Svettiga handflator och tankar som snurrar, en knut i magen som fortsätter att dra ihop sig, en växande känsla av rastlöshet som får dig att känna som om din kropp kommer att explodera. Om det är dessa känslor du har drabbats av efter att ett förhållande har tagit slut ska du inte avfärda dem som breakup blues. Du kan ha ångest efter att ha gjort slut.

Att uppleva hemsk ångest efter ett uppbrott tyder på att förlusten av en bekväm, välbekant kontakt har gjort att du känner dig överväldigad och sårbar. Dessa känslor kan bero på antingen sorg över vad du har förlorat eller osäkerhet om vad framtiden har att erbjuda, ofta kan det också vara en blandning av båda. Oavsett orsaken är sorg och ångest efter uppbrott inte lätt att navigera.

Även om ångest efter uppbrott inte varar för evigt kan den vara försvagande under tiden. Vi är här för att hjälpa dig att bearbeta dessa ångestfyllda tankar och känslor i samråd med dr Gaurav Deka (MBBS, PG-examen i psykoterapi och hypnos), en internationellt erkänd transpersonell regressionsterapeut, som är specialiserad på traumabehandling och är expert på mental hälsa och välbefinnande.

Är det normalt att ha ångest efter ett uppbrott?

Att känna sorg efter ett uppbrott är vanligt och förväntat. Men att uppleva ångest efter ett uppbrott kan vara skrämmande och leda till att du ställs inför en mängd frågor. Var uppbrottet ett misstag? Är dessa ångestfyllda tankar ett tecken på att du borde bli tillsammans med ditt ex igen? Eller ännu värre, är de en indikator på underliggande psykiska hälsoproblem?

Alla dessa frågor kan ge ytterligare näring åt den spiral av påträngande tankar och rastlöshet som ofta förknippas med ångest. Så låt oss först och främst ta upp en avgörande fråga: Är det normalt att ha ångest efter ett uppbrott?

Enligt forskning är ångest som kännetecknas av sömnsvårigheter, koncentrationssvårigheter, rastlöshet, panik, pessimism, hetsighet och påträngande tankar ett vanligt inslag i sorg och ångest efter uppbrott. En annan studie visar att 43,4% av befolkningen upplever psykologisk ångest i varierande grad efter slutet på en romantisk relation. Det är fyra av tio personer. Så det är säkert att säga attÅngest - oavsett om det handlar om ångest över att dejta efter ett uppbrott eller ångest över att vara ensam efter ett uppbrott - är ganska vanligt.

Dr. Deka håller med och säger: "Det är normalt att ha ångest efter ett uppbrott helt enkelt för att vår upplevelse av kärlek känns starkare i kroppen än i hjärnan. Vi känner kärlek på en somatisk nivå mer än genom våra tankar, känslor och emotioner. Till exempel när vi upplever abstinens från någon form av substans eller alkohol eller till och med mat, är det verkligen vår kropp som upplever dessabegär, och vårt sinne tolkar detta begär och översätter det till tankar som "jag vill ha alkohol" eller "jag vill ha efterrätt". Dessa tankar uppstår som ett resultat av kroppens begär efter något den verkligen vill ha. Upplevelsen av att vara förälskad och sedan förlora den skiljer sig inte heller mycket från dessa begär."

Vad orsakar ångest efter ett uppbrott?

Att veta att ångest efter ett uppbrott är ganska vanligt kan vara lugnande. Att förstå varför du upplever dessa oroande symtom är ännu viktigare. Medvetenhet om vad som händer i din kropp och varför är ett av de bästa sätten att hantera ångest, oavsett dess utlösande faktor eller ursprung. Låt oss därför ta en närmare titt på vad som orsakar ångest efter ett uppbrott.

Dr. Deka förklarar: "När vi är förälskade förändras kemin i vår kropp. Det är anledningen till att vi kan uppleva känslor av trygghet, säkerhet, välvilja, medkänsla, tillit och en koppling till en annan person. När ett uppbrott sker är alla dessa känslor borta och den primära hjärnan skickar signaler till kroppen som säger att du inte är säker längre. Detta ger en översvämning av all-konsumera känslor efter uppbrottet.

"Det är ett okänt territorium nu, det finns osäkerhet, du vet inte vad som kommer att hända, din känsla av förankring, din känsla av tillit är borta. Dessa signaler ger upphov till en annan typ av kemi i din kropp, vilket leder till känslor av nervositet, hjärtklappning och rastlöshet. Därför kan du uppleva en ångestattack efter uppbrott eller ångest över att vara ensam efter uppbrott.

