På ett spektrum av känslor i ett förhållande, om kärlek och harmoni anses vara något att sträva efter, anses ilska vara olämpligt. Det är därför många par ständigt söker efter ett svar på hur man kontrollerar ilska i ett förhållande. Ilska är en naturlig och oundviklig del av alla romantiska partnerskap. När två personer delar sina liv så intimt, är det säkert att det finns konflikter ochmeningsskiljaktigheter.

När sådana situationer uppstår bör fokus ligga på att hantera dem på rätt sätt snarare än att undertrycka dina känslor av rädsla för att "ilskan förstör mitt förhållande". Samtidigt är det av yttersta vikt att vara uppmärksam på ditt sätt att uttrycka denna ilska. Om du inte kan kontrollera ditt humör i ett förhållande kan det innebära undergång för er framtid tillsammans.

Olöst ilska i ett äktenskap eller förhållande kan få mycket mer skadliga konsekvenser än att låta den komma ut. När du arbetar för att kontrollera ilska i ett förhållande bör du därför sträva efter att bearbeta den korrekt och inte låta den ligga kvar. Låt oss ta reda på hur du kan göra det med insikter från rådgivningspsykologen Niki Benjamin (M.Sc Psychology), grundare av Papaya Counselling, somär specialiserad på att hantera frågor som depression, ångest, trauma, CSA och äktenskapliga/interpersonella konflikter.

Är det normalt att känna sig arg i ett förhållande?

Innan vi försöker förstå ilskans plats i ett förhållande, låt oss fördjupa oss i vad ilska egentligen är. Denna känsla är till stor del missförstådd som en negativ känsla som kan orsaka förödelse i romantiska relationer. Ilska betraktas också ofta som motsatsen till kärlek. Tron att ilska skadar relationer är vanligtvis rotad i idén att när du uttrycker din ilska mot någon, dukan inte älska dem.

I själva verket är alla dessa föreställningar som förknippas med arga känslor felaktiga. Ilska är bara en annan mänsklig känsla som inte kan undvikas helt. Det behöver inte nödvändigtvis innebära undergång för ditt förhållande, om det gjorde det skulle inget par i världen kunna överleva. Det som verkligen spelar roll är hur du kontrollerar ilska i ett förhållande, istället för att försöka undvika det helt. Att bemästra dinKänslor: 10 tekniska...

Vänligen aktivera JavaScript

Enligt en forskningsartikel från APA finns det vissa kortsiktiga fördelar med ilska, som att dra andra människors uppmärksamhet till oss, rätta till felaktigheter i världen och kämpa mot orättvisor. Även om de långsiktiga effekterna kan vara ganska fruktansvärda, ger ilska oss energi att hämnas. APA-data säger att 25% av ilskeincidenterna involverar tankar på hämnd. Om att hantera ilska i ett förhållande,I en annan artikel från UC Berkley ges två välgrundade förslag:

• Förträng inte dig själv med uttalanden som "jag måste bli av med min ilska" för att undvika arga känslor
• Ta det lugnt när du blir arg. Stanna upp en stund, ta djupa andetag och fundera över situationen

För att återgå till frågan "Är det normalt att känna sig arg i ett förhållande?" säger Niki: "Ja, det är normalt att känna sig arg i ett förhållande, men i vilken utsträckning beror på en mängd olika faktorer. Orsaker som svek, förlust av förtroende, brist på tydlig kommunikation, olika eller obalanserade maktförhållanden kan vara legitima skäl till känslor av ilska."

Även om det är normalt, avgör orsakerna till stor del giltigheten av din ilska / reaktion. Om du blir arg snabbt i ditt förhållande och tappar humöret över de minsta av saker, kommer det inte att bli smidig segling för alla inblandade. För att upprätthålla harmoni och inte orsaka skada är det viktigt att förstå hur man kontrollerar ett kort humör i ett förhållande.

