අන්තර්ගත වගුව
Twerking, Mapouka හෝ "පිටුපස නැටුම" ලෙස හඳුන්වන අප්‍රිකානු නර්තනයක නවීන අනුවාදයක් නර්තන ශිල්පියා තම ආශාවේ වස්තුව දෙසට ප්‍රචණ්ඩ ලෙස පිටුපස සොලවයි. ඔබේ තට්ටම් රිද්මයානුකූලව සෙලවීම බොහෝ කලක සිට ප්‍රචලිත වී ඇති අතර දැන් නර්තනයට ප්‍රිය කරන යෝග්‍යතා ලෝලීන් එය සලකන්නේ එම අමතර කැලරි ප්‍රමාණයට සමුදීම සඳහා විනෝදජනක ක්‍රමයක් ලෙසයි.
ඔබේ සැමියා වංචා කරන ලකුණුකරුණාකර සක්‍රීය කරන්න ජාවාස්ක්‍රිප්ට්
ඔබේ ස්වාමිපුරුෂයා වංචා කරන ලකුණු නැටුම් මත පදනම් වූ ව්‍යායාම අලුත් දෙයක් නොවුවද (සුම්බා, ඕනෑම කෙනෙකුට), twerking ඔබේ මුළු ශරීරයම සම්බන්ධ කරයි - හරය, hamstrings, පහළ පිටුපසට ඔබේ glutes සිට ආරම්භ වන බව මෙය ඇඟවුම් කරයි. ඔබ ජෝගිං, පවර් යෝග හෝ ජිම් කිරීමෙන් වෙහෙසට පත්ව සිටී නම්, යෝජිත නර්තන ආකෘතිය ව්‍යායාම ක්‍රමයක් ලෙස වැලඳ ගත හැක. 
ප්‍රවීණයන් පවසන්නේ පැයක් අඛණ්ඩව ඇඹරීමෙන් කැලරි 300-480ක් දහනය කළ හැකි බවයි. එය පැයකට යෝග හෝ මධ්‍යස්ථ ධාවනයකට සමාන වේ.
ඔබේ ශරීරයේ තුවාලයක් හෝ යටින් පවතින වෛද්‍ය තත්වයන් තිබේ නම්, මෙම නර්තන-ව්‍යායාමය උත්සාහ කිරීමට පෙර වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් විමසන්න. එය ඔබගේ පහළ පිටුපසට වෙහෙසට පත් විය හැකි බැවින්, ඔබට අවශ්‍ය අවසාන දෙය වන්නේ විනෝද වීමට උත්සාහ කරන අතරතුර රෝහලට ගොඩබෑමයි!
දැන්, twerking සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකට සෘජුවම සම්බන්ධ වන්නේ මන්දැයි අපි ඉක්මන් කර බලමු?
බලන්න: දෙදෙනෙකු සඳහා සංචාරය: ජෝඩු සඳහා වික්‍රමාන්විත නිවාඩු සඳහා සූදානම් වීමට ඉඟි1. ඔබේ කකුල් සහ තට්ටම් ටෝනිං කිරීම
ඔබට ස්වර කකුල් සහිත වටකුරු කොල්ලයක් අවශ්‍ය නම් සහ ඉන්ස්ටග්‍රෑම් පමණක් යන මිත්‍යාව කෙසේ හෝ තබා ගන්නබලපෑම් කරන්නන්ට එය සාක්ෂාත් කරගත හැකිය, ඔබ පුදුමයට පත් වේ! ඔබ twerking කරන අතරතුර squat අල්ලාගෙන සිටින බැවින්, එය ඔබට එම glutes සහ quads ඵලදායී ලෙස තානය කිරීමට උදවු කළ හැක.