"Ibland kan det vara svårt att ha en kognitiv förståelse eller medvetenhet om varför du känner dig som du gör. Du kanske känner att du förlorar din mark, du kanske känner sorg och sorg, vilket manifesteras i form av hemsk ångest efter uppbrott. Kärnan i det är det faktum att du inte längre har det ankare i ditt liv som bidrog till din känsla av säkerhet och förtroende ochmedkänsla och förtrogenhet med din värld som du kände den.

"Ångest efter ett uppbrott är i grunden en tillbakadragenhet som din kropp upplever, eftersom den vet att den inte längre har det trygga utrymmet. För att förstå ångest efter ett uppbrott använder jag alltid metaforen om hur det känns att släppa taget om mat som du vill ha eller förlora pengar som ger dig en känsla av trygghet i livet - båda dessa har människor en djupt känslomässig relation till.

"Även här har du förlorat någon som du har en djupt känslomässig relation till, som bidrog till din förmåga att känna dig jordad och nu är det borta. Detta utlöser verkliga hormonella och kemiska förändringar - till exempel sker en utarmning av neurotransmittorer som dopamin och oxytocin." Allt detta kan resultera i generaliserade ångestkänslor eller något mycket mer specifikt som morgonångest efteruppbrott eller social ångest efter uppbrott.

Expert rekommenderar 8 sätt att hantera ångest efter uppbrott

Att kämpa med hemsk ångest efter ett uppbrott kan göra dig full av frågor, tvivel och dilemman. Som vanligt när man har ångest ger dessa frågor näring åt de hetsiga, påträngande tankarna, som leder till fler frågor än svar, och du fastnar i en cykel som fortsätter att föda sig själv.

Dessutom kan det vara svårt att förstå en ångestattack efter ett uppbrott eller till och med tillfälliga anfall av ångest om ditt rationella sinne vet och förstår att det var rätt beslut att göra slut. Som Redditanvändaren kdh4_me skriver: "Jag är inte riktigt säker på VARFÖR jag har ångest. Jag vet att vi inte var menade för varandra och att jag kan hitta en bättre match för mig. Så, någon aning om varför jag känner mig orolig? Är min kropp bara ...osäker på hur du ska reagera?"

Om du befinner dig i en liknande situation där ångest efter uppbrott tar en vägtull på din mentala hälsa och tar upp en stor del av ditt huvudutrymme, kom ihåg att behandla dig själv med vänlighet och medkänsla. Du förlorade just en integrerad del av ditt liv och de känslor som den förlusten utlöser är giltiga. Nu, från denna plats av medkänsla, prova dessa 8 sätt att hantera uppbrotts sorgoch ångest:

1. Arbeta med kroppen

Oavsett om du har en fullskalig ångestattack efter uppbrottet eller flyktiga faser av ångest då och då, är det viktigt att lyssna på din kropp, observera hur ångest manifesterar sig genom kroppsliga förändringar och införa rutiner som kan hjälpa dig att känna dig lugnare och mer fokuserad. Detta kan göra det lättare att hantera depressiva känslor efter uppbrottet.

Dr. Deka säger: "Jag säger alltid till människor att arbeta med kroppen. Det är inte viktigt att alltid förstå upplevelsen av ett uppbrott genom ditt sinne. Ditt sinne kan säga dig flera saker, som ofta kan vara motsägelsefulla och därmed förvirrande. Men när du arbetar med kroppen kan du vara mer i kontakt med vad du upplever och i en bättre position att hantera det. Det är därför motion, andningarbete, och yoga hjälper alltid till."

2. Känn den fulla vidden av dina oroliga tankar

Ända sedan barnsben har vi lärt oss att trycka bort obekväma känslor. "Gråt inte." "Bli inte arg." "Du ska inte känna dig svartsjuk." Vi får höra sådant om och om igen, och till slut har det fastnat i vårt psyke att obekväma känslor är dåliga och måste undvikas.

Men alla mänskliga känslor har ett syfte och försöker säga oss något. Detsamma gäller för de oroliga känslor som kan uppsluka dig efter ett uppbrott. För att kunna förstå denna känsla av tomhet efter ett uppbrott är det viktigt att känna deras fulla omfattning och låta dem komma som de kan - som en havsvåg som sköljer över dig.

