Prežiť rozvod je určite všetko, len nie ľahké, či už ide o muža alebo ženu. Bez ohľadu na pohlavie človeka môže byť rozvod alebo niekedy aj rozchod po dlhodobom vzťahu ťažký. A zistiť, ako sa vyrovnať s rozvodom ako muž s deťmi alebo bez detí, môže byť dvojnásobne ťažké, pretože muži majú často problém priznať si a precítiť celú mieru intenzívnych emócií.emocionálna záťaž, finančná záťaž rozvodu spojená s výživným a právnymi službami môže byť ochromujúca.

Keď sa vám celý život obráti naruby, môže to byť vyčerpávajúca skúsenosť. Aj mužské zdravie si vyberá obrovskú daň. Je však možné prežiť túto búrku bez toho, aby ste boli emocionálne a psychicky zlomení. Ak sa považujete za zlomeného rozvedeného muža alebo sa snažíte zmieriť s možnosťou ukončenia manželstva, sme tu, aby sme vás v tejto náročnej situácii držali za ruku.Poďme sa ponoriť do odpovedí na to, ako sa vyrovnať s rozvodom ako muž, s postrehmi psychoterapeuta Gopa Khana (Masters in Counseling Psychology, M.Ed), ktorý sa špecializuje na manželstvo & rodinné poradenstvo.

Aké sú emócie muža, ktorý sa rozvádza?

Emócie muža, ktorý prechádza rozvodom, môžu pripomínať jazdu na horskej dráhe, ktorá vám trhá vnútornosti a necháva srdce biť v ústach. Na otázku, ako rozvod mení muža, Gopa odpovedá: "Hnev a sklamanie patria medzi hlavné emócie muža, ktorý prechádza rozvodom. Cítite sa ako zlyhanie. Nasleduje nedostatok sebadôvery a nízka produktivita. Bez ohľadu na to, čiaký je dôvod rozvodu, vždy má pocit, že v jeho živote všetko vyšlo nazmar. Cíti v sebe prázdnotu podobnú prázdnemu bytu."

Rozvod je jednou z najstresujúcejších udalostí, akými môže človek prejsť, a tak ako všetky tragické životné udalosti, aj rozpad manželstva vyvoláva smútok. Skôr než sa teda dostaneme k tomu, ako sa s rozvodom vyrovnať ako muž, pozrime sa, ako smútok v podstate funguje. Proces, ktorý sa pri takomto neúspechu odohráva, sa nazýva cyklus smútku. Voľne sa delí na nasledujúce fázy:

1. Odmietnutie

Po prvé, keď dôjde k takejto zničujúcej udalosti, prvou reakciou na ňu je popieranie. Je to spôsob, ako sa myseľ zachraňuje pred šokom. V tejto fáze si traumu jednoducho nepriznáme. Vyhýbame sa hlbšiemu vniknutiu do problému, pretože, priznajme si, je to ťažká pilulka na prehltnutie. Je to, ako keby sme zatvárali oči v nádeji, že nás to zneviditeľní. Tento inštinkt nás v podstate zachraňuje pred tým, žeokamžitý šok a umožňuje nám postupne sa vyrovnať s protivníkom.

2. Hnev

"Muž, ktorý prechádza rozvodom, cíti presne to isté, čo žena, a prežíva viac-menej rovnaké emócie. Väčšina mužských klientov, ktorí ku mne po rozvode prichádzajú, sa cíti zmätená, uzavretá a veľmi nahnevaná, cíti sa zahanbená. Prežívajú veľkú bolesť a cítia sa ako zlyhávajúci. Muži sa po rozvode tiež cítia veľmi osamelo," hovorí Gopa.

Keď si uvedomíme vážnosť situácie, našou ďalšou reakciou je hnev. Nabíjame pištoľ na obviňovanie a jednoducho strieľame na všetko a na všetkých. Niektorí sa stávajú malichernými, iní sa oddávajú utápaniu sa. Pokiaľ ide o to, ako sa naučiť negovať túto zúrivú búrku, Gopa radí, aby ste sa nezapájali do praktík, ako je pitie alkoholu, alebo aby ste sa vrhli do opätovného vzťahu. Áno, vaše emócie môžu byťzdrvujúce, ale existujú lepšie spôsoby, ako sa s tým vyrovnať a zotaviť sa.

