Dalam spektrum perasaan dalam sebuah hubungan, jika cinta dan harmoni dianggap sebagai sesuatu yang dicita-citakan, kemarahan dianggap tidak bijaksana. Itulah mengapa banyak pasangan yang terus mencari jawaban tentang cara mengendalikan kemarahan dalam sebuah hubungan. Kemarahan adalah bagian yang alami dan tak terhindarkan dari setiap hubungan romantis. Ketika dua orang berbagi kehidupan mereka dengan sangat intim, pasti akan ada bentrokan danketidaksepakatan.

Ketika situasi seperti itu muncul, fokusnya haruslah pada menghadapinya dengan cara yang benar daripada menekan perasaan Anda karena takut "kemarahan akan merusak hubungan saya." Pada saat yang sama, sangat penting untuk memperhatikan cara Anda mengekspresikan kemarahan ini. Jika Anda tidak dapat mengendalikan amarah dalam suatu hubungan, hal ini bisa menjadi malapetaka bagi masa depan Anda berdua.

Kemarahan yang tidak terselesaikan dalam sebuah pernikahan atau hubungan dapat memiliki konsekuensi yang jauh lebih merusak daripada membiarkannya. Itulah mengapa ketika Anda berusaha mengendalikan kemarahan dalam sebuah hubungan, upaya yang harus dilakukan adalah memprosesnya dengan benar dan tidak membiarkannya terpendam. Mari cari tahu bagaimana Anda dapat melakukannya dengan wawasan dari psikolog konseling Niki Benjamin (M.Si Psikologi), pendiri Papaya Counseling, yangmengkhususkan diri dalam menangani masalah-masalah seperti depresi, kecemasan, trauma, CSA, dan konflik perkawinan/interpersonal.

Apakah Normal Untuk Merasa Marah Dalam Suatu Hubungan?

Sebelum kita mencoba memahami posisi kemarahan dalam suatu hubungan, mari kita pelajari apa sebenarnya kemarahan itu. Emosi ini sebagian besar disalahpahami sebagai perasaan negatif yang dapat mendatangkan malapetaka dalam hubungan romantis. Kemarahan juga sering dianggap sebagai kebalikan dari cinta. Keyakinan bahwa kemarahan merusak hubungan biasanya berakar pada gagasan bahwa ketika Anda mengekspresikan kemarahan Anda terhadap seseorang, Andatidak bisa mencintai mereka.

Pada kenyataannya, semua anggapan yang terkait dengan perasaan marah ini tidak benar. Kemarahan hanyalah emosi manusia yang tidak dapat dihilangkan sepenuhnya. Kemarahan tidak selalu berarti malapetaka bagi hubungan Anda, jika memang demikian, tidak ada pasangan di dunia ini yang dapat bertahan hidup. Yang paling penting adalah bagaimana Anda mengendalikan kemarahan dalam suatu hubungan, alih-alih mencoba menghindarinya sama sekali. MenguasaiEmosi: 10 Teknik yang dapat dilakukan...

Harap aktifkan JavaScript

Menurut sebuah artikel penelitian dari APA, ada beberapa manfaat jangka pendek dari kemarahan seperti menarik perhatian orang lain kepada kita, memperbaiki kesalahan di dunia, dan melawan ketidakadilan. Meskipun efek jangka panjangnya bisa sangat mengerikan, kemarahan memberi energi kepada kita untuk membalas dendam. Data APA menyebutkan bahwa 25% insiden kemarahan melibatkan pikiran untuk membalas dendam. Tentang mengelola kemarahan dalam suatu hubungan,artikel lain yang diterbitkan oleh UC Berkley memberikan dua saran yang valid:

• Jangan menekan diri Anda dengan pernyataan seperti "Saya harus menyingkirkan kemarahan saya" untuk menghindari perasaan marah
• Pelan-pelan saja saat Anda marah. Berhentilah sejenak, ambil napas dalam-dalam, dan renungkan situasinya

Kembali ke pertanyaan, "Apakah normal untuk merasa marah dalam suatu hubungan?", Niki berkata, "Ya, normal untuk merasa marah dalam suatu hubungan, tetapi sejauh mana hal itu tergantung pada berbagai faktor. Alasan seperti pengkhianatan, hilangnya kepercayaan, kurangnya komunikasi yang jelas, perbedaan atau dinamika kekuasaan yang tidak seimbang dapat menjadi alasan yang sah untuk perasaan marah."