Samtidigt är det viktigt att inte låta dessa känslor ta överhanden. Istället ska du ställa in dig på att förstå varifrån ångesten kommer, vad som utlöser den och hur den får dig att känna dig. Känner du till exempel ångest över att dejta efter uppbrottet? Eller är det ångest över att vara ensam efter uppbrottet? Har du upplevt social ångest efter uppbrottet? Att förstå vad som utlöser ångestdessa ångestfyllda tankar kan ge dig en inblick i den bakomliggande orsaken och därmed göra det lättare att hantera dem.

3. Kommunicera med dina nära och kära

Hemsk ångest efter uppbrott kan också orsakas av en känsla av isolering och ensamhet som smyger sig på när du förlorar en betydande annan. I tider som dessa finns det inget bättre sätt att känna sig grundad och lugn än att vända sig till dina nära och kära för stöd, komfort och kommunikation.

"Att kommunicera med människor hjälper också när du försöker hantera ångest efter ett uppbrott eftersom kontakt är ett måste. Efter ett uppbrott upplever du alltid en viss frånkoppling och känner dig berövad din känsla av säkerhet och tillit. Så att kommunicera med människor, vara i samhället, vara en del av ett kollektiv kan motverka känslorna av osäkerhet och otrygghet och hjälpa dig att kännajordad", säger Dr. Deka.

4. Utforska aktiviteter som du inte hade tid med när du var i ett förhållande

När ett förhållande tar slut lämnar partnerns avsked ett stort hål i ditt liv. Ofta försöker människor fylla det tomrummet genom att hålla fast vid minnen och ritualer från det förflutna. Sova i exets t-shirt, titta på TV-program eller filmer som de älskade eller som ni tittade på tillsammans, lyssna på låtar som hade en speciell betydelse för dig som ett par, och så vidare.

Dessa kan dock ofta visa sig vara utlösande faktorer för ångest efter uppbrott. Om till exempel deras foto på ditt nattduksbord är det första du tittar på när du vaknar, kan du få morgonångest efter uppbrott som kan göra det mycket svårare att gå upp ur sängen och fortsätta med ditt liv.

Istället för att romantisera det förflutna, leta efter möjligheter att fylla din tid på ett konstruktivt, meningsfullt sätt. Detta kan underlätta processen att läka ett brustet hjärta. "Du måste ta reda på saker eller aktiviteter som du inte skulle ha gjort om du hade varit i en relation men kan göra nu när du är singel. Det hjälper genom att omdirigera din energi till saker som du kan göra och åstadkomma snarare än att barafokusera på vad du har förlorat", säger Dr. Deka.

5. Att skriva dagbok hjälper till att lugna ångest efter uppbrott

Att skriva dagbok är en beprövad övning som terapeuter rekommenderar till personer som lider av ångest, oavsett om det är i form av generaliserat ångestsyndrom (GAD) eller något så specifikt som ångest efter ett uppbrott. Ge dagboksskrivandet en chans att förstå den bubblande kittel av känslor och tankar som upptar ditt huvudutrymme, vilket hjälper dig att må bättre efter ett uppbrott.

"Att ha sina tankar i huvudet är en sanning och att sätta dem på pränt är en annan sanning. I ditt huvud kan dina tankar verka slumpmässiga, utspridda eller djupt sammanflätade med varandra. När du skriver ner dina tankar skriver du saker som du aldrig skulle ha tänkt på, för när du börjar kanalisera dina tankar till ord blir de påtagliga, palpabla och verkliga. På något sätt har du gettdina abstrakta tankar en fysisk form nu. Som ett resultat känner du dig tom i sinnet", råder Dr. Deka.

6. Förlita dig inte på alkohol eller drogmissbruk

Att finna tröst i botten av en flaska eller röka en joint för att döva sin smärta är giftiga beteenden som har romantiserats och normaliserats av film och populärkultur. Men det finns inget coolt eller eftersträvansvärt med att medvetet öppna upp sig för risken att bli beroende.

Även om dessa ämnen kan erbjuda tillfällig lindring av den hemska ångesten efter uppbrottet som har fått dig att känna dig som en bunt råa nerver, kommer de på lång sikt bara att orsaka mer skada än nytta. Bortsett från de många kända riskerna med beroende, vare sig det gäller alkohol, droger eller nikotin, kan dessa beteenden faktiskt förvärra ångesten och göra den mer allvarlig. Det finns tillräckligt med bevis för attberoende kan bli en utlösande faktor för ångest.