3. Vyjednávanie

Pri vyrovnávaní sa so stratou sa po opadnutí hnevu dostaví pocit bezmocnosti. Hnev, o ktorom sme si mysleli, že bolesť zmierni, sa ukázal ako neúčinný. To v nás vyvoláva zúfalú snahu urobiť čokoľvek, len aby sme bolesť zmiernili. Začneme si uvedomovať, kde sme urobili chybu, a snažíme sa zmieriť v domnení, že to je správna cesta. Sledujeme svojho bývalého na sociálnych sieťach, modlíme sa, sľubujeme, že sa zmeníme, a prejavujemeochota robiť kompromisy.

4. Depresia

Žiaľ, po zúfalých pokusoch o nájdenie vykúpenia si nakoniec uvedomíme, že je to stratený prípad. Zmierime sa s realitou a začneme jasnejšie a hlbšie pociťovať stratu. Chaos negatívnych myšlienok sa začne upokojovať a my začneme pociťovať vážnosť bolesti. Začneme akceptovať jej nevyhnutnosť.

Vtedy sa začíname uzatvárať do seba a poddávať sa emóciám. Je to pravdepodobne najťažšia fáza procesu smútenia a môže byť aj najdlhšia. Niektorí muži uvádzajú, že v dôsledku porozvodovej depresie majú samovražedné myšlienky. Ak zistíte, že ste uviazli v tejto fáze, porozvodová terapia môže byť veľmi prospešná.

5. Prijatie

V záverečnej fáze cyklu konečne prijmeme realitu takú, aká je. Neznamená to, že už nebudete cítiť bolesť alebo stratu, ale v tomto bode by ste konečne boli pripravení ísť ďalej. V tejto fáze vás pravdepodobne bude sprevádzať smútok a ľútosť s prijatím, ale zdrvujúce emócie hnevu a depresie už vymiznú.

Podľa Gopa sú emócie muža, ktorý prechádza rozvodom, zložité a rozsiahle. Neexistuje univerzálna odpoveď na to, ako sa vyrovnať s rozvodom ako muž, pretože jeho vplyv a spôsob, akým človek zvládne tento neúspech, závisí od osobných okolností, hodnôt a životných etáp.

Prečo je také ťažké vyrovnať sa s rozvodom ako muž?

Aby ste dokázali prísť na to, ako sa ako muž vyrovnať s rozvodom, musíte pochopiť, prečo je to na začiatku také ťažké. Aby sme lepšie pochopili závažnosť rozvodu pre mužov, musíme mechanizmus vyrovnávania sa s rozvodom spojiť so všeobecným správaním. Ako už bolo uvedené, muži sú zvyčajne sklamaní a rozchod nahlodáva ich sebaúctu, ktorá súvisí s ich základnými inštinktmi byť živiteľmi. SúMuž je ťažko stráviť, že zlyhal ako živiteľ. Tento vnútorný konflikt môže mať rôzne podoby, napríklad popieranie, agresiu alebo sebaľútosť, ale v jadre je to dôvod, prečo je napredovanie po rozchode pre muža ťažký boj.

O to ťažšie to môže byť, keď koniec manželstva znamená aj odlúčenie od detí. "Je veľa otcov, ktorí sa veľmi angažujú v živote svojich detí. Prežívajú tak veľkú traumu, pretože deti sú zvyčajne s matkou, ak sú malé. A otcovia sa musia uspokojiť s víkendovými návštevami a tiež musia zostať v kontakte so svojimi bývalými manželkami, kýmovládnuť svoje skutočné pocity alebo hnev voči nim.

"Ak nejde o deti, obaja partneri môžu zo života toho druhého odísť s čistým štítom. Manželia, ktorí sú zároveň rodičmi, však tento luxus nemajú. Vtedy je zvládnutie rozvodu ťažšie. Rodičovstvo po rozvode nevyhnutne vedie ku konfliktom a hádkam, niekedy aj pred svojimi deťmi, čo vedie k nepríjemnému a nepríjemnému pocitu. Môže tiež dôjsť k nedostatočnej koordinácii.medzi bývalými manželmi. Mnohí muži, ktorí sa po rozvode liečia, riešia podobné problémy," hovorí Gopa.

