なぜ共依存を解消することが、あなたの心の健康と人間関係の健全性のために重要なのでしょうか？ この問いに答えるために、パートナーとシーソーに乗っているところを想像してほしいのです。 しかし、空中でスイングする楽しさや「タッチダウン」のドキドキ感の代わりに、ずっと空中に張り付いたままか接地したままだったらどうでしょうか？ 位置が変わらなかったら？

しかし、シーソーはもう楽しくありません。 それどころか、しばらくすると、痛くて退屈に感じるでしょう。 足は痛く、指は痛く、心はきっと喜びを感じなくなるでしょう。 これがまさに共依存関係の感覚です。痛くて、偏った、つまらない、不公平で、何の興奮もない。 共依存関係とは、次のような場合です。このような関係は機能不全であり、共依存を断ち切る決断をすることで、初めて健全な関係となる。

人間関係における共依存は複雑な問題であり、その起源は幼少期の経験や機能不全家族に起因することが多いという研究結果があります。 この複雑な人間関係のダイナミクスに光を当てるために、イェール大学でManaging Emotions in Times of Uncertainty and Stressの資格を持ち、カウンセリングと家族療法のPG Diplomaを持つコミュニケーションコーチ、スワティ・プラカシュは次のように述べています。共依存関係の兆候や症状、人間関係の共依存から脱却するためのステップについて。

共依存とは何か？

人間関係は難しいものですが、完璧に近い関係のレシピは、パートナーが健康的な共生関係にあり、お互いに譲り合い、健全な境界線を持ち、一緒に機能することができるが、一人で無力でもないことです。

共依存の主な症状のひとつは、このバランスが崩れ、一方のパートナーに傾くことです。 共依存関係では、一方のパートナーのニーズと欲望がすべてのスペースを占め、もう一方のパートナーは、必要とされたいという衝動から、その世話にすべての愛とエネルギーを注ぎます。 危険なのは、自分自身の心身の健康と自分のニーズなのですから。

このような共依存的な症状は、薬物やアルコールに依存する人との関係でよく見られます。 依存症になった相手は脆く見え、相手も責任を感じています。 自分の欲求は棚に上げて、壊れた相手をつなぎ合わせる。 最初は健全で善意に見えますが、やがて、依存症になった相手から、そのようなことを言われるようになります。世話人自身のニーズが薄れていき、一方的な関係になってしまうのです。

依存症患者の妻と正常な女性を比較した研究によると、正常な夫婦の絆に比べ、前者はより同意性を示し、より夫婦の安定に適応することがわかった。 つまり、共依存の意味は、片方のパートナーが実質的に見えなくなる、片寄った関係に帰結する。

共依存の兆候を示す人の多くは、両親のどちらかが薬物やアルコール依存症であったり、その他の理由で行方不明であったりする家庭で育っています。 家計のやりくりに忙しかったり、精神や身体の深刻な健康問題に苦しんでいたり、依存症や薬物依存の問題と戦っていたり、その他の理由で多くの時間を費やしている可能性があります。このような機能不全家族の子どもたちは、卵の殻の上を歩くように成長し、自分のケアを怠り、代わりに他人のニーズを満たすことで自分が必要とされ、価値があると感じるようになることが多い。

薬物乱用やアルコール中毒の親を持つ子どもは、共依存的な行動パターンで育つことが多い。 子どもの頃から親の行動に責任を感じており、怒る親をなだめるには、依存症を助長する存在になるか、殴られ役になるか、透明人間になるしかないと、かなり早い段階で学んでいた。虐待される、無視される、愛されないという恐怖が大人になっても根強く、共依存の習慣を断ち切る方法がわからないことが多いのです。

共依存的な関係にあることを示す7つのサイン

共依存関係の特徴の一つは、世話をする側とされる側の間に存在する悪循環です。 一方のパートナーが誰かに世話をされることを必要とする一方で、もう一方のパートナーは必要とされることを望んでいます。