Meskipun hal ini normal, alasannya sangat menentukan validitas kemarahan/respon Anda. Jika Anda cepat marah dalam hubungan Anda dan kehilangan kesabaran karena hal-hal terkecil, hal ini tidak akan berjalan mulus bagi siapa pun yang terlibat. Untuk menjaga keharmonisan dan tidak menimbulkan kerugian, memahami cara mengendalikan amarah dalam suatu hubungan sangatlah penting.

Memahami alasan kemarahan dalam hubungan

Psikoterapis Erin Leonard percaya bahwa ada dua bentuk kemarahan dalam hubungan, yaitu: pertama, ketika salah satu pasangan merasa disalahpahami, diremehkan, tidak didengar, atau tidak terlihat dalam hubungan, dan kedua, ketika salah satu pasangan merasa bahwa ia tidak dapat menerima kenyataan yang ada.

Sebagai contoh, Sasha dan Martin sering berselisih karena Sasha merasa bahwa pasangannya tidak menganggap serius hal-hal yang penting baginya. Martin memiliki kecenderungan untuk tidak datang atau terlambat ke pertunjukan seni yang sangat berarti baginya. Semakin sering hal itu terjadi, semakin membuatnya marah. Dia merasa bahwa Martin tidak menghargai sesuatu yang sangat penting baginya. Perbedaan mendasar seperti itu dapatmenjadi salah satu alasan umum kemarahan dalam hubungan.

Masalahnya bukanlah kemarahan yang muncul sejak awal. Tapi yang penting adalah bagaimana Anda bereaksi terhadap kemarahan. Jika Sasha bertindak tidak rasional, itu akan menyebabkan lebih banyak masalah daripada sekadar Martin tidak menghadiri pertunjukan seninya. Ketika Anda belajar bagaimana mengendalikan kemarahan dalam suatu hubungan, Anda dapat memproses emosi Anda dengan lebih baik. Ketika cinta berubah menjadi kemarahan karena dinamika pasangan seperti itu, mungkin saja, dan juga sangat penting, untukmengatasi masalah yang mendasarinya dengan cepat, sehingga perasaan cinta dan kedekatan dapat dipulihkan.

2. Pahami mengapa Anda merasa marah

Niki menambahkan, "Jika jawaban dari pertanyaan di atas adalah ya, maka buatlah daftar (sendiri) tentang mengapa Anda merasa/berperasaan seperti itu. Bacakan dengan lantang untuk diri Anda sendiri. Apakah itu masuk akal?" Untuk mengatasi masalah kemarahan dalam suatu hubungan, pertama-tama, Anda harus mengidentifikasi pemicu yang secara khusus memicu Anda kehilangan kendali atas akal sehat dan mengatakan hal-hal yang menyakitkan pada pasangan.

Bereaksi berlebihan saat Anda penuh dengan kemarahan pada pasangan Anda bukanlah hal yang sama sekali tidak pernah terjadi. Kita semua pernah berada dalam situasi di mana tindakan atau perkataan seseorang membuat kita marah secara tidak masuk akal karena kita melekatkan makna yang tidak perlu pada tindakan atau perkataan tersebut, atau menginterpretasikannya dengan prasangka dan anggapan yang sudah ada dalam benak kita.

Pada saat-saat seperti ini, membuat jurnal pemikiran Anda dan membacanya dengan suara keras dapat menjadi salah satu cara yang efektif dan kreatif untuk meredakan kemarahan. Hal ini memungkinkan Anda untuk menjauhkan diri dari emosi Anda sendiri, dan melihatnya tanpa memihak. Jika alasan-alasan tersebut masih valid bagi Anda, inilah saatnya untuk menyampaikannya kepada pasangan Anda dan menjernihkan suasana.

3. Bicarakan dengan pasangan Anda

Bahkan jika alasan Anda untuk merasa marah tidak masuk akal bagi Anda setelah Anda memiliki kesempatan untuk memproses emosi Anda, hubungi pasangan Anda. Hampir tidak ada masalah di luar sana yang tidak dapat diselesaikan dengan niat yang benar dan komunikasi yang tepat, kunci untuk strategi resolusi konflik dalam hubungan. Tetapi untuk mengambil langkah pertama dan membuka diri tentang emosi Anda yang tidak menyenangkan adalah tugas yang sebenarnya.