ඔබේ පැටවුන් ද එම දැඩි ව්‍යායාමයට ස්තූති කරනු ඇත! එම කොල්ලය පිපිරවීම සහ ග්ලූටේ ව්‍යායාමය එම සරාගී චලනයන් නැටුම් තලයෙන් ඉදිරියටත් ඉන් පිටතත් පවත්වා ගැනීමට ප්‍රමාණවත් පෙළඹවීමක් වනු ඇත. 
2. ඔබේ හරය මත ක්‍රියා කිරීම
ඔබ ඇසින් බැලුවාද දැන් කාලෙක ඉඳන් අර හුරතල් ගොයම් ගහලද? ඔබට abs වෙනුවට අපිරිසිදු ඉදිමීමක් ඇති නිසා ඒවා අත්හදා බැලීමට ඔබ පසුබටද? twerking වැළඳ ගැනීමෙන්, ඔබට ඔබේ හරයට අවශ්‍ය ව්යායාමයක් ලබා දිය හැක. නර්තන චලනය මඟින් ඔබේ පහළ ශරීරයේ මාංශපේශීන් සම්බන්ධ කර ගැනීම සඳහා ඔබේ උදරය සක්‍රීය කරනු ඇත, එමඟින් ඔබට ශක්තිමත් හරයක් ලබා දෙනු ඇත.
බලන්න: ඔබ අනියම් ලෙස කෙනෙකු සමඟ කොපමණ කාලයක් ඇසුරු කළ යුතුද - විශේෂඥ දැක්ම
ඔබ ආධුනිකයෙක් නම්, ඊළඟ දවසේ වේදනාකාරී වීම ගැන සැලකිලිමත් වන්න. ඔබ ඔබේ තට්ටය ඉදිරියට තල්ලු කර ඔබේ බඩ උරා බොන්නේ නම්!
3. ඔබට ශක්තිමත් අත් ලබා දෙයි
බෙන්ච් ප්‍රෙස් එකෙන් මහන්සිද? නමුත් තවමත්, එම බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට අවශ්‍යද? බිත්ති ටුවර්ක් උත්සාහ කිරීමට ඔබ ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩිකාවක් හෝ කැට් වුමන් කෙනෙක් වීමට අවශ්‍ය නැති බව අප පවසන විට අපව විශ්වාස කරන්න. ප්රායෝගිකව, ඉවසීම සහ වඩාත්ම වැදගත් තාක්ෂණය සමඟ, ඔබට බිත්තිය මත උඩු යටිකුරු කිරීමට හැකි වනු ඇත. මෙම ලිංගික තල්ලුව ඔබේ දෑත් ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, එම අභ්‍යන්තර කොටියා පිටතට ගෙන එනු ඇත - ඇයගේ සුවපහසු කලාපයෙන් පිටතට යාමට පසුබට නොවන්න.
4 කොල්ලය මූර්තිමත් කිරීම
මේ මොහොතේ ඔබඔබේ කොල්ලය වැඩි කිරීමට ව්‍යායාම සමඟ twerk නැටුම් මිශ්‍ර කරන්න, ඔබේ ව්‍යායාම ක්‍රමය වඩාත් විනෝදජනක සහ ඵලදායී වේ. ඔබේ කොල්ලය තද කර ගැනීමට හැකි වන පරිදි ටෝනිං අභ්‍යාස කිහිපයක් සමඟින් පන්තිය ආරම්භ කිරීමට ඔබේ යෝග්‍යතා උපදේශකවරයා ලබා ගන්න. 
ඔබට ඔබේ සිහිනවල කොල්ලය අවශ්‍ය නම්, යෝග්‍යතා පටි හෝ ග්ලයිඩර් වැනි පුහුණු උපකරණ ඇතුළත් කිරීමට ඔබේ දින චර්යාව වෙනස් කරන්න. ඔබ twerking වලට ඇබ්බැහි වුව හොත්, සමහර දිනවල ඔබට දරුවෙකුගේ ඉවසීම ලැබෙනු ඇත...එම දිනවල කොල්ලය සඳහා විනාඩි පහක් තබා ඔබේ බූරුවා ලොවට පෙන්වන්න! 