Förstå orsakerna till ilska i relationer

Med detta sagt är inte alla orsaker till ilska i relationer lika. Psykoterapeuten Erin Leonard anser att det vanligtvis finns två former av ilska i relationer. Den första typen är när en partner känner sig missförstådd, kränkt, ohörd eller osynlig i relationen. Den andra typen härrör från externa faktorer som påverkar en av partnerna.

Sasha och Martin hamnade till exempel ofta i luven på varandra eftersom Sasha ansåg att hennes partner inte tog de saker som var viktiga för henne på allvar. Han hade en tendens att inte dyka upp eller komma för sent till hennes konstutställningar, som betydde allt för henne. Ju oftare det hände, desto mer rasande blev hon. Hon kände att han inte värdesatte något som var så viktigt för henne. Sådana grundläggande skillnader kanvara en av de vanligaste orsakerna till ilska i relationer.

Problemet är inte att ilskan uppstod från första början. Det viktiga är hur du reagerar när du blir arg. Om Sasha skulle agera irrationellt skulle det orsaka fler problem än att Martin inte kommer på hennes konstutställningar. När du lär dig att kontrollera ilska i ett förhållande kan du hantera dina känslor bättre. När kärlek övergår i ilska på grund av sådan pardynamik är det möjligt, och dessutom avgörande, attta itu med det underliggande problemet snabbt, så att känslorna av kärlek och närhet kan återställas.

2. Förstå varför du känner dig arg

Niki tillägger: "Om svaret på ovanstående är ja, gör då en lista (själv) över varför du kände/känner som du gör. Läs den högt för dig själv. Är det vettigt?" För att lösa problem med ilska i ett förhållande måste du först identifiera de utlösande faktorer som i synnerhet får dig att tappa kontrollen över dina rationella sinnen och säga sårande saker till din partner.

Att överreagera när du är full av ilska mot din partner är inte helt ovanligt. Vi har alla varit i situationer där någons handlingar eller ord triggat oss orimligt mycket eftersom vi lagt onödig vikt vid dem. Eller tolkat dem med våra egna fördomar och förutfattade meningar i bagaget.

I tider som dessa kan det vara effektivt och kreativt att skriva ner sina tankar och läsa dem högt. Det gör att du kan distansera dig från dina egna känslor och se dem så objektivt som möjligt. Om skälen fortfarande verkar giltiga för dig är det dags att ta upp dem med din partner och rensa luften.

3. Prata om det med din partner

Även om du inte förstår varför du känner dig arg när du har haft en chans att bearbeta dina känslor, ta kontakt med din partner. Det finns knappast något problem där ute som inte kan lösas med rätt avsikt och korrekt kommunikation, en nyckel till konfliktlösningsstrategi i relationer. Men att ta det första steget och öppna upp om dina negativa känslor är den verkliga uppgiften.

Niki ger följande råd: "Fråga din partner när det passar bra att prata om något som är viktigt för dig. Försök att komma överens om en tid som är rimlig för er båda." Ta ansvar för att du förvärrat en situation eller reagerat på ett mindre trevligt sätt. Det är trots allt vad rättvis kamp i ett förhållande handlar om.

4. Kommunicera effektivt

En av de viktigaste delarna i pusslet "hur man kontrollerar ilska i ett förhållande" är att kommunicera effektivt. När du är arg och skadad kan kommunikationshinder förstärkas mångfaldigt. Speciellt om du talar för att bevisa en punkt, vinna ett argument eller göra poäng över den andra. "När du sitter ner för att diskutera, ta upp var och en av dina punkter med varandra och ge din partner möjlighet attförklara sin sida av saken. Låt dem avsluta vad de har att säga", rekommenderar Niki.

