En el espectro de los sentimientos en una relación, si el amor y la armonía se consideran algo a lo que aspirar, la ira se considera inoportuna. Por eso muchas parejas buscan constantemente una respuesta a cómo controlar la ira en una relación. La ira es una parte natural e inevitable de cualquier relación romántica. Cuando dos personas comparten sus vidas tan íntimamente, es inevitable que se produzcan choques ydesacuerdos.

Cuando surgen este tipo de situaciones, hay que centrarse en afrontarlas de la forma correcta, en lugar de reprimir los sentimientos por miedo a que "la rabia arruine mi relación". Al mismo tiempo, es de suma importancia ser consciente de la forma de expresar esa rabia. Si no puedes controlar tu temperamento en una relación, puede suponer el fin de vuestro futuro juntos.

La ira no resuelta en un matrimonio o una relación puede tener consecuencias mucho más perjudiciales que dejarla salir. Por eso, cuando se trabaja para controlar la ira en una relación, el esfuerzo debe ser para procesarla correctamente y no dejar que se repriman. Vamos a ver cómo se puede hacer eso con ideas de la psicóloga Niki Benjamin (M.Sc Psicología), fundadora de Papaya Counselling, quese especializa en tratar problemas como la depresión, la ansiedad, los traumas, el ASI y los conflictos conyugales/interpersonales.

¿Es normal enfadarse en una relación?

Antes de tratar de entender el lugar que ocupa la ira en una relación, vamos a profundizar en lo que realmente es la ira. Esta emoción es en gran medida malinterpretada como un sentimiento negativo que puede causar estragos en las relaciones románticas. La ira también se considera a menudo como lo contrario del amor. La creencia de que la ira daña las relaciones suele estar arraigada en la idea de que cuando usted expresa su ira hacia alguien, ustedno puede amarlos.

En realidad, todas estas nociones asociadas a los sentimientos de ira son incorrectas. La ira no es más que otra emoción humana de la que no se puede prescindir por completo. No tiene por qué significar la perdición de tu relación, si lo hiciera, ninguna pareja del mundo sería capaz de sobrevivir. Lo que realmente importa es cómo controlar la ira en una relación, en lugar de intentar evitarla por completo. Cómo dominar tuEmociones: 10 técnicas...

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Según un artículo de investigación de la APA, la ira tiene algunos beneficios a corto plazo, como llamar la atención de los demás, corregir los males del mundo y luchar contra la injusticia. Aunque los efectos a largo plazo pueden ser bastante terribles, la ira nos da energía para tomar represalias. Los datos de la APA dicen que el 25% de los incidentes de ira implican pensamientos de venganza. Sobre la gestión de la ira en una relación,otro artículo publicado por la UC Berkley ofrece dos sugerencias válidas:

• No te reprimas con frases como "tengo que deshacerme de mi ira" para evitar los sentimientos de enfado.
• Tómatelo con calma cuando te enfades. Párate un segundo, respira hondo y reflexiona sobre la situación.

Volviendo a la pregunta: "¿Es normal sentirse enfadado en una relación?", Niki dice: "Sí, es normal sentirse enfadado en una relación, pero hasta qué punto dependería de una serie de factores. Razones como la traición, la pérdida de confianza, la falta de comunicación clara, las dinámicas de poder diferenciales o desequilibradas podrían ser motivos legítimos de sentimientos de enfado."

Aunque es normal, los motivos determinan en gran medida la validez de tu enfado/respuesta. Si te enfadas rápidamente en tu relación y pierdes los nervios por las cosas más insignificantes, la cosa no va a ir bien para ninguno de los implicados. Para mantener la armonía y no causar daños, es vital entender cómo controlar el mal genio en una relación.

