В спектъра на чувствата в една връзка, ако любовта и хармонията се смятат за нещо, към което трябва да се стремим, то гневът се счита за нецелесъобразен. Ето защо много двойки постоянно търсят отговор на въпроса как да контролират гнева в една връзка. Гневът е естествена и неизбежна част от всяко романтично партньорство. Когато двама души споделят живота си толкова интимно, със сигурност ще има сблъсъци иразногласия.

Когато възникнат такива ситуации, трябва да се съсредоточите върху това да се справите с тях по правилния начин, а не да потискате чувствата си от страха "гневът ще разруши връзката ми". В същото време е изключително важно да внимавате за начина, по който изразявате този гняв. Ако не можете да контролирате гнева си във връзката, това може да означава гибел за съвместното ви бъдеще.

Неразрешеният гняв в брака или връзката може да има много по-вредни последици от това да го изкарате навън. Ето защо, когато работите за контролиране на гнева в една връзка, стремежът ви трябва да бъде да го преработите правилно, а не да го оставяте да се трупа. Нека разберем как можете да направите това с помощта на прозренията на консултативния психолог Ники Бенджамин (магистър по психология), основател на Papaya Counselling, койтое специализирана в справянето с проблеми като депресия, тревожност, травма, CSA и брачни/междуличностни конфликти.

Нормално ли е да се чувстваме ядосани във връзката си?

Преди да се опитаме да разберем какво е мястото на гнева в една връзка, нека се запознаем с това какво всъщност е гневът. Тази емоция до голяма степен се разбира погрешно като негативно чувство, което може да нанесе поражения на романтичните взаимоотношения. Гневът често се смята и за противоположност на любовта. Убеждението, че гневът вреди на взаимоотношенията, обикновено се корени в идеята, че когато изразявате гнева си към някого, виене може да ги обича.

В действителност всички тези представи, свързани с гнева, са погрешни. Гневът е просто още една човешка емоция, която не може да бъде напълно премахната. Той не означава непременно гибел за вашата връзка, ако беше така, никоя двойка на света не би могла да оцелее. Това, което наистина има значение, е как да контролирате гнева в една връзка, вместо да се опитвате да го избегнете напълно.Емоции: 10 техники...

Моля, активирайте JavaScript

Според изследователска статия на APA гневът има някои краткосрочни ползи, като например привличане на вниманието на другите хора към нас, поправяне на грешките в света и борба срещу несправедливостта. Въпреки че дългосрочните последици могат да бъдат доста ужасни, гневът ни зарежда с енергия за отмъщение. По данни на APA 25% от случаите на гняв включват мисли за отмъщение. За управлението на гнева във връзката,друга статия, публикувана от UC Berkley, дава две валидни предложения:

• Не потискайте себе си с твърдения като "Трябва да се отърва от гнева си", за да избегнете гневни чувства.
• Не бързайте, когато се ядосвате. Спрете за секунда, поемете дълбоко въздух и обмислете ситуацията.

Връщайки се към въпроса: "Нормално ли е да се чувстваме гневни в една връзка?", Ники казва: "Да, нормално е да се чувстваме гневни в една връзка, но до каква степен зависи от различни фактори. Причини като предателство, загуба на доверие, липса на ясна комуникация, различия или небалансирана динамика на властта могат да бъдат основателни причини за чувство на гняв."

Макар че това е нормално, причините до голяма степен определят валидността на гнева/реакцията ви. Ако се ядосвате бързо във връзката си и губите самообладание заради най-малките неща, тя няма да бъде спокойна за никого от участниците. За да поддържате хармония и да не причинявате вреда, разбирането как да контролирате избухливостта във връзката е от жизненоважно значение.

Разберете причините за гнева във взаимоотношенията

Психотерапевтът Ерин Леонард смята, че обикновено има две форми на гняв във взаимоотношенията. Първата е, когато единият от партньорите се чувства неразбран, пренебрегнат, нечут или невидим във връзката. Втората форма е резултат от външни фактори, които засягат единия от партньорите.

Например Саша и Мартин често се намирали в пререкания, защото Саша смятала, че партньорът ѝ не взема насериозно важните за нея неща. Той имал склонност да не се появява или да закъснява за изложбите ѝ, които означавали много за нея. Колкото по-често се случвало това, толкова повече я ядосвало. Тя смятала, че той не цени нещо толкова важно за нея. Подобни фундаментални различия могат даса сред най-честите причини за гнева във взаимоотношенията.