Oavsett hur frustrerad du är i ditt förhållande kan du inte bortse från att du fortfarande pratar med din partner, en person som du älskar djupt och som är en stor del av ditt liv. Oavsett din sinnesstämning ska du behandla dem med respekt. De förtjänar allt det, och dessutom en hel del klarhet om vad som stör dig. Aktivt lyssnande ochDet gäller att välja sina ord med omsorg.

5. Uttryck meningsskiljaktigheter på ett lugnt sätt

"Uttryck era meningsskiljaktigheter, om det finns några, först efter att ni har lyssnat på varandra för varje punkt ni listade", tillägger Niki. Detta gör att ni kan närma er era meningsskiljaktigheter på ett lugnt, samlat och sakligt sätt och sprida en potentiellt instabil situation. Om du oroar dig över insikten att "ilska förstör mitt förhållande" kan en enkel förändring i hur du närmar dig meningsskiljaktigheter göra en enorm skillnadskillnad.

Åta dig att eliminera att säga sårande saker, använda svordomar eller ta till verbala övergrepp under argument. Om du försöker kontrollera ilska i ett långdistansförhållande är det viktigt att vara lugn. När lugnet har äventyrats kan det göra saken mycket värre. När du tittar närmare på hur ilska skadar relationer är dessa de vanligaste syndarna. Medan du tillåter dig själv attKänn hela vidden av dina arga känslor, men rikta dem inte ofiltrerat mot din partner.

6. Utforska de andra känslorna som är inblandade

Kate hade precis upptäckt att hennes pojkvän, Ronni, hade legat med en kollega när duon åkte på affärsresa efter månader av hemarbete under pandemin. När hon upptäckte otroheten var hon naturligtvis full av ilska mot sin partner. Det ledde till skrik, tårar, några saker krossade runt huset och hans telefon slängdes ut genom fönstret. Eftersom de två bodde tillsammans var det svårt att göra slutDet var inte ett alternativ.

Även om det var Kates första instinkt bestämde de sig för att hålla ihop och bearbeta otrohetsaffären när känslorna svalnade. Senare, under en session, bad hennes terapeut Kate att överväga om några andra känslor kunde ha utlöst hennes reaktion den dagen. Kate själv har inte lämnat hemmet på 10 månader, förutom när det har varit absolut nödvändigt.

Hela hennes värld hade krympt till Ronni. Alla andra relationer - personliga eller professionella - var förpassade till den virtuella världen. Att Ronni sedan hoppade i säng med någon annan vid första bästa tillfälle var ett ofattbart svek för Kate. Det var smärtan, ensamheten och effekten av långvarig isolering som utlöste hennes ilska.

Kates exempel gäller oss alla också. Ilska är alltid en sekundär känsla som dyker upp som en försvarsmekanism för att skydda våra primära känslor som kan ta fram våra sårbarheter. Av alla tips om hur man kontrollerar ilska i ett förhållande kan detta mycket väl vara det viktigaste, med tanke på hur lätt de flesta människor kan förbise detta.

7. Din ilska tillhör dig

Oavsett vilka orsakerna till ilska i relationer är, måste du hitta ett sätt att äga dina känslor. Olöst ilska i ett äktenskap eller en relation kan vara riktad mot din partner, men eftersom den kommer från dig, säger den också något om din sinnesstämning.

Detta innebär inte att dina klagomål på din partner inte är giltiga eller att alla deras handlingar är berättigade. De kan ha fel. Trots detta kan handlingarna vara deras men reaktionen är din. Det är därför nyckeln till hur man kontrollerar ilska i ett förhållande är att äga den.

När du äger din ilska kan du fokusera på dig själv snarare än på din partner. Detta innebär inte att din partner har rätt och du fel eller tvärtom. Tanken är att när båda parter fokuserar på sin egen roll i en situation är de bäst lämpade att uttrycka sig tydligare och arbeta tillsammans för att utforska möjliga lösningar.