Comprender las razones de la ira en las relaciones

Dicho esto, no todos los motivos de enfado en las relaciones son iguales. La psicoterapeuta Erin Leonard cree que suele haber dos tipos de enfado en las relaciones. El primero se produce cuando uno de los miembros de la pareja se siente incomprendido, despreciado, no escuchado o invisible en la relación. El segundo se deriva de factores externos que afectan a uno de los miembros de la pareja.

Por ejemplo, Sasha y Martin se enfrentaban a menudo porque Sasha sentía que su compañero no se tomaba en serio las cosas que eran importantes para ella. Tenía tendencia a no presentarse o a llegar tarde a sus exposiciones de arte, que significaban mucho para ella. Cuanto más a menudo ocurría, más la enfurecía. Sentía que él no valoraba algo tan importante para ella. Esas diferencias fundamentales puedenser uno de los motivos habituales de enfado en las relaciones.

La cuestión no es que haya surgido la ira en primer lugar. Lo que importa es cómo reaccionas cuando te enfadas. Si Sasha actuara de forma irracional, causaría más problemas que el simple hecho de que Martin no asistiera a sus exposiciones de arte. Cuando aprendes a controlar la ira en una relación, puedes procesar mejor tus emociones. Cuando el amor se convierte en ira debido a esa dinámica de pareja, es posible, además de crucial, queabordar rápidamente el problema subyacente, para que puedan restablecerse los sentimientos de amor y cercanía.

2. Entender por qué te enfadas

Niki añade: "Si la respuesta a lo anterior es afirmativa, haz una lista (tú solo) de por qué te sientes así. Léetela en voz alta. ¿Tiene sentido?" Para solucionar los problemas de ira en una relación, primero tienes que identificar los desencadenantes que, en concreto, te hacen perder el control sobre tus sentidos racionales y decir cosas hirientes a tu pareja.

Reaccionar de forma exagerada cuando estás lleno de rabia contra tu pareja no es algo completamente inaudito. Todos nos hemos visto en situaciones en las que las acciones o palabras de alguien nos han desencadenado de forma irracional porque les hemos atribuido un significado innecesario. O las hemos interpretado con el bagaje de nuestros propios prejuicios y nociones preconcebidas.

En momentos así, escribir en un diario tus pensamientos y leerlos en voz alta puede ser una de las formas más eficaces y creativas de calmar la ira. Te permite distanciarte de tus propias emociones y verlas de la forma más desapasionada posible. Si los motivos te siguen pareciendo válidos, es hora de planteárselos a tu pareja y aclarar las cosas.

3. Háblalo con tu pareja

Incluso si las razones por las que te sientes enfadado no tienen sentido para ti después de haber tenido la oportunidad de procesar tus emociones, acércate a tu pareja. Apenas existe un problema que no pueda resolverse con la intención correcta y la comunicación adecuada, una estrategia clave para la resolución de conflictos en las relaciones. Pero dar ese primer paso y abrirte sobre tus emociones adversas es la verdadera tarea.

Niki aconseja: "Pregunta a tu pareja cuándo es un buen momento para hablar con ella de algo importante para ti. Intentad acordar mutuamente un momento que sea razonable para ambos". Asume tu parte de culpa en el agravamiento de una situación o en reaccionar de forma poco agradable. Al fin y al cabo, de eso se trata en una relación, de luchar limpiamente.

4. Comunicarse eficazmente

Uno de los elementos clave del rompecabezas "cómo controlar la ira en una relación" es comunicarse eficazmente. Cuando uno está enfadado y dolido, los obstáculos a la comunicación pueden amplificarse. Especialmente, si uno está hablando para probar un punto, ganar una discusión o puntuar sobre el otro. "Una vez que se sienten a discutir, aborden cada uno de sus puntos con el otro y den a su pareja la oportunidad deDeja que terminen lo que tienen que decir", recomienda Niki.

Independientemente de la cantidad de frustraciones en una relación con las que estés lidiando, no puedes ignorar que sigues hablando con tu pareja, una persona a la que quieres mucho y que es una gran parte de tu vida. Independientemente de tu estado de ánimo, se supone que debes tratarla con respeto. Se merece todo el respeto, además de una gran claridad sobre lo que te molesta. La escucha activa y laElegir bien las palabras es el truco.

