តើអ្នកគិតថាការរុញច្រានគឺសម្រាប់តែអ្នកហាត់ប្រាណទេ? ទេ មិនពិតទេ។ Push-ups គ្រាន់តែអាចជួយពង្រឹងស្នូល និងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។ ពួកគេអាចបង្កើនកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក ជួយរក្សាកម្លាំងរុញច្រានឱ្យកាន់តែរឹងមាំ និងធានាថាអ្នកអាចកាន់ទីតាំងរបស់អ្នកបានរយៈពេលយូរ។

នេះពិតជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយក្នុងចំនោមការហាត់ប្រាណដើម្បីអោយគេងបានយូរ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ធ្វើលំហាត់រុញពីមុនមកទេ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយ 3 ឈុតនៃ 10 ដង ហើយបង្កើនចំនួនឈុតយឺតៗទៅតាមភាពងាយស្រួលរបស់អ្នក។

3. Squats

Squats គឺជា លំហាត់ប្រាណផ្លូវភេទដ៏ល្អសម្រាប់បុរសព្រោះវាដំណើរការលើក្រុមសាច់ដុំដែលសកម្មបំផុតក្នុងអំឡុងពេលរួមភេទ។ អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើននៃការធ្វើ squats រួមមានការបង្កើនចរាចរឈាមទៅកាន់អាងត្រគៀកតំបន់, កម្រិតខ្ពស់នៃអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន, ពង្រឹងរាងកាយទាបសម្រាប់ការរុញច្រានកាន់តែខ្លាំង និងការឈានដល់ចំណុចកំពូលខ្លាំង។

លើសពីនេះ កម្លាំងរាងកាយទាបល្អនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវទំនុកចិត្តក្នុងការសាកល្បងមុខតំណែងថ្មីសម្រាប់ការបង្កើនភាពរីករាយអំឡុងពេលរួមភេទ។ តែងតែស្រមើស្រមៃយកនាងពេលឈរត្រង់ ប៉ុន្តែមិនដឹងថារាងកាយរបស់អ្នកមានការស៊ូទ្រាំទេ? ចាប់ផ្តើមធ្វើ squats និងមើលភាពខុសគ្នា។ ព្យាយាមធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 15 ដងរៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីមើលការផ្លាស់ប្តូរនៃសមត្ថភាពផ្លូវភេទរបស់អ្នក។

4. ការរត់ចន្លោះពេល

វាពិតជាគួរឱ្យខកចិត្តសម្រាប់ដៃគូរបស់អ្នក ហើយពិតជាអាម៉ាស់សម្រាប់ អ្នក ប្រសិនបើអ្នកហត់ដង្ហើមពេលរួមភេទ។ ក្រៅ​ពី​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​កម្លាំង​សម្រាប់​ការ​រួម​ភេទ អ្នក​ក៏​ត្រូវ​ការ​ការ​ស៊ូទ្រាំ​នឹង​សរសៃឈាម​បេះដូង​ឱ្យ​បាន​ល្អ​ដើម្បី​រក្សា​បាន​យូរ និង​ធ្វើ​ឱ្យ​ដៃ​គូ​របស់​អ្នក​ដល់​ចំណុច​កំពូល។

ការរត់ចន្លោះពេលអាចជួយបង្កើនកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកអាចផ្តល់នូវការសម្តែងដែលពេញចិត្តដល់ដៃគូរបស់អ្នក។ លើសពីនេះ វា​នឹង​ធ្វើឱ្យ​អ្នក​សម ធ្វើឱ្យ​អ្នក​កាន់តែ​ទាក់ទាញ។ រត់ប្រហែល 20 វិនាទីហើយសម្រាកប្រហែល 10 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 8 ដងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។

5. ឆ្កែបែរមុខឡើងលើ

ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា Urdhva Mukha Svanasana ឆ្កែបែរមុខឡើងលើ ឬពស់វែកគឺជាក្បាច់យូហ្គាដ៏ពេញនិយមដែលគួររួមបញ្ចូលក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ របបហាត់ប្រាណ។ វាមិនត្រឹមតែជួយការពារខ្នងរបស់អ្នកពីការរងរបួសណាមួយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាថែមទាំងបន្ថែមកម្លាំងដល់ hip flexors, psoas និង core។