Niki menyarankan, "Tanyakan kepada pasangan Anda kapan waktu yang tepat bagi Anda untuk berbicara dengannya tentang sesuatu yang penting bagi Anda. Cobalah dan sepakati bersama waktu yang masuk akal bagi Anda berdua." Miliki peran Anda dalam memperburuk situasi atau bereaksi dengan cara yang kurang menyenangkan. Bagaimanapun juga, itulah yang disebut dengan berjuang secara adil dalam sebuah hubungan.

4. Berkomunikasi secara efektif

Salah satu elemen kunci dari teka-teki "bagaimana mengendalikan kemarahan dalam suatu hubungan" adalah berkomunikasi secara efektif. Ketika Anda marah dan terluka, rintangan komunikasi bisa menjadi berlipat ganda. Terutama, jika Anda berbicara untuk membuktikan suatu hal, memenangkan argumen, atau mencetak skor atas yang lain. "Setelah Anda duduk untuk berdiskusi, sampaikan setiap poin Anda satu sama lain dan beri pasangan Anda kesempatan untukJelaskan sisi argumen mereka, biarkan mereka menyelesaikan apa yang mereka katakan," saran Niki.

Terlepas dari jumlah frustrasi dalam hubungan yang Anda hadapi, Anda tidak dapat mengabaikan bahwa Anda masih berbicara dengan pasangan Anda, seseorang yang sangat Anda cintai dan yang merupakan bagian besar dari hidup Anda. Terlepas dari kondisi pikiran Anda, Anda seharusnya memperlakukan mereka dengan hormat. Mereka berhak mendapatkan semua itu, ditambah lagi, kejelasan tentang apa yang mengganggu Anda. Mendengarkan secara aktif danmemilih kata-kata Anda dengan hati-hati adalah kuncinya di sini.

5. Ungkapkan ketidaksetujuan dengan tenang

"Ungkapkan ketidaksetujuan Anda, jika ada, hanya setelah Anda saling mendengar satu sama lain untuk setiap poin yang Anda sebutkan," tambah Niki. Ini memungkinkan Anda untuk mendekati perbedaan Anda dengan cara yang tenang, terkumpul, dan sesuai fakta serta meredakan situasi yang berpotensi bergejolak. Jika Anda resah dengan kesadaran "kemarahan merusak hubungan saya", perubahan sederhana dalam cara Anda mendekati ketidaksetujuan dapat membuat perbedaan besar.perbedaan.

Berkomitmenlah untuk tidak mengatakan hal-hal yang menyakitkan, menggunakan kata-kata makian, atau menggunakan pelecehan verbal selama pertengkaran. Jika Anda mencoba untuk mengendalikan kemarahan dalam hubungan jarak jauh, tetap tenang adalah hal yang paling penting. Setelah ketenangan terganggu, hal itu dapat membuat keadaan menjadi jauh lebih buruk. Jika Anda mencermati bagaimana kemarahan merusak hubungan, ini adalah penyebab paling umum. Sementara Anda membiarkan diri Anda untukrasakan sepenuhnya perasaan marah Anda, jangan salurkan kepada pasangan Anda tanpa filter.

6. Jelajahi emosi lain yang terlibat

Kate baru saja menemukan bahwa pacarnya, Ronni, telah tidur dengan rekan kerjanya ketika keduanya melakukan perjalanan bisnis setelah berbulan-bulan bekerja dari rumah selama pandemi. Tentu saja, ketika dia menemukan perselingkuhan itu, dia sangat marah kepada pasangannya. Hal itu menyebabkan dia menjerit, menangis, beberapa barang hancur di sekitar rumah, dan ponselnya terlempar keluar jendela. Karena keduanya tinggal bersama, putusSaat itu tidak ada pilihan lain.

Meskipun itu adalah naluri pertama Kate, saat emosi mereda, mereka memutuskan untuk tetap bersama dan berusaha melewati episode perselingkuhan tersebut. Kemudian, selama sesi, terapisnya meminta Kate untuk mempertimbangkan apakah ada emosi lain yang dapat memicu reaksinya pada hari itu. Kate, sendiri, tidak pernah keluar rumah selama 10 bulan, kecuali jika memang diperlukan.