8. Leta efter lösningar

Hur kontrollerar man ilska i ett förhållande? Det enkla svaret är att komma ihåg att ilska inte löser någonting. Om något gör det situationer värre. Nu när du har tagit ytterligare ett steg för att äga och kontrollera ilska i ett förhållande måste fokus flyttas till att lösa det problem som utlöste denna känsla.

Detta är särskilt användbart när det finns olöst ilska i ett äktenskap eller förhållande. Eller när du är fast i loopen av att ha samma gräl om och om igen. Sophie och Tracy arbetar båda långa timmar, ofta vid olika tider på dagen. Sophie förväntade sig att hon och hennes partner skulle äta minst en måltid tillsammans. Tracy tyckte att det var orimligt att ställa sådana krav i enDenna lilla, men ihållande, meningsskiljaktighet hade blivit källan till kroniska problem med ilska i förhållandet.

ʼMånga gräl och hetsiga diskussioner senare satte de sig ner för att verkligen hitta en medelväg istället för att envist hålla fast vid var sin ståndpunkt. Till slut bestämde de att de skulle äta frukost tillsammans minst tre vardagar. Till middag skulle Sophie höra av sig till Tracy, och om den senare var ledig kunde de snabbt ta en bit mat tillsammans. Om inte skulle den förra inte vara långsint. Du förstår huratt flytta fokus till att hitta lösningar kan hjälpa till att lösa även de mest långvariga problemen?

9. Använd "jag"-påståenden

Detta tips om hur man kontrollerar ilska i ett förhållande är i grunden en förlängning av att äga sina känslor. För att förmedla det till din partner utan att skylla ifrån sig eller komma över som kritisk, är det absolut nödvändigt att hålla sig till "jag" uttalanden. När du använder "jag" meddelanden, talar du bara om det sätt du ser den aktuella situationen. Medan "du"-uttalanden i stort sett baseras på antaganden du gör om din partners perspektiv. Så här använder du "jag"-uttalanden för att lösa problem med ilska i ett förhållande:

• Säg "Jag tyckte synd om dig för att du inte kom i tid" istället för "Du är alltid sen. Det är meningslöst att förvänta sig något av dig"
• "Jag vill att du berättar mer om ditt liv för mig. Involvera mig, släpp in mig" istället för "Du berättar aldrig något om ditt liv för mig. Jag vet inte det minsta om dig och det har gått sex månader sedan vi träffades"

Det första uttalandet öppnar kanaler för kommunikation. Det andra gör bara den andra personen defensiv och lämnar dig fångad i en ond cirkel av argument som inte leder någonstans. En artikel publicerad av Boston University säger att "jag"-meddelanden inte är tänkta att tvinga den andra personen att lösa ditt problem och inte bryr sig om deras svar. Det är ett förväntningsfritt sätt att uttrycka din sidaav berättelsen.

10. Släpp taget om agg

Förlåtelse i ett förhållande kan vara ett effektivt verktyg för att hantera ilska i ett förhållande. Om du hyser agg för tidigare handlingar, misstag och felsteg kommer du oundvikligen att drabbas av en känsla av bitterhet och orättvisa. När du har löst ett gräl och gått vidare, lämna den frågan eller händelsen bakom dig.

Ta inte upp det varje gång du och din partner hamnar i gräl. "Hur var det när du glömde vår årsdag?" "Du satte dit mig inför mina vänner för sex år sedan." "Du brukade spendera timmar med att förfölja ditt ex på sociala medier." Genom att upprepade gånger kasta runt uttalanden som dessa, låter du i huvudsak inte gamla sår läka.

Varje gång du tar upp tidigare problem kommer du att uppleva den ilska, smärta och sorg som är förknippad med dem igen. Det kommer bara att förvärra den ilska du känner just nu. Å andra sidan, genom att förlåta din partner och släppa det förflutna på allvar, skapar du en miljö där varje gräl blir en möjlighet att stärka din relation.