លើសពីនេះទៀត អត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់បំផុតដែលវាលំ​ហាត់ប្រាណ​មាន​គឺថា វា​ជួយ​ឱ្យ​ឈាម​រត់​ទៅ​តំបន់​អាងត្រគាក ដែល​ធ្វើឱ្យ​ការ​ឈានដល់​ចំណុចកំពូល​របស់​អ្នក​កាន់តែ​ទទួលបាន​រង្វាន់​។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកលំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនចំណង់ផ្លូវភេទ អ្នកមិនអាចមើលរំលងអត្ថប្រយោជន៍នៃការបញ្ចប់វគ្គហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងរូបពស់វែកនោះទេ។

6. ហែលទឹក

អ្នកស្រាវជ្រាវនៅ សាកលវិទ្យាល័យ Harvard បានរកឃើញថា អ្នកហែលទឹកក្នុងវ័យ 60 ឆ្នាំរបស់ពួកគេមានការស៊ូទ្រាំផ្លូវភេទប្រសើរជាងអ្នកមិនហែលទឹកក្នុងវ័យ 40 ឆ្នាំ។ នេះគឺដោយសារតែការហែលទឹកបង្កើនកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក និងធានាថាអ្នកស្រកទម្ងន់។ នៅពេលដែលអ្នកស្រកទម្ងន់បានខ្លះ ថាមពលរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានជំរុញ ហើយមុខងារផ្លូវភេទរបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើង។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកលំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនការរួមភេទសម្រាប់បុរស ការចូលអាងទឹកជាប្រចាំគឺជាកន្លែងដ៏ល្អដើម្បីចាប់ផ្តើម។ រុញខ្លួនអ្នកឱ្យច្រើនដងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ហើយយកលេខនោះឡើងជាប់ជាប្រចាំ ដើម្បីឃើញលទ្ធផលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ តើអ្នកណាដែលដឹងថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការរួមភេទកាន់តែប្រសើរអាចធ្វើអោយអារម្មណ៍ស្រស់ស្រាយផងដែរ។

7. លំហាត់ប្រាណ lunges

ក្នុងចំណោមលំហាត់ប្រាណដើម្បីឱ្យបានយូរ និងបង្កើនចំណង់ផ្លូវភេទ សួតគឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយ។ ពួកគេអនុវត្តតួនាទីពីរក្នុងការបង្កើនចំណង់ផ្លូវភេទរបស់អ្នក និងសមត្ថភាពឱ្យបានយូរក្នុងអំឡុងពេលធ្វើសកម្មភាព។ ក្រៅពីជួយអ្នកបង្កើតស្ថេរភាពស្នូល ភាពបត់បែន តុល្យភាព ការស៊ូទ្រាំ និងភាពរឹងមាំ សួតនឹងធ្វើអោយលំហូរឈាមក្នុងអាងត្រគាកប្រសើរឡើង។

អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 2 ឈុតនៃ 10 ដង ហើយបន្ទាប់មកបង្កើនចំនួន reps និងឈុតនៅពេលអ្នកស្គាល់ពីលំហាត់។ នៅពេលអ្នករីកចម្រើន បន្ថែមទម្ងន់មួយចំនួនទៅក្នុងលាយបញ្ចូលគ្នា ដើម្បីទទួលបានភាពរឹងមាំ និងការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងរបស់អ្នកសម្រាប់ការរួមភេទមួយកម្រិតទៀត។

8. Kegels

Kegels គឺជាលំហាត់ប្រាណផ្លូវភេទដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់បុរស ក៏ដូចជាស្ត្រី ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកចង់បន្តការរួមភេទដ៏រឹងមាំ។ ជីវិតនៅទសវត្សរ៍ទី 40 និងលើសពីនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាទាំងនេះ - ការបញ្ចេញទឹកកាមមិនគ្រប់ខែ ងាប់លិង្គ ឬប្លោកនោមហួសកម្លាំង - អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះព្រោះវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នក។

ផ្នែកដ៏ល្អបំផុតអំពីលំហាត់ទាំងនេះសម្រាប់ការរួមភេទកាន់តែប្រសើរនោះគឺ អ្នកអាចធ្វើវាបានគ្រប់ពេលវេលា គ្រប់ទីកន្លែង។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺ ច្របាច់សាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នក សង្កត់ប្រហែល 10 វិនាទី រួចលែងចេញ ប្រហែល 15-20 ដងនឹងដំណើរការយូរក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងនៃសាច់ដុំ perineal និង pubococcygeus។

9. ការរំលង

ការរំលងគួរតែជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកវិធីដើម្បីយកឈ្នះភាពតានតឹង និងបង្កើនចំណង់ផ្លូវភេទ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយដើម្បីកែលម្អការរួមភេទសម្រាប់បុរស ដោយសារវាជួយបង្កើនអារម្មណ៍របស់អ្នកដោយការបញ្ចេញអរម៉ូន endorphins និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។