Seluruh dunianya telah menyusut untuk Ronni. Semua hubungan lain - pribadi atau profesional - telah dikirim ke dunia maya. Kemudian, bagi Ronni untuk melompat ke tempat tidur dengan orang lain pada kesempatan pertama adalah pengkhianatan yang tak terduga bagi Kate. Itu adalah rasa sakit hati, kesepian, dan efek dari isolasi yang telah berlangsung lama yang memicu kemarahannya.

Kemarahan selalu merupakan emosi sekunder yang muncul sebagai mekanisme pertahanan untuk melindungi emosi primer kita yang dapat memunculkan kerentanan kita. Dari semua tips tentang cara mengendalikan kemarahan dalam suatu hubungan, tips yang satu ini mungkin adalah yang paling penting, mengingat betapa mudahnya sebagian besar orang mengabaikan hal ini.

7. Kemarahan Anda adalah milik Anda

Apa pun alasan kemarahan dalam suatu hubungan, Anda harus menemukan cara untuk memiliki emosi Anda sendiri. Kemarahan yang tidak terselesaikan dalam suatu pernikahan atau hubungan mungkin ditujukan kepada pasangan Anda, tetapi karena berasal dari Anda, hal itu juga menunjukkan sesuatu tentang kondisi pikiran Anda.

Ini bukan berarti bahwa keluhan Anda tentang pasangan Anda tidak valid atau semua tindakan mereka dibenarkan. Mereka mungkin saja salah. Meski begitu, tindakannya mungkin saja salah, tetapi reaksinya adalah Anda. Itulah mengapa kunci untuk mengendalikan kemarahan dalam suatu hubungan adalah dengan memilikinya.

Setelah Anda memiliki kemarahan Anda sendiri, Anda dapat fokus pada diri Anda sendiri daripada pasangan Anda. Sekali lagi, ini bukan berarti pasangan Anda benar dan Anda salah atau sebaliknya. Idenya adalah ketika kedua pasangan fokus pada peran mereka sendiri dalam suatu situasi, mereka akan lebih siap untuk mengekspresikan diri mereka dengan lebih jelas dan bekerja sama untuk mengeksplorasi solusi yang memungkinkan.

8. Cari solusi

Bagaimana cara mengendalikan kemarahan dalam suatu hubungan? Jawaban sederhananya adalah dengan mengingat bahwa kemarahan tidak menyelesaikan apa pun. Jika ada, kemarahan justru membuat situasi menjadi lebih buruk. Setelah Anda mengambil langkah untuk memiliki dan mengendalikan kemarahan dalam suatu hubungan, fokusnya harus bergeser ke penyelesaian masalah yang memicu emosi ini.

Hal ini sangat membantu ketika ada kemarahan yang belum terselesaikan dalam pernikahan atau hubungan. Atau ketika Anda terjebak dalam lingkaran pertengkaran yang sama berulang kali. Sophie dan Tracy sama-sama bekerja berjam-jam, sering kali pada waktu yang berbeda dalam sehari. Sophie berharap dia dan pasangannya akan makan setidaknya satu kali makan bersama. Tracy berpikir bahwa tidak masuk akal untuk menempatkan prasyarat seperti itu dalam sebuahPerbedaan pendapat yang kecil ini, meskipun terus-menerus, telah menjadi sumber masalah kemarahan yang kronis dalam hubungan tersebut.

ʼBanyak perkelahian dan perdebatan sengit kemudian, mereka duduk bersama untuk benar-benar menemukan jalan tengah daripada masing-masing mempertahankan pendiriannya. Akhirnya, mereka memutuskan bahwa mereka akan sarapan bersama setidaknya tiga kali dalam satu hari kerja. Untuk makan malam, Sophie akan menemani Tracy, dan jika Tracy ada waktu luang, mereka dapat segera makan bersama. Jika tidak, Sophie tidak akan menaruh dendam. Anda bisa lihat bagaimanaMengalihkan fokus untuk menemukan solusi dapat membantu menyelesaikan masalah yang sudah berlangsung lama?