共依存をやめる方法を説明する前に、その背景にある心理を理解することが重要です。 心理学者によると、共依存関係の多くは、不安型愛着スタイルを持つ相手と回避型愛着スタイルを持つ相手の間にあることが分かっています。

不安型愛着スタイルの人は、欲求不満で自尊心が低いことが多い。 研究によると、この愛着スタイルの人は、見捨てられることを恐れて生きており、自分は愛に値しないと感じることが多い。 彼らは、関係において価値と重要性を感じるために世話役になる。

一方、回避型愛着スタイルの人は、自尊心は高いが感情指数がかなり低い人です。 親密すぎる関係に違和感を感じ、ほとんど常に出口計画を立てています。 皮肉なことに、出口計画を立てている人はたいてい関係の手綱を握っていますが、不安型はいつも他人にコントロールされています。

共依存関係にある場合、相手よりも先に周囲がその歪んだ力関係を感じ取っていることがよくあります。 介護者が疲れ果て、虚しさを感じて初めて、自分が不健康な関係にあることに気づき、共依存を解消しようと考えるのです。 ここでは、共依存関係にある場合に見るべきいくつかの兆候を紹介します。

1.真のコミュニケーション不足がある

共依存関係において、ケアギバーは、相手をなだめたり、喜ばせたりするために、何かを言わなければならないと思っています。 一方、テイカーは、常に守りに入り、自分の本当の気持ちを伝えようとしません。 共依存関係におけるテイカーは、しばしば受動攻撃的行動をとることがわかっています。 彼らは、過剰なまでに、自分の気持ちを伝えようとします。

2.誇張された責任感

共依存的な関係では、世話役が相手の全責任を負うことが多く、それだけで満たされた気持ちになることが多いのです。 もしそうなら、それは間違いなく共依存の行動パターンです：

• パートナーの幸福に過剰な責任を感じている
• パートナーが自分のことを大切にできないと思っている
• あなたは、自分自身からでさえ、彼らを救う必要があると確信している
• 相手が助けを求めていなくても、助けてあげようと飛びつく
• 相手が自分の援助なしで機能しているように見えると、傷つく。

もし、これらの行動パターンに共感したら、"私は共依存なのか？"と自問自答してみるのもよいでしょう。

3.ノーと言うことは選択肢にない

パートナーの要求を拒否したら、自分はもっと愛されなくなると感じたことはありませんか？ たとえそれが自分の心が望んでいることであっても、「ノー」と言うのは非常に難しいことだと感じていませんか？

共依存的なパターンを持つ関係では、パートナーが、愛され、好かれ、受け入れられていると感じるために、あらゆる状況に溶け込む必要があり、溶け込もうとするあまり、自分自身のアイデンティティをほとんど溶かしてしまいます。 共依存の経験に関する研究に参加したセルマは、「...まるでカメレオンのようです。自分が自分であることを許すのではなく、あらゆる状況に溶け込もうとする...」と言っています。

4. 自分のために時間を使うことは、自分勝手だと感じる

共依存的なパートナーは、自分の優先順位の付け方を知らない。 共依存的な傾向のある人は、よくある：

• パートナーの世話をすることにすべての時間を費やしている
• 自分のニーズを優先的に挙げることはない
• セルフケアに時間を割くことに罪悪感を感じる

その一方で、相手のパートナーは憤りを示し、「自分を大切にしてくれない」「自分を捨ててしまう」という罪悪感すら抱かせる。 共依存の習慣を断ち切らせない悪循環だ！

5.共依存症の人は心配性で心配性な人が多い

共依存症の人は、サポート、ケア、保護、自己規制を必要とする人に惹かれる傾向があるため、常に心配しています。 それに、共依存症の人は、自分の関係の状態についてよく混乱します。

共依存のパートナーは、人生のバランスを欠き、情緒不安定になり、常に「自分はダメな人間なのではないか」という不安の中で生きています。

6.パートナーとの別れは仕方がない

共依存は最悪の依存症であり、パートナーは殉教者や被害者として見られることに中毒になっていると心理学者は言います。 その上、二度と愛を見つけられないという恐怖や「価値がない」という根深い信念によって共依存のパートナーは、その関係から抜け出すことはほとんど不可能です。