11. Dämpa ilska med humor

Alla arga situationer kan kännas mindre övermäktiga och mer hanterbara om du kan hitta ett sätt att skratta åt dem. Därför är det ett av de mest kreativa sätten att lindra ilska och spänningar. Detta kan vara särskilt användbart när du har att göra med en vanlig upprördhet över ouppfyllda förväntningar i ett förhållande eller när du känner dig besviken på din partner.

På samma sätt, om din partner försöker använda humor för att nå fram till dig när du är arg, spela med så länge det aktuella problemet inte är allvarligt. Men när du gör det är det viktigt att skilja mellan sarkasm och humor. Sarkastiska kommentarer sårar bara känslor och kan göra en dålig situation ännu värre.

12. Sök hjälp vid behov

Om du inte kan komma på hur du ska kontrollera ilska i ett förhållande och det skadar ditt band till din partner, kan det vara ett tecken på att du behöver hjälp. Detta är särskilt viktigt om du tenderar att tappa kontrollen när du är arg, göra saker du ångrar senare eller skada din SO känslomässigt eller fysiskt.

I sådana fall är ilska i en relation ett symptom på djupt liggande problem. Det kan vara allt från stress till dysfunktionell familjedynamik (nu eller tidigare), ekonomiska frågor eller till och med missbruk. En utbildad terapeut kan hjälpa dig att identifiera dem och ge dig rätt tekniker för att hantera dem. Om du behöver hjälp med att kontrollera ditt humör i en relation kan skickliga och erfarna terapeuterrådgivarna i Bonobologys panel finns här för dig.

Viktiga punkter

• Ilska är en berättigad känsla i alla relationer, även om det okontrollerbara resultatet av ilska inte är
• Det är viktigt att förstå vilka triggerpunkter som får dig att tappa kontrollen över dig själv
• Lugn och rationell kommunikation är absolut nödvändigt för att lösa problem med ilska i ett förhållande
• Håll koll på hur du presenterar dig själv i stundens hetta
• Att använda "jag"-uttryck och lätt humor kan minska spänningen
• Håll inte fast vid agget, det kommer bara att öka komplikationerna i ert förhållande ytterligare

Hemligheten bakom hur man kontrollerar ilska i ett förhållande är att inte låta sig ryckas med av känslorna. Bearbeta dina arga tankar, filtrera dina ord och ta situationen så lugnt som möjligt. Istället för att fråga dig själv "Hur slutar jag vara arg på mig SO?", arbeta med känslorna, uttryck dina känslor lugnt, och på nolltid kommer du att kunna kontrollera ett kort humör i ett förhållande.

Vanliga frågor

Ja, ilska är inte bara normalt i ett förhållande utan också oundvikligt. När ditt liv är så intimt sammanflätat med en annan person är några besvikelser och meningsskiljaktigheter längs vägen att förvänta. Dessa blir en källa till ilska i förhållanden. 2. Hur skadar ilska relationer?

Ilska kan skada relationer på olika sätt. För det första är det ohälsosamt att projicera ilska som utlöses av externa källor på relationen. För det andra kan det orsaka irreparabel skada på pardynamiken om man inte kämpar rättvist i en relation, säger sårande saker när man är arg eller misshandlar sin partner verbalt, känslomässigt eller fysiskt. Och för det tredje kan det orsaka en pent...Det leder till bitterhet i förhållandet. 3. Hur avvärjer man ilska i ett förhållande?

För att dämpa ilska i ett förhållande, ta dig bort från situationen en stund och ta dig tid att bearbeta dina känslor innan du kanaliserar dem mot din partner.

När du har haft möjlighet att samla dina tankar vänder du dig till din partner för ett samtal. Uttryck dina arga känslor, men gör det lugnt. Avstå från att skrika och gapa. Under samtalet uttrycker du dina bekymmer tydligt och ger din partner en chans att svara. Använd "jag"-uttryck när du uttrycker orsakerna till din ilska och avbryt inte varandra mitt i en mening.