Tento poznatok vyvoláva ďalšie otázky, ako napríklad, ako dlho trvá, kým sa muž konečne pohne ďalej? Alebo, aj keď sa muži snažia predvádzať machistické správanie, je vo všeobecnosti mužská depresia po rozvode skutočná? Pokúsme sa tieto otázky rozlúštiť pomocou postrehov nášho psychológa Gopa Khana v nasledujúcich bodoch:

Ako dlho trvá, kým sa muž vyrovná s rozvodom?

Emócie človeka, ktorý prechádza rozvodom, sa môžu usadiť až po určitom čase. Nie je však možné predpovedať pevne stanovený časový rámec, kedy sa človek dokáže vyrovnať s rozvodom. "Zvyčajne to závisí od konkrétneho človeka. Zvyčajne však platí, že človek, ktorého rozvod zaskočil, sa ťažko presúva ďalej. Vyrovnať sa s traumou z rozvodu, keď to nechcete, je určite náročnejšie.

"Keď žena požiada o rozvod, muž často upadne do šoku, pretože to nečakal. Rozvedení muži sa dlho utápajú v bolesti a zúfalstve. Môže im trvať rok alebo aj viac, kým sa pohnú ďalej. Ale človek, ktorý rozvod inicioval, to má ľahšie. Takže keď muž podá žiadosť o rozvod, je pravdepodobné, že sa pohne ďalej rýchlejšie," hovorí Gopa.

Je mužská depresia po rozvode skutočná?

"Áno, je to veľmi reálna vec. Depresie mužov a žien po rozvode sú skutočné. Sú predsa náhle vystavení výrazným zmenám v životnom štýle, ktoré prichádzajú ako vlna šoku. (Keďže veľká väčšina mužov sa stále vyhýba alebo sa snaží témam, ako je duševné zdravie, úplne vyhnúť, zvyčajne je to manželka/partnerka, kto prichádza na terapiu).

"Jedna z mojich klientiek mi povedala, že skutočnosť, že sa rozviedla, ju zasiahla až po niekoľkých mesiacoch od rozvodu. Vtedy nastupuje osamelosť. Začnete sa cítiť nesmierne osamelo, chýba vám rutina každodenného života a máte pocit, že sa vám zrútil svet. Takže prežiť rozvod nie je ľahké," hovorí Gopa.

Muži musia začať akceptovať, že sa ich život zmenil, a ak je to potrebné, musia sa rozhodnúť pre poradenstvo, ktoré im pomôže uľahčiť si tento nový život. Ak aj vy zápasíte s problémami, rozhovor s kvalifikovaným poradcom môže byť nesmierne prospešný. Vďaka certifikovaným a skúseným poradcom na paneli Bonobology môžete využiť správnu pomoc z pohodlia domova.

Ako sa vyrovnať s rozvodom ako muž? 12 tipov

Rozvod môže byť pre muža dosť krutý, následky rozvodu môžu byť v porovnaní so ženou horšie. Hoci je to zvyčajne žena, ktorá je zobrazovaná ako jediná, kto bojuje s rozvodovým procesom, ako aj s prípadnými deťmi, život po rozvode je aj pre mužov náročný.

Brad Pitt opísal svoje trápenie po rozchode s Angelinou, keď šesť týždňov prespával u priateľa na podlahe, pretože bol "príliš smutný" na to, aby sa vrátil domov. Niet pochýb o tom, že mužom je často odopretá starostlivosť o deti, finančne ich rozdeľujú poplatky za výživné a ťažko sa vyrovnávajú so smútkom zo straty rodiny.

Existujú aj prípady, keď na mužov po rozvode čaká niekto iný, a to aj vtedy, keď riešia svoj rozvod a nikoho aktívne nehľadajú. Môžu si dať načas, aby sa najprv usadili a začali všetko odznova s tým, že si vštepia nové koníčky, budú sa zdravo stravovať, pravidelne cvičiť a podobne. Pozrime sa na niekoľko rozvodových tipov, ako zvládnuť rozvod ako muž:

1. Presťahujte sa

Keď hovoríme, že sa odsťahujete, myslíme tým, že nebudete žiť v jednej domácnosti s partnerom. Keď pár, ktorý prechádza rozvodom, žije pod jednou strechou, zvykne to veci komplikovať a tiež to bráni procesu uzdravovania. Namiesto toho je lepšie nájsť si miesto, kde sa môžete preskupiť sami so sebou a začať odznova. Je vhodné, aby nové miesto bolo vhodné pre deti. Odlúčenie je dobrý spôsobzískať kontrolu nad svojimi emóciami bez toho, aby ste sa museli dostávať do situácií, ktoré vás odvádzajú od vášho zotavenia.