9. Gunakan pernyataan 'saya'

Tip tentang cara mengendalikan kemarahan dalam suatu hubungan ini pada dasarnya adalah perpanjangan dari memiliki emosi Anda sendiri. Untuk menyampaikannya kepada pasangan Anda tanpa menyalahkan atau terlihat kritis, sangat penting untuk tetap berpegang pada pernyataan 'saya'. Ketika Anda menggunakan pesan 'saya', Anda hanya berbicara tentang cara Anda melihat situasi yang sedang dihadapi. Sementara pernyataan 'kamu' secara luas didasarkan pada asumsi yang Anda buat tentang perspektif pasangan Anda. Berikut ini cara menggunakan pernyataan 'saya' untuk memperbaiki masalah kemarahan dalam suatu hubungan:

• Katakan "Saya merasa tidak enak karena Anda tidak datang tepat waktu" daripada "Anda selalu terlambat, tidak ada gunanya mengharapkan apa pun dari Anda"
• "Aku ingin kamu berbagi lebih banyak tentang hidupmu denganku. Libatkan aku, biarkan aku masuk" alih-alih "Kamu tidak pernah memberitahuku apa pun tentang hidupmu. Aku tidak tahu apa-apa tentang kamu dan sudah enam bulan kita berpacaran"

Pernyataan pertama membuka jalur komunikasi. Pernyataan kedua hanya membuat orang lain defensif, membuat Anda terjebak dalam lingkaran setan argumen yang tidak mengarah ke mana-mana. Sebuah artikel yang diterbitkan oleh Boston University menyatakan bahwa pesan 'saya' tidak seharusnya memaksa orang lain untuk memperbaiki masalah Anda dan tidak peduli dengan tanggapan mereka. Ini adalah cara bebas ekspektasi untuk mengekspresikan sisi Andadari cerita tersebut.

10. Lepaskan dendam

Memaafkan dalam suatu hubungan dapat menjadi alat yang efektif untuk mengelola kemarahan dalam suatu hubungan. Jika Anda menyimpan dendam atas tindakan, kesalahan, dan kekeliruan di masa lalu, Anda pasti akan mendapati diri Anda diliputi oleh rasa pahit dan ketidakadilan. Setelah Anda menyelesaikan pertengkaran dan melanjutkan hidup, tinggalkanlah masalah atau kejadian tersebut.

Jangan mengungkit-ungkitnya setiap kali Anda dan pasangan bertengkar. "Bagaimana dengan saat kamu melupakan hari jadi kita?" "Kamu membuatku malu di depan teman-temanku enam tahun yang lalu." "Dulu kamu menghabiskan waktu berjam-jam menguntit mantanmu di media sosial." Dengan melontarkan pernyataan-pernyataan seperti itu secara berulang-ulang, pada dasarnya Anda tidak membiarkan luka lama sembuh.

Setiap kali Anda mengungkit masalah masa lalu, Anda akan mengalami kemarahan, rasa sakit hati, dan kesedihan yang terkait dengannya lagi. Hal ini hanya akan memperparah kemarahan yang Anda rasakan saat ini. Di sisi lain, dengan memaafkan pasangan dan melepaskan masa lalu dengan sungguh-sungguh, Anda akan menumbuhkan lingkungan di mana setiap pertengkaran menjadi kesempatan untuk memperkuat hubungan Anda.

11. Pangkas kemarahan dengan humor

Situasi marah apa pun dapat terlihat tidak terlalu menjulang tinggi dan lebih mudah dikelola jika Anda dapat menemukan cara untuk menertawakannya. Itulah sebabnya mengapa tertawa adalah salah satu cara kreatif untuk meredakan kemarahan dan ketegangan. Hal ini dapat sangat membantu saat Anda menghadapi emosi yang biasanya berkobar karena ekspektasi yang tidak terpenuhi dalam suatu hubungan atau merasa kecewa pada pasangan Anda.

Demikian juga, jika pasangan Anda mencoba menggunakan humor untuk menyampaikan maksudnya kepada Anda saat Anda sedang marah, lakukanlah selama masalah yang sedang dihadapi tidak serius. Namun, dalam melakukannya, sangat penting untuk membedakan antara sarkasme dan humor. Komentar sarkastik hanya akan menyakiti perasaan dan dapat membuat situasi yang buruk menjadi lebih buruk.