7. Gå i terapi för att hantera ångest efter uppbrottet

Om ångest efter uppbrott påverkar din livskvalitet är det bäst att söka professionell hjälp. Oavsett om det är kronisk ångest efter uppbrott eller en tillfällig ångestattack efter uppbrott, är inget problem för litet för att motivera hjälp om det stör din sinnesfrid.

Dr Deka säger: "Gå i terapi inte för att du lider av en sjukdom utan för att du vill känna dig grundad, känna dig trygg i din kropp, få en vägledd upplevelse så att du kan utforska ditt koncept om självkärlek. Det faktum att du upplever ångest tyder på att ditt koncept om självkärlek, din förmåga att stå ut med dig själv under alla omständigheter, din förmåga att känna dig värdigoavsett omständigheterna på något sätt äventyras."

Om du har kämpat med att släppa ångestfyllda tankar efter ett uppbrott och letar efter hjälp, finns skickliga och erfarna rådgivare i Bonobologys panel här för dig.

8. Arbeta med din självuppfattning och självkänsla

Dr Deka fortsätter med att tillägga: "Ett uppbrott kan vara ett utmärkt tillfälle att återuppbygga begreppet självkärlek och utforska hur du kan känna dig värdig, hur du verkligen kan älska och hedra dig själv, titta på ditt känslomässiga landskap och se hur du kan förbättra dig själv. Söker du fortfarande bekräftelse? Söker du fortfarande godkännande från andra för att anse dig vara viktig och värdig?

"Att vara medveten om dina tankar och känslor, inklusive negativa sådana, och hur de påverkar dig så att du kan vrida dina tankar och din medvetenhet i den riktning du vill och må bra med dig själv. Detta är ett tillfälle att bygga upp din självuppfattning, din medvetenhet om din egen kärlek."

Använd den här tiden till att odla större självkännedom, bygga upp eller stärka din självkänsla och arbeta med dig själv för att korrigera de beteendemönster som kan ha bidragit till att ditt senaste förhållande inte fungerade.

Viktiga punkter

• Ångest efter uppbrott är ganska vanligt
• Även om det går över med tiden kan det vara skrämmande och överväldigande medan det pågår
• Med rätt tekniker för att hantera ångest, t.ex. journalföring, kroppsarbete och terapi, kan du lära dig att hantera dina ångestfyllda tankar bättre och med tiden till och med frigöra dig från dem
• Ångest kan vara ett plågsamt tillstånd, sök hjälp hos en psykolog så snart som möjligt

Sorgen efter ett uppbrott går över, men lärdomarna finns kvar. Vilka dessa lärdomar är är upp till dig. Om du inte låter dig skrämmas av hur allvarliga dina känslor är och är beredd att ta emot dem när de kommer och arbeta igenom dem utan att låta dem övermanna dig, kan ett uppbrott vara det perfekta tillfället att utveckla bättre självkännedom och självkärlek. Det kan vara en svår resa att ge sig ut på, menrätt hjälp och stöd kan göra det värt besväret.

Vanliga frågor

Även om det är svårt att förutsäga exakt hur länge en person kan uppleva ångest efter ett uppbrott, menar experter att det kan vara mellan sex månader och två år. Hur allvarlig ångesten är och hur länge den varar varierar från person till person, beroende på deras unika omständigheter, t.ex. hur länge förhållandet varade, beredskapen att gå vidare och deras eget känslomässiga landskap.

Hur länge efter ett uppbrott du känner dig normal beror också på en mängd olika faktorer - hur investerad du var i förhållandet, hur länge ni var tillsammans, såg du en framtid med din partner och så vidare. Ju allvarligare förhållandet är, desto längre tid tar det att gå vidare från det. Som en allmän tumregel tar det tre månader att komma över varje år du har tillbringat med en romantisk partner. Så, omOm ni har varit tillsammans i två år kan det ta sex månader innan ni känner er normala igen. Men om ni har varit tillsammans i fem år kan den tidsramen sträckas ut till 15 månader. 3. Hur länge är det för länge att vara ledsen efter ett uppbrott?

Hur länge det är för länge att vara ledsen efter ett uppbrott beror också på vilken typ av relation du har och hur länge den varade. Men om du fortsätter att känna dig orolig och ångestfylld i mer än sex månader efter ett uppbrott och dessa känslor blir allt intensivare snarare än att avta, är det absolut nödvändigt att du söker hjälp hos en specialist på psykisk hälsa.