共依存者は、不健康な関係にあることを誰かが説得しようとするたびに、「わかっているけど...」というフレーズをよく使います。 この「でも」が、あきらめたりやめさせたりするのを止めるのです。

7.共依存のパートナーは一人で意思決定ができない

また、共依存癖のある人は、常に卵の殻の上を歩いているようなもので、パートナーからの評価や「自分は間違っていない」と言われることが、自信につながり、決断力に大きな打撃を与えています：

• 相手のスキルを信用しない
• 間違った決断をすることを恐れている
• 自分の判断でパートナーを不快にさせることを恐れている
• 常に自分の決断を認めてくれる人を求めている
• 与える側でなければ人生を楽しめない

人間関係の共依存を解消するための、専門家の裏付けがある11のヒント

共依存関係にあることに気づいたら、次は、共依存のサイクルを断ち切ることは可能なのか、共依存から回復することはできるのか、ということです。 はい、共依存から抜け出す方法はあります。 しかし、共依存パターンを断ち切るプロセスは長く、多くのセルフケアが必要です。 カウンセリング心理療法家の博士が取り上げたグレースとリチャードのケースを例に挙げます。ニコラス・ジェンナー

グレースとリチャードは結婚して30年になる。 リチャードは隠れナルシストで、グレースを操る教科書通りの手口を知っていた。 一方、グレースは本格的な共依存行動をとり、自分の犠牲や殉教を家族への愛と混同することがしばしばだった。

気弱で自尊心のない彼女が、その態度で家族を支配している、そう思っていたが、実はリチャードは彼女を操り、自分の思うままに家族を支配していた。

彼は何度も浮気をしていたが、グレースが問い詰めるたびに、他の女性に惹かれたことも含め、すべてをグレースのせいにしていた。 共依存的な傾向から、グレースは夫の浮気も含め、すべてに罪悪感を感じていた。

一人息子が卒業し、家を出て行ったとき、グレースは空の巣症候群になった。 リチャードが引きこもり、ほとんど家にいないこと、息子がいないことで、彼女は不安と鬱の兆候を見せ始めた。 本当の問題はわからなくても、彼女の直感は共依存の習慣を壊すことを望んだ。

二人は専門家の介入の必要性を痛感し、セラピーを受けました。 グレースはすぐに自分の共依存症状に気づきました。 パターンが見えた今、彼女は共依存の習慣を断ち切る方法を知りたいと思いました。 回復過程は長く、しばしば自分の悪魔を見るのは困難でしたが、最終的に彼女はリチャードとの別れを決め、今はビジネスウーマンとして成功した人生を送っています。

このような関係の多くは依存症患者を含み、時間とともに悪化するため、共依存関係が虐待や暴力に発展する恐れは非常に現実的です。 共依存の習慣を断ち切ることは困難ですが、絶対に重要です。 そこで、共依存をやめる方法を考えている方は、回復力と自立心が重要であると研究で証明されています。 ここでは、11の方法で断つことができると思います。共依存を解消し、癒す。

1.自分の意思を問う、厳しい質問をする

共依存の症状を読んで、「自分は共依存なのか」と自問自答したなら、自分の立ち位置がわかったことになります。 自分を内省することが不快だからといって、症状を軽く見ないようにしましょう。 共依存の癖を直すにはどうしたらいいか悩んでいるときにも役立ちますよ。

共依存は後天的な行動で、幼少期に始まることが多いのです。 まず、自分自身にこれらの質問をしてみてください。 これらはあなたに関するものであり、自分を知るために正直に答える必要があります：

• 子供の頃、自分の感情は自分で守るしかなかったのでしょうか。
• 子供の頃、私はみんなに見守られていたのか、それともその逆だったのか。
• 私はもともと、助けやケアを必要とする人たちに惹かれていたのでしょうか。
• ある日突然、自分が誰からも必要とされなくなるかもしれないと思うと、怖くて仕方がないのだろうか。
• 自分を愛するか、自分の存在を憐れむか。
• イネイブラーという立場が好きなのでしょうか。