Проблемът не е в това, че гневът се е появил на първо място. Но това, което има значение, е как реагирате на гнева. Ако Саша действаше ирационално, това щеше да доведе до повече проблеми, отколкото просто Мартин да не посещава изложбите ѝ. Когато се научите да контролирате гнева в една връзка, можете да обработвате емоциите си по-добре. Когато любовта се превръща в гняв поради такава динамика в двойката, е възможно, както и изключително важно, дабързо да се справите с основния проблем, за да възстановите чувството на любов и близост.

2. Разберете защо се чувствате ядосани

Ники добавя: "Ако отговорът на горното е "да", направете списък (сами) защо сте се чувствали/чувствате по този начин. Прочетете го на глас пред себе си. Има ли смисъл?" За да разрешите проблемите с гнева във връзката, първо трябва да идентифицирате тригерите, които в частност ви провокират да загубите контрол над рационалните си чувства и да кажете обидни неща на партньора си.

Прекалената реакция, когато сте изпълнени с ярост към партньора си, не е нещо съвсем нечувано. Всички сме попадали в ситуации, в които нечии действия или думи са ни предизвиквали необосновано, защото сме им придава лишен смисъл. Или сме ги тълкували с багажа на собствените си предразсъдъци и предубеждения.

В такива моменти воденето на дневник и четенето на мислите ви на глас може да бъде един от най-ефективните и креативни начини за разсейване на гнева. То ви позволява да се дистанцирате от собствените си емоции и да ги разгледате възможно най-безпристрастно. Ако причините все още ви се струват основателни, време е да ги изнесете пред партньора си и да изчистите въздуха.

3. Разговаряйте с партньора си

Дори ако причините да се чувствате ядосани не ви се струват логични, след като сте имали възможност да преработите емоциите си, обърнете се към партньора си. Едва ли има проблем, който да не може да бъде решен с правилните намерения и правилната комуникация, която е ключова за стратегията за разрешаване на конфликти във взаимоотношенията. Но да направите първата крачка и да отворите за неблагоприятните си емоции е истинската задача.

Ники съветва: "Попитайте партньора си кога е подходящото време да поговорите с него за нещо важно за вас. Опитайте се взаимно да се споразумеете за време, което е разумно и за двама ви." Приемете своята роля за влошаване на ситуацията или за реакция, която не е толкова приятна. В края на краищата именно това е смисълът на честната борба във връзката.

4. Общувайте ефективно

Един от ключовите елементи на пъзела "как да контролираме гнева във връзката" е ефективното общуване. Когато сте ядосани и наранени, пречките в общуването могат да се засилят многократно. Особено, ако говорите, за да докажете правотата си, да спечелите спор или да надделеете над другия. "След като седнете да обсъждате, адресирайте всяка от точките си един към друг и дайте възможност на партньора си даОставете ги да довършат това, което имат да кажат", препоръчва Ники.

Независимо от степента на неудовлетвореност във връзката, с която се сблъсквате, не можете да пренебрегнете факта, че все още разговаряте с партньора си - човек, когото обичате силно и който е голяма част от живота ви. Независимо от душевното ви състояние, трябва да се отнасяте към него с уважение. Той заслужава всяка частица от него, както и много яснота за това, което ви притеснява. Активното слушане итук е важно да подбирате внимателно думите си.

5. Изразявайте спокойно несъгласията си

"Изразете несъгласията си, ако има такива, едва след като сте се изслушали взаимно за всяка точка, която сте изброили", добавя Ники. Това ви позволява да подходите към различията си по спокоен, събран и вещ начин и да разсеете потенциално нестабилна ситуация. Ако се притеснявате от осъзнаването на "гневът съсипва връзката ми", една проста промяна в начина, по който подхождате към несъгласията, може да има огромно значение.разлика.

Ангажирайте се да премахнете изричането на обидни неща, използването на ругатни или прибягването до словесни обиди по време на спорове. Ако се опитвате да контролирате гнева във връзка от разстояние, запазването на спокойствие е от първостепенно значение. Веднъж щом спокойствието бъде нарушено, това може да влоши нещата много повече. Когато разгледате внимателно как гневът вреди на взаимоотношенията, това са най-честите виновници. Докато си позволявате дада усетите пълната сила на гнева си, не го насочвайте към партньора си.

6. Проучете другите емоции, които са свързани с тях

Кейт току-що е открила, че приятелят ѝ Рони е спал с колежка, когато дуетът се е отправил в командировка след месеци на работа от вкъщи по време на пандемията. Разбира се, като е открила изневярата, тя е била изпълнена с ярост към партньора си. Стигнало се е до викове, сълзи, няколко разбити вещи из къщата и хвърлен през прозореца телефон. Тъй като двамата са живеели заедно, раздялататочно тогава и там не беше опция.