5. Expresar los desacuerdos con calma

Expresen sus desacuerdos, si los hay, sólo después de haberse escuchado mutuamente en cada uno de los puntos que han enumerado", añade Niki. Esto les permitirá abordar sus diferencias con calma, serenidad y naturalidad, y suavizar una situación potencialmente volátil". Si le preocupa la idea de que "la ira está arruinando mi relación", un simple cambio en la forma de abordar los desacuerdos puede suponer un gran cambio.diferencia.

Comprométete a eliminar el decir cosas hirientes, usar palabrotas o recurrir al abuso verbal durante las discusiones. Si estás tratando de controlar la ira en una relación a distancia, mantener la calma es primordial. Una vez que la calma se ha visto comprometida, puede empeorar mucho las cosas. Cuando observas de cerca cómo la ira daña las relaciones, estos son los culpables más comunes. Mientras te permitas a ti mismosentir toda la extensión de tus sentimientos de ira, no los canalices hacia tu pareja sin filtro.

6. Explorar las otras emociones implicadas

Kate acababa de descubrir que su novio, Ronni, se había acostado con una compañera de trabajo cuando el dúo hizo un viaje de negocios después de meses de trabajar desde casa durante la pandemia. Por supuesto, al descubrir el engaño, se llenó de rabia contra su pareja. Eso llevó a gritos, lágrimas, algunas cosas destrozadas por la casa y su teléfono tirado por la ventana. Como los dos vivían juntos, romper...en ese momento no era una opción.

Aunque ese fue el primer instinto de Kate, cuando los ánimos se enfriaron decidieron seguir juntos y superar el episodio del engaño. Más tarde, durante una sesión, su terapeuta le pidió a Kate que pensara si alguna otra emoción podría haber desencadenado su reacción ese día. Kate, por su parte, no ha salido de casa en 10 meses, excepto cuando es absolutamente necesario.

Todo su mundo se había reducido a Ronni. Cualquier otra relación -personal o profesional- estaba relegada al reino virtual. Entonces, que Ronni se hubiera metido en la cama con otra persona a la primera oportunidad fue una traición insondable para Kate. Fueron el dolor, la soledad y el efecto de un aislamiento prolongado lo que desencadenó su ira.

El ejemplo de Kate se aplica también a todos nosotros. La ira es siempre una emoción secundaria que surge como mecanismo de defensa para escudar nuestras emociones primarias, que pueden hacer aflorar nuestras vulnerabilidades. De todos los consejos sobre cómo controlar la ira en una relación, éste puede ser el más importante, teniendo en cuenta la facilidad con la que la mayoría de la gente puede pasarlo por alto.

7. Tu ira te pertenece

No importa cuáles sean las razones de la ira en las relaciones, debes encontrar una manera de ser dueño de tus emociones. La ira no resuelta en un matrimonio o una relación puede estar dirigida a tu pareja, pero como proviene de ti, también dice algo sobre tu estado de ánimo.

Esto no quiere decir que tus quejas sobre tu pareja no sean válidas o que todas sus acciones estén justificadas. Puede que se equivoque. Aun así, las acciones pueden ser suyas, pero la reacción es tuya. Por eso, la clave para saber cómo controlar la ira en una relación es adueñarse de ella.

Una vez que has asumido tu enfado, puedes centrarte en ti mismo y no en tu pareja. De nuevo, esto no quiere decir que tu pareja tenga razón y tú estés equivocado o viceversa. La idea es que cuando ambos miembros de la pareja se centran en su propio papel en una situación, están mejor preparados para expresarse con más claridad y trabajar juntos para explorar posibles soluciones.