5. ඔබේ විශ්වාසයෙන් නැගී සිටින්න මට්ටම
ඔබට සමූහයා අතර කැපී පෙනීමට සහ ඔබේ විශ්වාස මට්ටම් තල්ලු කිරීමට අවශ්‍ය නම්, twerking යන්න! ඔබ ඔබේ කඳේ කුණු ටිකක් ලබා නොගත්තද, (ආයුබෝවන්, කිම් කාර්ඩෂියන්!), අත් නොහරින්න. ඔබේ කොල්ලය තාලයට ගෙන ඒම උත්ප්‍රේරකයක් විය හැකි අතර විශාල ආතතිය දුරු කිරීමක් විය හැකිය. ඔබ එය දැන ගැනීමට පෙර ඔබ ඔබේ සහකරු වෙනුවෙන් ඉටු කරනු ඇති අතර දේවල් රත් විය හැකි අතර කැලරි කිහිපයක් වැඩි කැලරි දහනය විය හැකි බව දන්නේ කවුද? ඇසිපිය හෙළන්න, ඇසිපිය හෙළන්න!
ඔබ ආධුනිකයෙක් හෝ වෘත්තිකයෙක් වුවත්, විවිධ හේතු නිසා twerking විනෝදජනකයි. ඔබට තවමත් බියොන්සේ හෝ මයිලි සයිරස් මෙන් චලනය වීමට නොහැකි වුවද, ඔබ ගැන දැඩි නොවන්න. සියල්ලට පසු, එය සමහර කැලරි දහනය කිරීමට විනෝදජනක, ආතතිය නැති කරන ක්‍රමයක් විය යුතුය.
වියයාචනය: මෙම වෙබ් අඩවියේ නිෂ්පාදන අනුබද්ධ සබැඳි අඩංගු වේ. ඔබ මිලදී ගැනීමක් කළහොත් අපට කොමිස් මුදලක් ලැබිය හැකමෙම සබැඳි වලින් එකක් ක්ලික් කිරීමෙන් පසු.
නිතර අසන පැන
1. එකක් ඇඹරෙන්නේ කෙසේද?ඔබට හිඳගෙන ඔබේ තට්ටම එහාට මෙහාට ගෙන යා යුතුයි. එය නිවැරදිව සිදු කළ හොත්, එය සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාමයක් විය හැකිය. ඔබ පන්ති යාමට අකමැති නම් YouTube හි වීඩියෝ නරඹන්න. පුහුණුවීම් සමඟින්, ඉක්මනින්ම ඔබේ කොල්ලය නගරයේ කතා බහට ලක් වනු ඇත!
2. ඔබේ ශරීරයේ කුමන ප්‍රදේශයට උපරිම ව්යායාමයක් ලැබේද?Twerking ඔබේ ශරීරයේ සෑම මාංශ පේශීයක්ම ශක්තිමත් කරයි. එය ඔබේ උකුලේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමට පමණක් නොව ඔබේ කලවා ඉතා ශක්තිමත් කිරීමටද උපකාරී වේ. මනාව කැටයම් කළ ශරීරයක් ඇති ඔබට ශක්තිමත් කාන්තාවන්ට ආදරය කරන පිරිමින් ආකර්ෂණය කර ගත හැකිය. 3. Twerk ජනප්‍රියත්වය ලබා ගත්තේ කෙසේද?
'twerk' යන වචනය මුලින්ම භාවිතා කරන ලද්දේ 90 දශකයේ New Orleans හි ය. එකල එය Bounce නම් හිප්-හොප් විලාසිතාවේ නර්තනයේ උප කුලකයක් විය. එය 2013 දී ජනප්‍රියත්වයට පත් වූයේ මයිලි සයිරස් VMAs හි රළු නර්තනයක් ඉදිරිපත් කළ විටය.