Макар че това беше първият инстинкт на Кейт, когато темпераментът се поуталожи, те решиха да останат заедно и да преодолеят епизода с изневярата. По-късно, по време на сеанс, терапевтът ѝ помоли Кейт да помисли дали някакви други емоции не са могли да предизвикат реакцията ѝ в онзи ден. Самата Кейт не е излизала от дома си от 10 месеца, освен когато е абсолютно необходимо.

Целият ѝ свят се беше свил до Рони. Всяка друга връзка - лична или професионална - беше останала във виртуалното пространство. Тогава Рони скочи в леглото с някой друг при първа възможност, което беше непостижимо предателство за Кейт. Нараняването, самотата и ефектът от дългата изолация бяха тези, които предизвикаха гнева ѝ.

Примерът на Кейт важи и за всички нас. Гневът винаги е вторична емоция, която се появява като защитен механизъм, за да предпази нашите първични емоции, които могат да доведат до нашата уязвимост. От всички съвети за това как да контролираме гнева във връзката, този може би е най-важният, като се има предвид колко лесно повечето хора могат да го пренебрегнат.

7. Гневът ви принадлежи на вас

Без значение какви са причините за гнева във взаимоотношенията, трябва да намерите начин да владеете емоциите си. Неразрешеният гняв в брака или връзката може да е насочен към партньора ви, но тъй като произлиза от вас, той говори и за вашето душевно състояние.

Това не означава, че оплакванията ви от партньора ви не са основателни или че всички негови действия са оправдани. Възможно е той да е в грешка. Дори и така, действията може да са негови, но реакцията е ваша. Ето защо ключът към това как да контролирате гнева във връзката е да го притежавате.

След като приемете гнева си, можете да се съсредоточите върху себе си, а не върху партньора си. Отново, това не означава, че партньорът ви е прав, а вие грешите, или обратното. Идеята е, че когато и двамата партньори се съсредоточат върху собствената си роля в ситуацията, те са най-добре подготвени да се изразяват по-ясно и да работят заедно, за да търсят възможни решения.

8. Търсене на решения

Как да контролираме гнева във връзката? Простият отговор е да помним, че гневът не решава нищо. Ако не друго, той влошава ситуациите. Сега, след като сте направили още една стъпка към това да владеете и контролирате гнева във връзката, фокусът трябва да се премести върху решаването на проблема, който е предизвикал тази емоция.

Това е особено полезно, когато в брака или връзката има неразрешен гняв. Или когато сте попаднали в примката на едни и същи караници отново и отново. софи и Трейси работят дълго време, често по различно време на деня. софи очакваше, че тя и партньорът ѝ ще се хранят поне веднъж заедно. Трейси смяташе, че е неразумно да се поставят такива предварителни условия вТова малко, макар и постоянно различие в мненията се е превърнало в източник на хронични проблеми с гнева във връзката.

ʼМного караници и разгорещени спорове по-късно те седнаха, за да намерят наистина средна позиция, а не всеки упорито да държи на своето. В крайна сметка решиха, че ще закусват заедно поне в три делнични дни. За вечеря Софи ще се консултира с Трейси и ако последната е свободна, ще могат бързо да хапнат заедно. Ако не е, първата няма да държи злоба. Виждате какпреместването на фокуса върху намирането на решения може да помогне за разрешаването дори на най-дългогодишните проблеми?

9. Използвайте твърденията "аз

Този съвет за това как да контролирате гнева във връзката по същество е продължение на това да владеете емоциите си. За да го предадете на партньора си, без да прехвърляте вината върху него или да го критикувате, е задължително да се придържате към твърденията "аз". Когато използвате послания "аз", вие говорите само за начина, по който вие виждате ситуацията в момента. Докато изказванията "ти" се основават в голяма степен на предположения, които правите за гледната точка на партньора си. Ето как да използвате изказванията "аз", за да разрешите проблемите с гнева във връзката:

• Кажете "Чувствах се зле, че не си дошъл навреме" вместо "Винаги закъсняваш. Безсмислено е да очаквам нещо от теб".
• "Искам да споделяш повече за живота си с мен. Включи ме, позволи ми да вляза" вместо "Никога не ми казваш нищо за живота си. Не знам нищо за теб, а се срещаме вече шест месеца".

Първото изявление отваря канали за комуникация. Второто само кара другия човек да се защитава, оставяйки ви в капана на порочен кръг от спорове, които не водят до никъде. В статия, публикувана от Бостънския университет, се посочва, че съобщенията "Аз" не трябва да принуждават другия човек да реши проблема ви и не се интересуват от отговорите му. Това е начин да изразите своята страна без очакванияна историята.

10. Откажете се от обидите

Прощаването във връзката може да бъде ефективен инструмент за справяне с гнева във връзката. Ако пазите обида за минали действия, грешки и пропуски, неизбежно ще се окажете погълнати от чувство на горчивина и несправедливост. След като разрешите кавгата и продължите напред, оставете този проблем или случай зад гърба си.