លើសពីនេះទៅទៀត វាជួយជំរុញលំហូរឈាមរបស់អ្នកទៅកាន់ប្រដាប់បន្តពូជ ហើយថែមទាំងធ្វើឱ្យអ្នកមានភាពរហ័សរហួនទៀតផង។ . អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពទាំងអស់នៃការរំលងគឺពិតជានឹងជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការផ្លូវភេទរបស់ដៃគូអ្នក។

10. ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់

ពិចារណាលើការហ្វឹកហាត់កម្លាំងសម្រាប់ការរួមភេទ? ទម្លាប់របស់អ្នកមិនអាចបញ្ចប់បានទេបើគ្មានការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់។ បូមជាតិដែកបង្កើនកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាលំហាត់ប្រាណសមល្មម ដើម្បីបង្កើនចំណង់ផ្លូវភេទ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ អ្នកអាចវិនិយោគលើ dumbbells មួយចំនួនដែលអាចរកបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងកីឡា ឬហាងអនឡាញណាមួយ។

ចាប់ផ្តើមស្រាល ហើយបន្តិចម្តងៗ បង្កើនទម្ងន់ដែលអ្នកលើកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកទើបចាប់ផ្តើមថ្មី យើងសូមណែនាំយ៉ាងមុតមាំថាអ្នកធ្វើការជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬពឹងផ្អែកលើការបង្រៀនតាមអ៊ីនធឺណិតដោយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលមានការបញ្ជាក់តែប៉ុណ្ណោះ ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរនៃការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់របស់អ្នក។ នេះមានសារៈសំខាន់ណាស់ ពីព្រោះប្រសិនបើធ្វើមិនត្រឹមត្រូវ លំហាត់ប្រាណទម្ងន់អាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។

ជាមួយនឹងភាពជាប់លាប់ របបហាត់ប្រាណនេះនឹងពង្រឹងសាច់ដុំរាងកាយរបស់អ្នក និងពង្រឹងកម្លាំងរបស់អ្នក ដែលនឹងបង្ហាញថាមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នក។ ជីវិតផ្លូវភេទ។

11. Crunches

Crunches មិនថាបានធ្វើតាមរបៀបចាស់ ឬនៅលើបាល់ស្ថេរភាពនោះទេ គឺជាលំហាត់ប្រាណផ្លូវភេទដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់បុរស។ វា​ពិត​ជា​អាច​ជួយ​ធ្វើ​ការ​សាច់ដុំ​ពោះ​របស់​អ្នក ដែល​ត្រូវ​បាន​ប្រើ​ក្នុង​ពេល​រួម​ភេទ។ លើសពីនេះ ខ្នងរបស់អ្នកក៏នឹងត្រូវបានពង្រឹង ហើយសមត្ថភាពរុញរបស់អ្នកក៏នឹងកើនឡើងផងដែរ។ យ៉ាងហោចណាស់ 5 ឈុតនៃ 15-20 ដងគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាសុខភាពផ្លូវភេទរបស់អ្នកឱ្យរីកចម្រើន។

12. រូបមេអំបៅដែលរុញច្រាន

ត្រគាក និងភ្លៅខាងក្នុងរបស់អ្នកត្រូវបានប្រើប្រាស់ញឹកញាប់បំផុតក្នុងពេលរួមភេទ។ ដូច្នេះ លំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រីក និងបន្ធូរសាច់ដុំត្រគាក និងភ្លៅខាងក្នុងគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ បន្ថែមលំហាត់ប្រាណមេអំបៅ ក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និងអ្នកនឹងសម្រាក និងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់សកម្មភាពដ៏ក្តៅគគុកនៅក្នុងបន្ទប់គេង។

យើងសង្ឃឹមថាអ្នកជឿជាក់លើភាពពាក់ព័ន្ធនៃលំហាត់ទាំងនេះសម្រាប់ជីវិតផ្លូវភេទដែលប្រសើរជាងមុន ហើយនៅតែប្តេជ្ញាចិត្តដើម្បីមានសុខភាពល្អទាំងផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយសម្រាប់ នៅសល់នៃជីវិតរបស់អ្នក។ គ្រាន់តែរក្សាវិន័យ ហើយចងចាំថា អ្នកនឹងអាចសម្រេចបាននូវគោលដៅនៃសុខភាពផ្លូវភេទ លុះត្រាតែអ្នកធ្វើឱ្យចិត្តរបស់អ្នករឹងមាំ។