しかし、質問するたびに感情が揺れ動くかもしれないので、ゆっくりと、しかし正直に始めてください。 これらの質問のすべて、またはほとんどの答えが醜く、あなたの顔に「はい」である場合、あなたが共依存関係にあることを受け入れ、この有害な関係パターンから脱却する時なのです。

2.パートナーに対して過剰な責任を感じるのをやめる

逃げ恥のジュリア・ロバーツを思い出してください。 彼女はパートナーのニーズによって自分のニーズや好みを常に変えていました。 そのため、誰も彼女の好きな卵の種類を知らなかったのです。 まあ、パートナーには自分の好みを伝えましょう。卵はサニーサイドアップが好きかスクランブルエッグが好きかを伝えましょう。 要は、自分のニーズを堂々と伝えることです。 感じる必要はないのです：

• 異なる選択肢を持つことに罪悪感を持つ
• 自分の気持ちを声に出すと愛されなくなるのではという不安
• 相手の問題を解決できないと、自分が失敗したようになる
• 自分の欠点や失敗、感情に責任がある

3.自分の欲求を表現することを学ぶ

あなたの共依存関係は、あなたが与える側、パートナーが奪う側です。 あなたの共依存行動を受け入れることができたら（長い間、受け入れと混乱の間で揺れ続けます）、パートナーと正直なコミュニケーションを開始する時だと思います。

これまでは、相手が聞きたいと思うことや、自分をコントロールし、トラブルを回避するために必要なことを話してきました。 しかし、これからは違います。 これ以上、相手の依存症や行動を助長することはできない、したくないということを伝えましょう。 以下に、あなたの考えを伝えるための方法をいくつか紹介します。

• I "ステートメントを使う 例えば、「24時間365日働くことに縛られている」、「一人ですべてを抱え込んでいる」、「自分の欲求を満たす時間が欲しい」など、相手を絵に描いた餅にするのではなく、「私」という表現を使って自分の考えや気持ちを伝え、健全な人間関係を築きたいことを伝えるのです。
• 非難合戦に巻き込まれないようにする 例えば、アルコール依存症のパートナーと暮らしていて、自分がずっとイネイブラーだった場合、「私はあなたのためにここにいますが、すべてを助けることはできません」と言うのです。
• 自分の希望を伝える あなたの心の中にあるイメージを相手に伝えることが大切です。 あなたがこの関係に何を期待しているのかを、はっきりと正直に伝えましょう。 それは簡単なことではありません。 あなたのパートナーは、これまでずっと自分の考えや気まぐれで過ごしてきたので、あなたが望むことを伝えても、優しく受け止めてはくれないでしょう。 しかし、しっかりと、正直に、はっきりと伝えましょう。

4.自分を優先させる

共依存のパートナーは、他人のニーズに気を配り、自分の現実に合わせることに長い時間を費やしているため、自己同一性が極めて曖昧になっています。 共依存のサイクルを断ち切るには、「自分」の再構築に取り組むことが重要です。

セルフケアとセルフラブは、人の自己肯定感を高める2つの魔法のツールです。 最後に友人を呼んでディナーの計画を立てたのはいつですか？ 最後に好きな食べ物を注文したり、いつも目を向けているけれど計画しなかった音楽コンサートを鑑賞したのはいつですか？

共依存の連鎖を断ち切るには、自分自身を優先する必要があります。 自分自身のスーパーヒーローになって自分を救え」ということわざを覚えていますか？ さて、あなたはまさにそうする必要があるのです。

8.過去を手放す

共依存の人は、多くの場合、幼少期、世話になることもなく、困難な状況に陥ったことがあります。 無力感や、愛されることを求め続けることは、誰にでも影響を与えます。 だから、自分に優しく、過去を手放すことが大切なのです。