2. Zavedenie pracovného režimu

Keď prežívame traumu, naša myseľ má tendenciu vracať sa k udalostiam a spomienkam, ktoré s ňou súvisia. Je to spôsob, akým myseľ hľadá, čo sa stalo zle, a prichádza k riešeniu. Hoci to znie ako úplne rozumný spôsob, má tendenciu vyberať si od človeka obrovskú daň. Je dôležité zapnúť/vypnúť svoju myseľ z režimu Sherlocka, aby sme dosiahli rovnováhu.Práve tu vám príde na pomoc časový plán. Udrží vás v produktivite, čo je veľmi užitočné, keď pomaly pracujete na znovuzískaní vlastnej hodnoty a sebaúcty.

3. Pochopte svoje emócie

Tak toto je najčastejšia vec, ktorú počúvame, však? No je to tak z nejakého dôvodu. Ako muž, ktorý prechádza rozvodom, sa vaše emócie môžu pohybovať od večného smútku, únavy, hnevu a úzkosti až po depresiu. Pre niektorých mužov môže byť veľkým problémom dokonca aj vstať z postele. Je dôležité, aby ste sa svojimi emóciami nenechali kopať ako futbalovou loptou, ale aby ste ich pochopili a prijali.

Jednou z najjednoduchších odpovedí na otázku, ako sa vyrovnať s rozvodom ako muž, je teda stráviť čas sám so sebou a pozorovať svoje emócie nie ako obeť, ale ako vonkajší pozorovateľ. Ľahšie sa to povie, ako urobí, takže ak sa cítite pripravený, vyhľadajte pomoc. Nie je hanba priznať si, že porozvodová trauma je vážny problém a máte pocit, že vám zvládanie presahuje vaše sily.

4. Nebráňte sa procesu smútenia

Keď prijmete svoje emócie, môžete skutočne smútiť. Významná časť vášho života sa zmenila a neexistuje iný spôsob, ako sa s tým zmieriť, ako prejsť procesom smútenia. Ako už bolo uvedené, štádiá smútenia sú popieranie, hnev, vyjednávanie, depresia a prijatie. Čím skôr budete smútiť za svojou stratou, tým skôr budete na ceste k začatiu nového života. Hoci to nie jeVezmite si na to toľko času, koľko potrebujete, uponáhľanie len zväčší trápenie.

5. Vynaložte vedomé úsilie, aby ste svoj život vrátili do správnych koľají

Vo svojom voľnom čase sa vedome usilujte o to, aby ste sa posunuli ďalej. Naša myseľ a telo sa vždy usilujú o dosiahnutie vzájomnej rovnováhy. Ak je vaša myseľ plná skľúčenosti, vaše telo ju doplní únavou. Môžeme to využiť vo svoj prospech. Ak sa budete vedome usilovať o to, aby ste sa cítili lepšie, vaša myseľ a telo začnú pracovať na tom, aby ste sa cítili lepšie.

Postupujte pomaly, začnite s jednou malou vecou, vďaka ktorej sa budete cítiť lepšie, a potom nechajte, aby sa táto malá radosť nakoniec znásobila. Kľúčom k úspechu je neočakávať masívne výsledky, ale sústrediť sa len na to, aby ste robili veci, ktoré máte radi, dôsledne. Odpútanie sa od výsledku a zároveň sústredenie sa na pocit z procesu vás s väčšou pravdepodobnosťou udrží na správnej ceste.

6. Zamerajte sa na svoju pohodu

Toto opäť nie je žiadna samozrejmosť. Ale povieme vám, ako sa vyrovnať s rozvodom ako muž tým, že si určíte priority. Pohoda alebo zdravie sú dosť holistické pojmy, a preto môžu byť nejednoznačné alebo nejasné. Navrhli by sme vám, aby ste si ich spojili s radosťou alebo šťastím. To nie je všetko, čo sa týka zdravia, ale je to najlepší začiatok. Niektorí by mohli tvrdiť, že opojenie sa ich robí šťastnými, takže si to objasníme.