12. Cari bantuan bila diperlukan

Jika Anda tidak dapat menemukan cara untuk mengendalikan kemarahan dalam suatu hubungan, dan hal ini merusak ikatan Anda dengan pasangan, ini mungkin merupakan indikasi bahwa Anda memerlukan bantuan. Hal ini terutama penting jika Anda cenderung lepas kendali saat marah, melakukan hal-hal yang Anda sesali di kemudian hari, atau menyakiti pasangan Anda secara emosional atau fisik.

Dalam kasus seperti itu, masalah kemarahan dalam suatu hubungan adalah gejala dari masalah mendasar yang mendalam. Hal ini dapat berkisar dari stres hingga dinamika keluarga yang disfungsional (saat ini atau di masa lalu), masalah keuangan, atau bahkan kecanduan. Seorang terapis yang terlatih dapat membantu mengidentifikasinya dan membekali Anda dengan teknik koping yang tepat. Jika Anda membutuhkan bantuan untuk mengendalikan amarah dalam suatu hubungan, terapis yang terampil dan berpengalaman dapat membantu Andakonselor di panel Bonobology siap membantu Anda.

Petunjuk Utama

• Kemarahan adalah emosi yang dapat dibenarkan dalam hubungan apa pun, meskipun hasil yang tidak terkendali dari kemarahan tidak
• Penting untuk memahami apa saja titik pemicu yang membuat Anda kehilangan kendali atas diri sendiri
• Komunikasi yang tenang dan rasional sangat penting untuk memperbaiki masalah kemarahan dalam suatu hubungan
• Perhatikan cara Anda menampilkan diri Anda pada saat yang tepat
• Menggunakan pernyataan 'saya' dan humor ringan dapat meredakan ketegangan
• Jangan menyimpan dendam atau hal ini akan semakin menambah kerumitan dalam hubungan Anda.

Rahasia cara mengendalikan kemarahan dalam suatu hubungan adalah dengan tidak terbawa oleh serentetan emosi. Proses pikiran Anda yang sedang marah, saring kata-kata Anda, dan dekati situasi setenang mungkin. Alih-alih bertanya pada diri sendiri, "Bagaimana cara berhenti marah padaku?", atasilah perasaan Anda, ekspresikan emosi Anda dengan tenang, dan dalam sekejap, Anda akan dapat mengendalikan amarah yang singkat dalam suatu hubungan.

Pertanyaan Umum

Ya, kemarahan tidak hanya normal dalam suatu hubungan tetapi juga tidak dapat dihindari. Ketika hidup Anda terjalin erat dengan orang lain, beberapa kekecewaan dan ketidaksepakatan di sepanjang jalan adalah hal yang wajar. Hal ini menjadi sumber kemarahan dalam suatu hubungan. 2. Bagaimana kemarahan merusak hubungan?

Pertama, memproyeksikan kemarahan yang dipicu oleh sumber eksternal ke dalam hubungan adalah hal yang tidak sehat. Kedua, tidak bertengkar secara adil dalam suatu hubungan, mengucapkan hal-hal yang menyakitkan ketika marah, atau menyalahgunakan pasangan Anda secara verbal, emosional, atau fisik dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada dinamika pasangan. Dan ketiga, tidak memproses dan melepaskan kemarahan dapat menyebabkan terpendamnya kemarahan.yang mengarah pada kebencian dalam hubungan. 3. Bagaimana Anda meredakan kemarahan dalam suatu hubungan?

Untuk meredakan kemarahan dalam suatu hubungan, jauhkan diri Anda dari situasi tersebut untuk sementara waktu, dan luangkan waktu untuk memproses perasaan Anda sebelum menyalurkannya kepada pasangan Anda.

Setelah Anda memiliki kesempatan untuk mengumpulkan pikiran Anda, dekati pasangan Anda untuk bercakap-cakap. Sampaikan emosi marah Anda, tetapi lakukan dengan tenang. Tahan diri Anda untuk tidak berteriak atau berteriak. Selama percakapan, nyatakan kekhawatiran Anda dengan jelas dan beri pasangan Anda kesempatan untuk merespons. Gunakan pernyataan "aku" saat mengungkapkan alasan kemarahan Anda dan jangan saling memotong di tengah-tengah kalimat.