8. Buscar soluciones

¿Cómo controlar la ira en una relación? La respuesta sencilla es recordar que la ira no resuelve nada. En todo caso, empeora las situaciones. Ahora que has dado un paso más para asumir y controlar la ira en una relación, debes centrarte en resolver el problema que desencadenó esta emoción.

Esto es especialmente útil cuando hay enfados no resueltos en un matrimonio o relación. O cuando se está atrapado en el bucle de tener las mismas peleas una y otra vez. Sophie y Tracy trabajan ambas muchas horas, a menudo a distintas horas del día. Sophie esperaba que ella y su pareja comieran juntas al menos una vez. Tracy pensaba que no era razonable poner tales requisitos previos en unaEsta pequeña, aunque persistente, diferencia de opinión se había convertido en la fuente de problemas crónicos de ira en la relación.

ʼMuchas peleas y discusiones acaloradas después, se sentaron para encontrar realmente un punto medio en lugar de aferrarse cada una tercamente a su postura.Finalmente, decidieron que desayunarían juntas al menos tres días entre semana.Para cenar, Sophie se pondría en contacto con Tracy, y si ésta estaba libre, podrían comer algo juntas rápidamente.Si no, la primera no le guardaría rencor.Ya ves cómocentrarse en la búsqueda de soluciones puede ayudar a resolver incluso los problemas más antiguos?

9. Utilizar frases con "yo

Este consejo sobre cómo controlar la ira en una relación es esencialmente una extensión de ser dueño de tus emociones. Para transmitirlo a tu pareja sin echarle la culpa a nadie ni parecer crítico, es imperativo que te ciñas a los enunciados "yo". Cuando utilizas mensajes "yo", sólo estás hablando de la forma en que Mientras que las afirmaciones "tú" se basan en suposiciones que haces sobre la perspectiva de tu pareja. A continuación te explicamos cómo utilizar las afirmaciones "yo" para solucionar los problemas de ira en una relación:

• Di "Me sentí mal porque no llegaste a tiempo" en lugar de "Siempre llegas tarde. No tiene sentido esperar nada de ti".
• "Quiero que compartas más cosas de tu vida conmigo. Involúcrame, déjame entrar" en lugar de "Nunca me cuentas nada de tu vida. No sé nada de ti y ya llevamos seis meses saliendo".

La primera afirmación abre canales de comunicación. La segunda sólo consigue que la otra persona se ponga a la defensiva, dejándote atrapado en un círculo vicioso de discusiones que no llevan a ninguna parte. Un artículo publicado por la Universidad de Boston afirma que los mensajes "yo" no pretenden obligar a la otra persona a solucionar tu problema ni se preocupan por sus respuestas. Es una forma de expresar tu punto de vista libre de expectativasde la historia.

10. Deja atrás los rencores

El perdón en una relación puede ser una herramienta eficaz para controlar la ira en una relación. Si guardas rencor por acciones, errores y meteduras de pata del pasado, inevitablemente te verás consumido por un sentimiento de amargura e injusticia. Una vez que hayas resuelto una pelea y seguido adelante, deja atrás ese asunto o esa instancia.

No saques el tema a relucir cada vez que tu pareja y tú discutáis: "¿Y aquella vez que te olvidaste de nuestro aniversario?", "Me dejaste plantada delante de mis amigos hace seis años", "Te pasabas horas acosando a tu ex en las redes sociales"... Al lanzar repetidamente afirmaciones como éstas, en el fondo no estás dejando que cicatricen viejas heridas.

Cada vez que saques a relucir asuntos del pasado, volverás a experimentar la rabia, el dolor y la tristeza asociados a ellos, lo que no hará sino agravar el enfado que sientas en ese momento. En cambio, si perdonas a tu pareja y dejas atrás el pasado de verdad, fomentarás un ambiente en el que cada pelea se convertirá en una oportunidad para fortalecer vuestra relación.