Praktiky, ako je opojenie sa, vás v skutočnosti nerobia šťastnými, ale len otupujú bolesť. Áno, únik pred bolesťou sa môže zdať ako dobrá možnosť, ale po odznení jej účinkov sa budete cítiť horšie. Namiesto toho hľadajte veci, ktoré vás robia šťastnými a majú pridanú hodnotu. Môže to byť niečo tak jednoduché, ako je pozorovanie východu slnka so šálkou čaju, len tak si ísť zabehať alebo si prečítať obľúbenúPrvým krokom k starostlivosti o seba je začať pridávať malé radosti a hodnoty a postupne na nich stavať.

7. Venujte sa vedomým praktikám

Praktiky, ako je meditácia, dokážu zázraky. Meditácia sa však zdá ako veľa práce, však? Dovoľte nám, aby sme vám ju rozobrali. Meditácia nemusí nevyhnutne znamenať, že musíte sedieť ako jogín a spievať mantry. Aj keď vaša pozícia pomáha pri procese, ale môžete začať s jednoduchšími alternatívami. Meditovať znamená byť pozorný. Čo ak vám povieme, že môžete meditovať, keď robíterannej kávy?

Jediné, čo musíte urobiť, je pokúsiť sa sústrediť celé svoje vedomie na proces prípravy kávy. Venujte sa každému kroku všetkými zmyslami. Sledujte stlačenie tlačidla na kávovare, spôsob, akým sa káva nalieva do šálky, a tak ďalej a tak ďalej. Chápete, že? Ak vám príprava kávy trvá päť minút, uvedomovanie si celého procesu znamená, že ste päť minút meditovali.To vám pomôže lepšie sa preskupiť a ten pocit pokoja uprostred chaosu je jednoducho blažený.

8. Odpútajte sa od rozptýlenia

Keď sa zotavujete z takej veľkej traumy, akou je rozvod, najhoršie, čo môžete urobiť, je rozptýliť sa od procesu uzdravovania. Môžete sa odsťahovať a vyhýbať sa miestam, kde môžete naraziť na svojho bývalého partnera, ale čo najsilnejší nástroj na rozptýlenie, aký bol kedy vynájdený a ktorý máte vo vrecku? Áno, váš telefón!

V jednej chvíli si len tak prechádzate sociálne médiá a pozeráte sa na všetkých svojich blízkych priateľov a rodinu, ktorí predvádzajú šťastnú fasádu, a hneď v ďalšej chvíli začnete pociťovať tú vnútornú skľúčenosť. Skôr než sa nazdáte, navštívite uličku spomienok, prenasledujete svoju bývalú ženu a svoje deti a tak ďalej. Je to stále škaredšie. Radi by sme vám navrhli istý detox od sociálnych médií. Nedovoľte, aby sa vám niekto inýovplyvniť vašu cestu k zotaveniu z rozvodu.

9. Nahraďte opustenosť konštruktívnou izoláciou

Je prirodzené, že nemáte chuť sa s nikým stýkať, zatiaľ čo sa vo vnútri cítite úplne prázdni a osamelí. Existuje spôsob, ako môžete využiť túžbu byť sám a zároveň túžiť po podpore a pohodlí vo svoj prospech. Nazývame ho konštruktívna izolácia. Keď si určíte pracovný harmonogram, ktorý sa postará o veci, ktoré sú nevyhnutné, môžete využiť ochotu byť sám, aby ste sa naučili byť svojímvlastný systém emocionálnej podpory. Môžete to dosiahnuť tak, že si budete dopriavať drobnosti, ktoré vám dávajú pocit, že si vás vážia, nazvite to sebapokojením, ak chcete.

Pamätajte, že si to bude vyžadovať dôsledné vedomé postrčenie, keď bude vaša myseľ zahalená smútkom a sklamaním. Je to v poriadku, robte jeden krok za druhým. Malé momenty radosti nakoniec prevezmú kontrolu a vy by ste boli na ceste stať sa postupom času silnou a emocionálne nezávislou osobnosťou.