セルフトークや肯定的な人間関係のアファメーションを通じて、自分には価値があり、他人がどのようにあなたを扱ったかは、その人の反映であって、あなたではないと自分に言い聞かせましょう。 つまり、あなたの両親が高負荷の仕事、中毒、または肉体や精神の能力不足のために利用できなかったとしても、それはあなたのせいではなく、あなたは結果を負担しなければならなかったのです。

自分の価値を理解し、受け入れることができなければ、共依存から抜け出すことはできないでしょう。

9.自分を批判しない

共依存者は自分自身の最大の批判者の一人です。 彼らは常に自分の行動や不作為を批判し、自分の行動を変えたいとさえ思っている自分を責めています。心理学者として、私たちはよくクライアントに、もう少し自分に厳しく、自分のすべての動きを批判しないように言います。 毎日自分に言うべきことをいくつか挙げてみましょう：

• 私は善良な人間であり、自分が最善と思うことを行う。
• 私はすべての状況、すべての結果をコントロールすることはできません
• 意思決定をすることができる
• 結果は、意思決定の善し悪しを決めるものではない
• 自分を信じるのに、他者からの検証は必要ない
• 自分に優しくする
• 自分への接し方が、他人への接し方を決める

10.大切な人を自分の立場に置き換えて想像してみる

あなたが探している答えは、多くの場合、あなた自身の経験と知恵のひだの中にあります。 しかし、そこでその答えを見つけることは、とても大きな課題です。 もし、あなたが共依存の関係にあることに気づき、癒す方法を知りたいのなら、シンプルでとても効果のあるエクササイズをお勧めします。

目を閉じて、あなたの身近な人、あるいは最も愛する人が、あなたの靴を履いているところを想像してください。 その人が、あなたと同じように物事を行い、あなたがパートナーから受けているのと同じように扱われているところを想像してください。 共依存に関する特に強力な出来事を考え、そこにその人を想像してみてください。

一瞬で目を見開きましたか？ 自分では全く見れないと思いましたか？ 目を見開くのに焦り、気のせいだと感謝しましたか？ これらの答えは、おそらく「はい」です。 では、あなたが相手に何をアドバイスしたか、どうして欲しかったかを考えてください。 それが、あなたが前に進む合図でもあるのですから。

11.友人やピアサポートグループに助けを求める

共依存症の人が自分の欠点に気づくよりずっと前に、友人や親しい人たちがそれを感じ取っていることがよくあります。 こうした人たちの話を聞き、話し、助けてもらうことが大切です。 自分の行動計画を伝え、可能ならそれを促進してもらうように頼みましょう。 もう黙って苦しむ必要はないのです。

それに、批判されることを恐れず、理解される心地よさを感じながら話せる安全な空間や仲間を持つことも大切です。 例えば、依存症患者にはアルコール依存症、家族にはアルアノンというように、回復プロセスを手助けする共依存の仲間もいます。 時には、お互いを引き上げることも、自己回復のための最善の方法の1つです。 また。自分だけがそう思っているわけではないことを知ることは、癒しへの第一歩となります。

キーポイント

• 共依存関係とは、一方のパートナーのニーズがすべてのスペースを占め、他方のパートナーが世話人の役割を果たすことです。
• 与える側は、必要とされる必要性を感じ、自分の欲求や興味を脇に置きながら、他人の世話をする
• 共依存は、困難な子供時代を過ごした人に多く見られる後天的な行動である
• 依存症の問題を抱える人の配偶者は、しばしばパートナーのイネイブラーになり、そうしながら「価値がある」「必要とされている」と感じることがある
• 共依存のパートナーは自尊心が非常に低く、そのような関係はしばしば虐待になる。

共依存は後天的な行動であることを肝に銘じ、一貫した方法で共依存を断ち切ることは可能であり、重要です。 周囲には専門家の助けが十分にあり、トークセラピーや友人や自己の助けを借りて、共依存の悪循環から脱却することができます。自分の欲求を優先する自信と強さを一度でも持てばいいのです。