Не го разнищвайте всеки път, когато с партньора ви влезете в спор: "Ами когато забрави годишнината ни?" "Преди шест години ме изложи пред приятелите ми." "Прекарваше часове в преследване на бившата си жена в социалните мрежи." Като повтаряте подобни твърдения, по същество не позволявате на старите рани да зараснат.

Всеки път, когато повдигате въпроси от миналото, ще преживявате отново свързаните с тях гняв, болка и тъга. Това само ще засили гнева, който изпитвате в момента. От друга страна, като прощавате на партньора си и оставяте миналото да си отиде с истинска сериозност, създавате среда, в която всяка кавга се превръща във възможност за укрепване на връзката ви.

11. Премахнете гнева с хумор

Всяка ядосана ситуация може да изглежда не толкова тежка и по-лесно управляема, ако намерите начин да се посмеете над нея. Ето защо разсмиването е сред творческите начини за разсейване на гнева и напрежението. Това може да бъде особено полезно, когато се сблъсквате с обичайното изостряне на настроението заради неизпълнени очаквания във връзката или се чувствате разочаровани от партньора си.

По същия начин, ако партньорът ви се опитва да използва хумор, за да ви разбере, когато сте ядосани, съгласете се, стига въпросът да не е сериозен. При това обаче е важно да правите разлика между сарказъм и хумор. Саркастичните коментари само нараняват чувствата и могат да влошат още повече лошата ситуация.

12. Потърсете помощ, когато е необходимо

Ако просто не можете да разберете как да контролирате гнева във връзката си и това вреди на връзката ви с партньора, това може да е признак, че имате нужда от помощ. Това е особено важно, ако сте склонни да излизате извън контрол, когато сте ядосани, да правите неща, за които по-късно съжалявате, или да наранявате емоционално или физически партньора си.

В такива случаи проблемите с гнева в една връзка са симптом на дълбоко скрити проблеми. Те могат да варират от стрес до дисфункционална семейна динамика (в момента или в миналото), финансови въпроси или дори пристрастяване. Обучен терапевт може да ви помогне да ги идентифицирате и да ви снабди с подходящи техники за справяне. Ако имате нужда от помощ за контролиране на темперамента си в една връзка, квалифицирани и опитниконсултантите в панела на Bonobology са тук за вас.

Ключови указатели

• Гневът е оправдана емоция във всяка връзка, въпреки че неконтролируемият резултат от гнева не е
• Важно е да разберете кои са пусковите точки, които ви карат да губите контрол над себе си.
• Спокойната и рационална комуникация е абсолютно необходима за решаване на проблемите с гнева в една връзка.
• Проверявайте начина, по който се представяте в момента на събитието
• Използването на изреченията "Аз" и лекия хумор могат да намалят напрежението.
• Не пазете обидите, защото това ще увеличи още повече усложненията във връзката ви.

Тайната на това как да контролирате гнева във връзката е да не се увличате в порива на емоциите. Преработете гневните си мисли, филтрирайте думите си и подходете към ситуацията възможно най-спокойно. Вместо да се питате: "Как да спра да се ядосвам на СО?", работете върху чувствата, изразявайте емоциите си спокойно и за нула време ще можете да контролирате краткотрайния си характер във връзката.

Често задавани въпроси

Да, гневът е не само нормален в една връзка, но и неизбежен. Когато животът ви е толкова тясно преплетен с друг човек, може да се очакват няколко разочарования и разногласия по пътя. Те стават източник на гняв във взаимоотношенията. 2. Как гневът вреди на взаимоотношенията?

Гневът може да навреди на взаимоотношенията по различни начини. Първо, проектирането на гнева, предизвикан от външни източници, върху връзката е нездравословно. Второ, неспазването на принципа на честната борба във връзката, прибягването до изричането на обидни неща, когато сте ядосани, или малтретирането на партньора ви словесно, емоционално или физически може да причини непоправима вреда на динамиката на двойката. И трето, непреработването и изпускането на гнева може да доведе до пент-което води до недоволство във връзката. 3. Как да се справите с гнева в една връзка?

За да се освободите от гнева във връзката, отстранете се за известно време от ситуацията и отделете време да преработите чувствата си, преди да ги насочите към партньора си.

След като сте имали възможност да съберете мислите си, се обърнете към партньора си за разговор. Изразете гневните си емоции, но го направете спокойно. Въздържайте се от викове и крясъци. По време на разговора изложете ясно притесненията си и дайте възможност на партньора си да отговори. Използвайте "аз" твърдения, когато изразявате причините за гнева си, и не се прекъсвайте по средата на изречението.