10. Znovu sa spojte s priateľmi a rodinou

Tento krok prichádza na rad, keď sa už zmierite s tým, že trávite čas vo vlastnej spoločnosti v konštruktívnej izolácii. Keď sa začnete cítiť relatívne dobre, budete sa nakoniec cítiť pripravení znovu sa spojiť s ľuďmi, ktorí si vás skutočne vážia. Potrebovali by ste hladký prechod späť do sveta a títo ľudia vám s tým pomôžu. Zverte sa niekomu a nechajte ho, aby vás skutočne vypočulje vzpruhou, ktorú všetci potrebujeme, keď sa snažíme vyliečiť z obrovského citového zranenia.

11. Umenie odpúšťať

Pri rozvode je veľa obviňovania. Zvyčajne sa začína obviňovaním partnera a nakoniec si uvedomíme, že na vine sme aj my. Posledným krokom k tomu, aby ste po rozvode pokračovali vo svojom živote, je odpustenie partnerovi a sebe samému. Je to záverečný akt, ktorým prerušíte všetky väzby od udalostí z minulosti a s minimálnou batožinou sa posuniete do budúcnosti. Ale odpustenie vvzťahov po takejto katastrofe je obrovská úloha.

Začnite tým, že odpustíte svojmu partnerovi bez ohľadu na to, či sa ospravedlnil alebo nie. Potom sa ospravedlňte za svoju úlohu v rozpade manželstva a nakoniec odpustite za všetko sebe. Len nezabudnite, že máte pod kontrolou len svoje činy. Takže aj keď sa váš partner neospravedlní, môžete mu odpustiť. Aj keď sa zdá, že vám neodpustí, môžete sa ospravedlniť a odpustiť sebe.Tento proces uzdravovania sa týka len a len vás.

12. Negujte transformačnú zónu

Keď je všetko hotové a zaprášené, môžete sa ocitnúť stratení. Smútok sa nakoniec rozptýli, keď prejdete procesom najlepšie, ako viete, ale potom sa môžete ocitnúť v otázke: "Čo teraz?" Túto fázu psychológovia nazývajú zónou transformácie. Kľúčom je príliš sa nestresovať. Premýšľanie o veciach, ktoré ste vždy chceli urobiť, ale ešte ste ich neurobili, je skvelým miestom nazačať, keď ste pripravení urobiť posledný krok k tomu, aby ste zistili, ako sa ako muž vyrovnať s rozvodom.

Aj keď by ste mali žiť v prítomnosti, potrebujete smer, ktorým sa môžete pohnúť vpred. Pohybujte sa smerom k novým zážitkom, novým vzťahom a plánom, ktoré ste odložili. Znovu sa spojte so starými priateľmi, nadviažte nové kontakty a znovu objavujte samých seba. Keď sa začnete pohybovať s určitým zmyslom pre smer, vaša budúcnosť sa začne pred vami odvíjať a bude krajšia, ako ste kedy mohlipredstavoval.

Kľúčové ukazovatele

• Rozvod je mimoriadne stresujúca udalosť pre všetky zúčastnené strany, ale v tomto článku sme sa pokúsili preskúmať pohľad muža
• Neochota prejaviť emócie si vyberá veľkú daň na mužoch, pretože je pre nich ťažké cítiť plný rozsah svojich emócií.
• Absolvovanie celého cyklu smútku je jediným spôsobom, ako môže človek po rozvode prežiť a posunúť sa ďalej.
• Liečenie si vyžaduje čas a vytrvalosť

"Podľa môjho názoru najlepšou odpoveďou na otázku, ako prežiť rozvod, je nepúšťať sa do malicherností. Viem, že sa to ľahšie povie, ako urobí. Keď sa po spornom rozvode požaduje obrovské výživné a hrozí bitka o opatrovníctvo, nie je ľahké byť v pokojnom rozpoložení. Človek však musí myslieť na to, aký vplyv bude mať rozvodová bitka na jeho budúcnosť, a rozhodovať sapodľa toho," radí Gopa.

Trvá určitý čas, kým bolestivé spomienky zmiznú a vy sa môžete nadobro pohnúť ďalej. Pretrvávajúce emócie sú súčasťou následkov rozchodu. Je normálne cítiť bolesť, ale časom sa človek uzdraví a vy tiež! Dúfame, že vám tento článok pomohol odpovedať na otázku, ako rozvod pozitívne mení človeka. Ak touto premenou prejdete s pozitívnym pohľadom, určite savyjsť ako lepšia verzia seba samého.

Tento článok bol aktualizovaný v januári 2023.