11. Cortar la rabia con humor

Cualquier situación de enfado puede parecer menos imponente y más manejable si encuentras la forma de reírte de ella. Por eso, animarse es una de las formas creativas de disipar el enfado y la tensión. Esto puede ser especialmente útil cuando te enfrentas a una crispación habitual por expectativas no cumplidas en una relación o te sientes decepcionado por tu pareja.

Del mismo modo, si tu pareja intenta utilizar el humor para llegar a ti cuando estás enfadado, síguele la corriente siempre que el asunto en cuestión no sea grave. Sin embargo, al hacerlo, es fundamental diferenciar entre sarcasmo y humor. Los comentarios sarcásticos sólo hieren los sentimientos y pueden empeorar aún más una mala situación.

12. Buscar ayuda cuando sea necesario

Si no sabes cómo controlar la ira en una relación y eso está dañando el vínculo con tu pareja, puede ser un indicio de que necesitas ayuda, sobre todo si tiendes a perder el control cuando te enfadas, a hacer cosas de las que luego te arrepientes o a herir emocional o físicamente a tu pareja.

En estos casos, los problemas de ira en una relación son un síntoma de problemas subyacentes profundos. Pueden ir desde el estrés hasta una dinámica familiar disfuncional (en el presente o en el pasado), asuntos financieros o incluso una adicción. Un terapeuta cualificado puede ayudar a identificarlos y dotarle de las técnicas de afrontamiento adecuadas. Si necesita ayuda para controlar su temperamento en una relación, expertos y experimentadoslos consejeros del panel de Bonobology están aquí para ti.

Indicadores clave

• La ira es una emoción justificable en cualquier relación aunque el resultado incontrolable de la rabia no es
• Es importante entender cuáles son los puntos desencadenantes que te hacen perder el control sobre ti mismo
• La comunicación tranquila y racional es absolutamente esencial para solucionar los problemas de ira en una relación
• Controla la forma en que te presentas en cada momento
• Utilizar frases con "yo" y un humor ligero puede aliviar la tensión
• No te aferres a los rencores o aumentarán aún más las complicaciones en tu relación.

El secreto de cómo controlar el enfado en una relación es no dejarse llevar por el torrente de emociones. Procese sus pensamientos de enfado, filtre sus palabras y aborde la situación con la mayor calma posible. En lugar de preguntarse: "¿Cómo puedo dejar de enfadarme con SO?", trabaje los sentimientos, exprese sus emociones con calma y, en poco tiempo, podrá controlar el mal genio en una relación.

Preguntas frecuentes

Sí, el enfado no sólo es normal en una relación, sino también inevitable. Cuando tu vida está tan íntimamente entrelazada con la de otra persona, son de esperar algunas decepciones y desacuerdos por el camino, que se convierten en fuente de enfado en las relaciones. 2. ¿Cómo perjudica la ira a las relaciones?

La ira puede dañar las relaciones de varias maneras. En primer lugar, proyectar en la relación la ira desencadenada por fuentes externas no es sano. En segundo lugar, no luchar limpiamente en una relación, recurrir a decir cosas hirientes cuando se está enfadado o abusar de la pareja verbal, emocional o físicamente puede causar daños irreparables en la dinámica de la pareja. Y en tercer lugar, no procesar y dejar salir la ira puede causar un pent-.que conduce al resentimiento en la relación. 3. ¿Cómo calmar la ira en una relación?

Para calmar la ira en una relación, aléjate de la situación durante un rato y tómate tu tiempo para procesar tus sentimientos antes de canalizarlos hacia tu pareja.

Una vez que hayas tenido la oportunidad de ordenar tus pensamientos, acércate a tu pareja para conversar. Transmite tus emociones de enfado, pero hazlo con calma. Abstente de gritar o chillar. Durante la conversación, expone tus preocupaciones con claridad y dale a tu pareja la oportunidad de responder. Utiliza frases con "yo" cuando expreses las razones de tu enfado y no os cortéis a mitad de frase.